Quasi ogni uomo che visita la palestra sogna una schiena grande e larga. Ma l’allenamento di questo gruppo muscolare deve essere affrontato consapevolmente e con molta attenzione per ottenere, in primo luogo, i risultati desiderati e, in secondo luogo, non essere ferito. In quali parti è composta la parte posteriore? Quali sono gli esercizi per la schiena più efficaci? Posso pompare la schiena a casa? Troverai le risposte a tutte queste domande nel nostro articolo!

anatomia

Prima di conoscere i migliori esercizi per la parte superiore della schiena, devi prima capire in quali parti è composto questo gruppo muscolare. Poco dopo presteremo attenzione a come addestrare ciascuno di essi.

1. I muscoli più larghi. Forse la parte più importante della schiena, poiché è quella che dà al corpo una forma triangolare e un aspetto atletico. La funzione principale è l’approccio delle mani al corpo. Per allenare questi muscoli, è necessario eseguire movimenti verticali e orizzontali.
2. Muscoli trapezi. Situato sopra i muscoli più larghi della schiena. La loro funzione principale è quella di sollevare e abbassare le scapole, avvicinandole alla colonna vertebrale. Ne consegue che i migliori esercizi sul trapezio sono quelli in cui le scapole si muovono su e giù.
3. Piastre per la schiena (muscoli estensori). Si allungano lungo la colonna vertebrale, iniziando dal bacino e terminando con il collo. Come puoi già capire per nome, la loro funzione principale è quella di estendere il nostro corpo. I raddrizzatori posteriori sono addestrati da stacco, estensioni del corpo in piedi e iperestensione.

Bene, abbiamo capito l’anatomia, ora passiamo all’argomento principale dell’articolo: esercizi sulla parte superiore della schiena. Iniziamo con movimenti finalizzati all’allenamento dei muscoli più larghi.

Pull-up a presa larga

Il pull-up sulla barra è il movimento di base utilizzato per allenare il latissimus dorsi e il bicipite. Quali muscoli sono più carichi dipende dalla presa che scegli: se usi una presa dritta e larga, la più larga eseguirà il lavoro principale; se stretto da una stretta presa posteriore, la maggior parte del carico avrà bicipiti. Poiché il nostro articolo è dedicato all’allenamento dei muscoli della schiena, prenderemo in considerazione la prima opzione.

Tecnica di esecuzione:

1. Afferrare la barra con una presa diretta, le braccia dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Appendere sulla barra orizzontale.
2. Mentre espiri, tira su. Nella posizione superiore, il mento dovrebbe essere al di sopra del livello della barra. Mentre ti trovi in ​​questa posizione, fai una pausa per un secondo.
3. Respirando, abbassati delicatamente nella posizione originale.

raccomandazioni:

• Non cadere bruscamente, abbassare lentamente e fuori controllo.
• Non provare a mettere il mento sulla barra orizzontale. Una ripetizione è considerata ideale quando tocchi la traversa con la parte superiore del torace.
• Nel punto più basso, estendi completamente le braccia.

Asta di blocco verticale

Una buona alternativa ai pull-up. A causa della possibilità di regolazione del peso, è ottimo per gli atleti principianti che stanno ancora lottando per tirarsi sulla barra orizzontale. Quali muscoli lavorano quando si alza con una presa ampia? Se conosci la risposta a questa domanda, allora sai automaticamente quali muscoli lavorano durante l’esecuzione della spinta del blocco verticale.

Tecnica di esecuzione:

1. Afferrare la barra con una presa larga e diritta.
2. Sedersi di fronte al tapis roulant e portare le ginocchia fino all’arresto.
3. Mentre espiri, tira la barra verso la parte superiore del petto. I gomiti dovrebbero essere rilassati.
4. Respirando, torna lentamente alla posizione di partenza.

Raccomandazione: non scuotere o far oscillare la custodia!

Tirata del blocco seduto

La spinta del blocco in posizione orizzontale è un esercizio isolante finalizzato all’allenamento dei muscoli del latissimus dorsi. Durante la sua esecuzione, il centro della schiena funziona più della sua cima. Grazie alla sua posizione comoda, non vi è alcun carico pericoloso sulla parte bassa della schiena e della colonna vertebrale.

Tecnica di esecuzione:

1. Afferrare la maniglia del simulatore.
2. Sedersi su una panchina, appoggiare i piedi sui supporti anteriori. Le articolazioni del ginocchio devono essere leggermente piegate. Raddrizza la schiena e piega la parte bassa della schiena. Allunga un po ‘in avanti. Stendi le scapole.
3. Mentre espiri, tira la maniglia del blocco verso il basso addome. Quando i gomiti sono vicini al corpo, appiattire le scapole. Fai una breve pausa.
4. Respirando, torna alla posizione di partenza.

raccomandazioni:

• Non arrotondare dietro. Durante tutto il movimento, la schiena deve essere dritta e la parte bassa della schiena curva.
• Non usare troppo peso. Prima di tutto, il tuo equipaggiamento ne soffrirà e, in secondo luogo, può portare a gravi lesioni.

Tirare l’asta di presa inversa

Esercizio di base per la schiena. Viene ricevuto il carico più ampio, indirettamente i bicipiti sono coinvolti nel lavoro.

Tecnica di esecuzione:

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi il guscio dell’impugnatura inversa leggermente più largo del livello della spalla.
2. Raddrizzando la schiena e sporgendo il petto, sollevare il bilanciere. Inclina il tuo corpo in avanti di un angolo di 30 gradi. Tirare indietro il bacino, piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio. La schiena dovrebbe essere piegata e lo sguardo diretto in avanti.
3. Mentre espiri, tira il proiettile lungo le gambe verso il basso addome. In alto, avvicina le scapole e fai una pausa per un secondo.
4. Respirando, abbassa la barra. Nella parte inferiore, non raddrizzare le braccia fino alla fine per mantenere la tensione nei muscoli.

raccomandazioni:

• Non prendere troppo peso.
• Non sussultare o sussultare.
• Non girare mai la schiena mentre fai l’esercizio!

Si stringe nelle spalle

Scrollate di spalle: questo è forse l’unico esercizio per allenare i muscoli del trapezio superiore. Può essere fatto sia con un bilanciere che con manubri. La seconda opzione è più popolare, quindi diamo un’occhiata a questo.

Tecnica di esecuzione:

1. Stare uniformemente, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Prendi i gusci in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta, gira le spalle, piega leggermente le gambe nell’articolazione del ginocchio, solleva il mento.
3. Mentre espiri, alza le spalle in alto. Nella parte superiore del movimento, indugiare per 1-2 secondi.
4. Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri.

raccomandazioni:

• Prova a tirare i manubri con le spalle, senza aiutarti con le mani.
• Non ruotare le spalle nel punto più alto, poiché ciò potrebbe provocare lesioni alle articolazioni.

Alcuni atleti credono che le braccia posteriori con manubri siano adatte per allenare i muscoli del trapezio. Tuttavia, questo non è del tutto vero, poiché nel cablaggio inverso il lavoro trapezoidale funziona solo indirettamente e i delta posteriori ricevono il carico principale.

stacco

Ti abbiamo già parlato dei migliori esercizi per la parte superiore della schiena. Ora vorremmo evidenziare la sezione per l’esercizio, che coinvolge anche la parte inferiore di questo gruppo muscolare.

Deadlift è il movimento di base che risolve i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, i muscoli glutei, nonché i muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia.

La tecnica per eseguire questo movimento è mostrata in dettaglio nel video qui sotto:

raccomandazioni:

• Questo esercizio non è raccomandato ai principianti.
• Deadlift è un movimento molto traumatico, quindi dovrebbe essere eseguito il più tecnicamente possibile. Una tecnica di esecuzione impropria può portare a un’ernia della colonna vertebrale, allo spostamento dei dischi intervertebrali, ecc.
• Se per una ragione o per l’altra non puoi o non vuoi fare deadlift, puoi sostituire questo esercizio con un’iperestensione più leggera e sicura.

Come pompare la parte superiore della schiena a casa?

Molti atleti alle prime armi credono erroneamente di poter pompare la schiena a casa con flessioni e altri esercizi con il proprio peso corporeo. Non ti daremo false speranze, ma diciamo così: nessun set di flessioni dal pavimento di casa ti aiuterà a trovare il retro dei tuoi sogni. Per pompare una schiena ampia e larga, devi avere una barra orizzontale a casa o almeno un paio di manubri pieghevoli, il cui peso può essere regolato. La barra orizzontale, a proposito, può essere trovata in quasi ogni cantiere, e quindi non dovrai nemmeno acquistarla. In alternativa, puoi anche usare oggetti improvvisati come grandi bottiglie d’acqua invece di manubri. Puoi riempirli con acqua, sabbia, pietre e quindi avanzare nei carichi.

Il video qui sotto mostra alcuni esercizi efficaci per la parte superiore della schiena che puoi eseguire a casa:

Consigli Utili

Alla fine, vorremmo condividere alcuni consigli utili con te, grazie ai quali puoi pompare i muscoli della schiena più velocemente:

1. Allena la schiena non più di una volta alla settimana. La parte posteriore è un grande gruppo muscolare che recupera a lungo dopo sessioni di allenamento intenso.
2. Fai un riscaldamento prima di ogni allenamento. Questo vale non solo per i muscoli della schiena, ma per tutti i muscoli in generale. Eseguendo un riscaldamento, è possibile preparare i muscoli per i carichi successivi ed evitare lesioni.
3. Esegui non più di 3-4 esercizi per allenamento. Ad esempio, un esercizio per il più ampio, un altro per il trapezio e un terzo per i muscoli estensori. In ogni esercizio, esegui 3-4 serie da 6-12 ripetizioni in ciascuna.
4. Fai tutti gli esercizi abilmente. L’efficacia di un determinato movimento dipende dalla corretta esecuzione e, naturalmente, dalla tua sicurezza.

Puoi mettere fine a questo. Speriamo che il nostro articolo sia stato interessante per te e che tu abbia appreso molte informazioni utili. Ti auguriamo successo nell’allenamento!