L’esercizio “Pendolo” è considerato efficace per allenare i muscoli obliqui dell’addome e rafforzare la stampa. L’esercizio fisico regolare aiuterà a modellare la vita delle donne e rafforzare i muscoli negli uomini. Questo è un esercizio isolante, quindi è necessario prestare attenzione alla tecnica e alla qualità della sua attuazione, anche un numero minore di ripetizioni non influirà sul risultato.

Opzione di esecuzione

Per il carico viene utilizzato solo il peso morto. Devi sdraiarti sul pavimento e allargare le braccia ad angolo retto, con i palmi rivolti verso l’alto. Il carico verrà distribuito su di essi per mantenere il corpo in una posizione uniforme. Stringi le gambe e sollevale in modo che i talloni guardino il soffitto. In questo caso, disegna nello stomaco.

Inoltre, l’esercizio “Pendulum” è semplice. All’espirazione, abbassa le gambe chiuse a destra oa sinistra, quindi fai un respiro e torna alla posizione di partenza. Mani, parte superiore del corpo e testa non devono essere strappati dal supporto. Non tentare di accelerare il ritmo dell’esecuzione, poiché ciò potrebbe influire sull’efficienza. Se possibile, nel processo di abbassamento delle gambe a terra, è necessario farlo con un rallentamento, in modo che la tensione sui muscoli aumenti.

Per i principianti nell’esercizio “Pendolo” puoi fare diverse ripetizioni, ma dopo un po ‘aumentare il loro numero. Questa è una forma di realizzazione classica.

Caricamento del nastro

Questa versione dell’esercizio differisce dalla precedente in quanto qui il carico ricade su fianchi e glutei, rendendoli elastici e pompati. L’esercizio “Pendolo” in diversi stili aiuta ad allenare diversi gruppi muscolari, a seconda di dove è concentrato il carico.

Dobbiamo prendere una posizione diretta. Allo stesso tempo, diventa entrambi i piedi sul nastro e tira l’altra estremità verso il petto. Stringi il più possibile le gambe e inizia a fare le loro oscillazioni ai lati, mentre allunghi il nastro. Questo esercizio “Gambe a pendolo” risolve bene i muscoli degli arti inferiori e il carico può essere scelto indipendentemente (dipende dalla densità del nastro). Trenta ripetizioni dovrebbero essere fatte su ogni gamba. Se questo è incluso nel programma, nel tempo è possibile aumentare il numero di approcci.

Carico aggiuntivo

L’uso di agenti di ponderazione durante il processo di esecuzione aiuta a creare il giusto tono per lo sviluppo muscolare e la produzione di acido lattico. Un carico particolarmente utile sarà per le ragazze che vogliono dare armonia al proprio corpo e stringere le gambe.

I materiali di ponderazione standard per l’esecuzione sono kettlebell, manubri, bilanciere. Se non è possibile utilizzare carichi di questo tipo, è possibile utilizzare speciali agenti di ponderazione fissati al corpo sotto forma di una cinghia o di cuscinetti speciali.

Questo esercizio aiuta a allenare i muscoli della stampa e allo stesso tempo ha un buon effetto sulla figura. Per fare questo, devi stare in piedi su una gamba alla larghezza delle spalle, raddrizzare il corpo e mantenere la testa dritta. Prendi i manubri tra le mani e fai inclinazioni alternative.

Non c’è bisogno di sforzarsi di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili, la qualità principale è qui, quindi è necessario scegliere un ritmo lento e cercare di abbassarsi. L’esercizio “Pendolo” per la vita sarà efficace in combinazione con altri carichi sui muscoli della stampa.

“Pendolo” invertito

Per fare questo, devi stare nella posizione della gamba più larga delle spalle e piegare il corpo, mentre la schiena non deve essere arrotondata, devi tenerla dritta. L’esercizio del pendolo con pendenze può essere eseguito senza carico aggiuntivo, poiché l’obiettivo principale è quello di rendere il corpo in tono e disperdere il sangue attraverso il corpo.

A causa di movimenti frequenti, i muscoli laterali delle cosce sono ben tesi. Se fai anche le presse per le gambe con questo esercizio, puoi stringere bene l’interno della coscia.

Per stare in piedi, le gambe si piegano leggermente sulle ginocchia, un braccio di lato, quindi ritornano nella posizione originale e portano l’altra gamba di lato. Qui la velocità è importante, quindi più attivo è il carico, più efficace è il risultato.

La tariffa consigliata per i principianti è di 30 volte per gamba. Gli atleti con esperienza possono eseguire lo stesso numero di ripetizioni, ma con diversi approcci per aumentare la dinamica di influenza sul corpo. È possibile eseguire un “pendolo” invertito con altre variazioni di questo esercizio nello stesso programma.

Carico per uomo

Anche gli uomini possono eseguire questo esercizio, ma in una forma modificata. Per fare questo, il bar viene utilizzato nella hall. Esercizio “Pendolo” con si inclina di lato con i pesi aiuta a allenare non solo i muscoli della stampa, ma anche i muscoli delle mani.

È necessario fissare un’estremità del collo, posizionare il carico sull’altra e sollevarlo di fronte a te al livello della testa. La gamba sinistra dovrebbe essere di supporto, la gamba destra dovrebbe essere spinta indietro e appoggiata sul tallone. Un forte movimento delle mani che non si piega ai gomiti, lancia il peso della barra nella direzione opposta, mentre torce i muscoli della pressa.

Dopo qualche tempo, tornare alla posizione di partenza ed eseguire il carico nell’altra direzione. Fallo alternando fino a quando non senti una tensione sui lati. Devi lavorare a un ritmo veloce. Anche se la velocità diminuisce quando il peso si avvicina all’anca, prova a riprendere il ritmo quando torci dall’altra parte. Questo è un esercizio dinamico, quindi è necessario eseguirlo in diversi approcci.

Suggerimenti per gli istruttori

Gli esperti consigliano di eseguire il carico più volte alla settimana in versioni modificate per ottenere il risultato desiderato. A seconda del tipo di posizione e dell’utilizzo di carichi aggiuntivi, è possibile allenare diversi gruppi muscolari.

Questo carico è incluso in vari tipi di programmi, che vanno dall’allenamento con i pesi agli esercizi per bruciare i grassi. Per aumentare l’efficienza, è necessario eseguire un carico dopo aver eseguito un riscaldamento cardio, questo aumenta le possibilità di allenare diversi muscoli e allo stesso tempo ottenere un buon risultato.

È impossibile immediatamente, senza esperienza di esecuzione, realizzare il “Pendolo” con un carico. L’eccesso di peso può danneggiare i tessuti molli e portare alla rottura muscolare. Per evitare ciò, nelle fasi iniziali è necessario eseguire l’esercizio senza carico.

È meglio per gli atleti alle prime armi abbandonare l’esercizio in diversi approcci, questo aiuterà ad allenare un certo tipo di muscolo, ma il resto dei muscoli sarà senza allenamento, il che ridurrà l’efficacia dell’allenamento.

Errori e carenze

L’esercizio del “pendolo” ha un effetto positivo sulla stampa, ma è necessario aderire alla tecnica di esecuzione, senza di ciò, il carico può persino essere dannoso. Spesso gli atleti eseguono il “Pendolo” troppo rapidamente o piegando le gambe e le braccia. Ciò riduce l’efficienza e l’esercizio non è più utile.

Non è possibile combinare il “pendolo” con le prestazioni di pompaggio della pressa, può causare sovraccarico e tensione muscolare. È necessario alternare il lavoro su questo gruppo e modificare il carico nella parte superiore e inferiore del case per un risultato di qualità. L’esercizio fisico regolare aiuterà a rendere la figura bella e in forma.