Tecniche e schemi di allenamento in palestra per uomini

Tecniche e schemi di allenamento in palestra per uomini

Sfortunatamente, molti atleti alle prime armi non prestano sufficiente attenzione al loro programma di allenamento. Questo è molto negativo, poiché è proprio lo schema di formazione che è una componente importante del processo di formazione. Non puoi semplicemente venire in palestra, fare 20 approcci per i bicipiti e sperare che questo dia almeno un risultato positivo. Dato che stai leggendo questo testo ora, pensiamo che tu capisca molto bene di cosa stiamo parlando. Ma questo fa sorgere la domanda: “E quale, in realtà, dovrebbe essere un programma di formazione”. Bene, proveremo a capirlo. Nel nostro articolo di oggi, ti diremo in dettaglio su quale principio vale la pena elaborare un programma di allenamento in palestra per gli uomini. Inoltre, ad esempio, pubblicheremo un programma di formazione pronto. Ti consigliamo di leggere l’articolo fino alla fine per non perdere nulla di importante!

Schema di formazione per principianti

A cosa serve un programma di formazione?

Prima di imparare come realizzare uno schema di allenamento per gli uomini, devi prima capire perché è necessario. È necessario un piano di allenamento affinché le lezioni in palestra portino il risultato desiderato. Esistono tre tipi principali di programmi: per la forza, per la resistenza, per la massa muscolare. Facendo a casaccio, semplicemente eseguendo i tuoi esercizi preferiti, puoi, in primo luogo, allenare facilmente alcuni gruppi muscolari (e allenare altri) e, in secondo luogo, ferirti gravemente. Di conseguenza, non otterrai i risultati desiderati e danneggerai la tua salute.

Il miglior programma di allenamento

Dovresti immediatamente capire che non esiste un programma di allenamento universale adatto a tutti gli atleti. Ognuno di noi ha diverse genetiche, struttura corporea, età e così via. Tutti questi indicatori dovrebbero essere sicuramente considerati prima di elaborare uno schema di allenamento muscolare. Anche se puoi fare un piano di allenamento che sarà l’ideale per te, dopo un po ‘dovrà essere cambiato. Il fatto è che in 3-6 mesi i tuoi muscoli si adattano ai carichi che ricevono su base regolare e ad un certo punto la loro crescita semplicemente si fermerà.

Schema di allenamento per uomini

Principi di programmazione

Cosa bisogna considerare quando si redige un programma di allenamento a settimana?

  1. Concentrati su tutti i muscoli. Molti principianti si concentrano molto spesso su un particolare gruppo muscolare. Di norma, stanno cercando modelli di allenamento per addominali per uomini o bicipiti (cioè i muscoli più popolari che puoi vantarti per le ragazze), dimenticando completamente gli altri gruppi muscolari. Ricorda: se vuoi ottenere un fisico bello, estetico e sviluppato armoniosamente, devi allenare tutti i muscoli.
  2. Piano. La lezione in palestra dovrebbe svolgersi secondo il seguente principio: all’inizio dell’allenamento è necessario un riscaldamento (5-10 minuti). Successivamente, esegui 3-4 esercizi per un grande gruppo muscolare (torace, schiena o gambe), quindi 3-4 esercizi per un piccolo gruppo muscolare (bicipiti, tricipiti o spalle). La routine di allenamento in palestra più popolare per gli uomini è una divisione di tre giorni. Per divisione, ti alleni 3 volte a settimana: lunedì, mercoledì e venerdì (o martedì, giovedì e sabato). Ad esempio, il primo giorno viene assegnato per l’allenamento del torace e dei tricipiti, il secondo per la schiena e i bicipiti e il terzo per le gambe e le spalle. Dopo esserti allenato sulla divisione, puoi mettere da parte 5-10 minuti per un intoppo alla fine dell’allenamento.
  3. Individua le massime priorità. I gruppi muscolari in ritardo possono essere allenati due volte a settimana, ma a condizione che siano trascorse 2-3 giorni tra le classi.
  4. Scegli l’esercizio più adatto a te. Nell’allenamento degli atleti che sono impegnati senza l’uso di steroidi anabolizzanti, un ruolo importante è svolto dai movimenti di base: panca, stacco, squat con un bilanciere. Se non hai controindicazioni, devono essere eseguite per allenare grandi gruppi muscolari. Inoltre, non dimenticare gli esercizi isolati. Tutti i movimenti possono essere variati per misurare l’efficacia. Tuttavia, la scelta diretta degli esercizi dipende principalmente dall’attrezzatura da allenamento che hai a casa o in palestra.
  5. Pianifica il numero di serie e ripetizioni. Il numero raccomandato di serie di un esercizio per ciascun gruppo muscolare è 3-4. In ogni approccio, vale la pena fare da 6 a 12 ripetizioni.
  6. Tieni un diario. Nessun programma di allenamento per gli uomini è completo senza un diario di allenamento. Il diario è necessario per tenere traccia dei loro successi e successi, nonché per rilevare le debolezze.
Schema di allenamento muscolare

Formazione circolare: schema

Questo tipo di attività è diversa dalla divisione standard. La loro essenza è che invece dei soliti 3-4 approcci nell’esercizio, esegui un complesso che consiste in esercizi che si susseguono uno dopo l’altro. Tutti i movimenti vengono eseguiti senza sosta. Dopo aver completato il primo round, puoi riposare per alcuni minuti, quindi dovrai ricominciare tutto da capo.

I vantaggi di una rotonda sono:

  1. La lotta contro la stagnazione. Se la classica divisione di tre giorni non dà più risultati passati, l’allenamento circolare può essere una salvezza. Studiando nel sistema completamente opposto, l’atleta assegna ai suoi muscoli un carico completamente nuovo, che alla fine risponde alla crescita muscolare.
  2. Aumento dei livelli di ormone della crescita e brucia grassi. Quando ti alleni senza pause tra le serie, la durata dell’allenamento diminuisce e la sua intensità aumenta. A causa di ciò, aumenta il livello dell’ormone della crescita, necessario per la costruzione dei muscoli. Inoltre, durante tali allenamenti, i depositi di grasso in eccesso bruciano in modo “più veloce”!

Poiché tali sport sono molto intensi, non sono adatti ad atleti principianti con un basso livello di forma fisica. Le persone che hanno problemi di cuore dovrebbero anche rinunciare a loro.

Un esempio di allenamento circolare verrà mostrato nell’ultima sezione.

Principali errori

Se hai appena iniziato ad andare in palestra, dovresti evitare i seguenti errori:

  1. Lavora con pesi molto grandi. I principianti dovrebbero iniziare con piccoli carichi e quindi aumentarli gradualmente. Se l’implementazione dell’approccio è molto difficile per te, la tua tecnica soffre e inizi a “leggere”, allora questo suggerisce che dovresti abbassare il peso di lavoro. L’esercizio improprio, in primo luogo, a volte riduce la loro efficacia e, in secondo luogo, può portare a lesioni alle articolazioni e ai tendini.
  2. Lavora con pesi molto piccoli. La riassicurazione è, ovviamente, molto importante, ma se è possibile eseguire più di 30 ripetizioni in un approccio, significa che vale la pena aumentare il peso. Per i principianti che non hanno mai praticato sport prima d’ora, si consiglia di lavorare in modalità multi-ripetitiva (10-15 ripetizioni in ciascun approccio), in modo che i muscoli si abituino gradualmente ai carichi. Raccomandazione: aumentare il peso operativo di non più del 5%.
  3. Ritmo di allenamento troppo veloce. Se si eseguono i movimenti di allenamento lentamente e in modo controllato, ciò comporterà una maggiore tensione muscolare e, a volte, ridurrà il rischio di lesioni. Non dimenticare che le articolazioni sono forti come i muscoli che le circondano.
  4. Mancanza o eccesso di tempo assegnato per il riposo tra i set. Entrambi i fattori influenzano negativamente l’allenamento. In media, si consiglia di riposare per 90 secondi tra le serie (se ritieni che questa volta non sia abbastanza per te, puoi aumentarlo).
Schemi di allenamento quotidiani

Regole della palestra per principianti

Ogni atleta alle prime armi dovrebbe sapere cosa è necessario e cosa, al contrario, non deve essere fatto in palestra:

  1. Quando hai finito l’esercizio, assicurati di riportare sul posto manubri, bilancieri, pancake per bilancieri e altre attrezzature.
  2. Non riposare troppo a lungo tra i set se altre persone stanno aspettando in fila.
  3. Porta sempre con te un asciugamano che puoi mettere su macchine per esercizi e panche dove eseguirai esercizi.

Vi abbiamo già parlato di come elaborare un programma di allenamento per gli uomini in palestra. Ora vorremmo condividere alcuni consigli utili con te. Aiuteranno a rendere i tuoi allenamenti più efficaci e sicuri.

Perché hai bisogno di riscaldarti?

Ne abbiamo già parlato in precedenza, ma lo scriveremo di nuovo, poiché molti nuovi arrivati ​​preferiscono ignorare un argomento così importante. Ma invano: è necessario un riscaldamento per riscaldare e sintonizzarsi, in primo luogo, sull’allenamento e, in secondo luogo, preparare articolazioni e tendini per i carichi successivi. Qualcuno potrebbe dire: “Ma dopo tutto, un riscaldamento toglie la forza e il tempo che può essere speso per l’allenamento stesso!” Se anche tu la pensi così, allora pensi a cosa pensi sia meglio: impiegare 5-10 minuti per riscaldarti o diverse settimane per curare l’infortunio che hai ricevuto perché non ti sei stirato?

Programma di allenamento settimanale

L’importanza di una corretta alimentazione

Per i principianti, lo schema di allenamento muscolare svolge senza dubbio un ruolo importante nel processo di allenamento. Ma non dimenticare di una corretta alimentazione. Questo vale per tutti: quelli che si allenano per guadagnare massa e quelli che vogliono perdere peso. Puoi allenarti secondo il miglior schema di allenamento in palestra per gli uomini, ma se la tua dieta consisterà in farina, dolci e prodotti semilavorati, non potrai nemmeno sognare un fisico bello ed estetico. Una corretta alimentazione ed esercizio fisico dovrebbero andare di pari passo.

Perché non dovresti allenarti tutti i giorni?

All’inizio della loro carriera sportiva, molti principianti cercano di trovare uno schema di allenamento per tutti i giorni, perché credono che l’esercizio quotidiano li avvicinerà ai risultati desiderati. In effetti, tali programmi portano all’esatto effetto opposto. Se ti alleni ogni giorno, spingerà rapidamente il tuo corpo in uno stato di sovrallenamento. Ecco perché è importante impegnarsi nel sistema split, dove dopo ogni sessione di allenamento ci sono uno o due giorni di riposo.

Schema di allenamento della forza

Tecnica e sicurezza

Prima di aggiungere questo o quell’esercizio al tuo programma di allenamento per la forza, assicurati di aver studiato a fondo la tecnica della sua attuazione. Sarà meglio se il tuo allenatore o un amico più esperto della palestra controlleranno come fai questo movimento di potere. Se ritieni che l’esercizio provochi disagio e dolore, anche se lo stai facendo correttamente, allora devi cambiarlo in uno meno pericoloso. Ricorda: la sicurezza prima di tutto!

Allenamento a casa

È possibile pompare, fare flessioni, squat e pull-up? Non ti daremo false speranze, ma diciamolo così com’è: no, non sarai in grado di pompare se ti allenerai solo con il tuo peso corporeo. All’inizio, ovviamente, vedrai l’effetto di tale allenamento, poiché il tuo corpo non è abituato a tali carichi. Ma nel tempo, il tuo corpo si adatta e, se vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai usare un peso aggiuntivo negli allenamenti. Idealmente, ovviamente, hanno a casa manubri pieghevoli, il cui peso può essere regolato. Se non ci sono manubri, puoi prendere cose improvvisate usate nella vita di tutti i giorni: uno zaino in cui puoi mettere libri, grandi bottiglie che possono essere riempite con acqua / sabbia / pietre e altri materiali. Nell’ultimo paragrafo viene mostrato un esempio di allenamento a casa con gli articoli per la casa.

Schema di allenamento a casa per gli uomini

Tutorial video

Per i principianti, raccomandiamo il seguente schema. Ripeti 3 una volta alla settimana.

L’opzione di allenamento successiva è un’opzione circolare. È meglio considerare gli atleti con una certa esperienza di carichi di potenza.

Il modello di allenamento a casa per gli uomini è un insieme di esercizi a prezzi accessibili. Possono essere visti ulteriormente.

Ora sai come elaborare un programma di allenamento in palestra ea casa per gli uomini. Speriamo che le raccomandazioni fornite nell’articolo ti siano utili. Metti in pratica i nostri consigli e sarai sicuramente in grado di ottenere i risultati desiderati. Ti auguriamo successo nell’allenamento!


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