Per una persona, lo stretching può essere un mezzo per raggiungere un fine. Alcuni eseguono questi esercizi per migliorare l’elasticità muscolare complessiva, mentre altri cercano di sviluppare la coordinazione. Per qualcuno, lo stretching a tutti i gruppi muscolari ti consente di sederti finalmente sul filo o migliorare la postura. I combattenti, ad esempio, imparano così a eseguire determinate tecniche con i piedi, che richiedono un elevato livello di flessibilità corporea. In ogni caso, lo stretching è considerato benefico per la salute generale e aiuta a mantenere il corpo in buona forma.

Pre-allenamento

Iniziare una lezione senza prima preparare il corpo può essere irto di lesioni a muscoli e legamenti. Per questo motivo, è necessario un riscaldamento preliminare, indipendentemente dal livello di preparazione di una persona. Se stiamo parlando di allungare tutti i gruppi muscolari dopo l’allenamento, non sono necessarie ulteriori azioni, poiché il corpo è già sufficientemente riscaldato.

Prima di tutto, dovresti fare le inclinazioni e le curve del corpo, nonché le articolazioni delle braccia e delle gambe. Successivamente, è consentita una corsa normale, saltare la corda o correre sul posto. In quest’ultimo caso, le ginocchia dovrebbero essere sollevate il più in alto possibile. Indipendentemente dall’attività scelta, è necessario continuare il riscaldamento per circa 5-7 minuti.

Tempo di allenamento ottimale

La seguente serie di esercizi di stretching per tutti i gruppi muscolari comporta il lavoro su tutte le parti del corpo. Una sessione di allenamento completa con l’esecuzione coerente di tutte queste attività richiederà circa un’ora e mezza. Certo, non c’è sempre tanto tempo libero o voglia di impegnarsi in lunghe ore. Non c’è nulla di cui preoccuparsi, in quanto è sufficiente scegliere uno o due esercizi da ciascun gruppo.

In ogni posa in fase di esecuzione, dovrebbe essere ritardato da 30 secondi a 2 minuti. È inoltre necessario ricordare che nessuno degli esercizi comporta movimenti o movimenti improvvisi. Tutte le azioni descritte vengono eseguite in modo regolare e misurato. Altrimenti, ci sono buone possibilità di lesioni o distorsioni. Nella fase finale, si deve cercare di non muoversi o muoversi delicatamente e uniformemente.

collo

Per cominciare, la testa getta lentamente indietro. Questo allunga la parte anteriore del collo. Dopo che la testa dovrebbe essere inclinata a sinistra, quindi a destra. Per prestazioni migliori, è anche possibile aiutarsi con un’inclinazione durante l’inclinazione, ma non è necessario applicare sforzi eccessivi. L’esercizio seguente ricorda quello sopra, ma ora la testa si sposta leggermente in avanti. È fatto esattamente come il precedente: l’inclinazione è fatta a sinistra, poi a destra, e la mano aiuta certamente ed esercita una leggera pressione nella direzione del movimento.

Alla fine del programma, dovresti prestare attenzione alla parte posteriore del collo. Una mano afferra il mento e l’altra tiene la parte posteriore della testa. Successivamente, è necessario abbassare la testa. Viene creato un doppio mento, ma il collo rimane dritto e la parte posteriore della testa sta cercando di allungare. Non è difficile verificare la correttezza dell’esecuzione: alla base del cranio, la tensione dovrebbe essere avvertita dietro.

spalle

Questa parte del programma è piuttosto intensa e comprende fino a sei esercizi. L’allungamento dei muscoli di tutto il corpo per i principianti può quindi iniziare con i tricipiti. Avrai bisogno di un muro su cui alzare il gomito sinistro sollevato. L’avambraccio dovrebbe essere dietro e la scapola dovrebbe essere abbassata. Per ogni evenienza, si consiglia di posizionare l’altra mano sotto l’ascella sinistra. Dopo aver bisogno di ripetere con l’altro lato del corpo.

Per allungare il bicipite, dovrai trovare un po ‘di supporto e voltarti le spalle. Una mano afferra la barra e si gira con il gomito verso il soffitto. Quindi, inoltrare l’alloggiamento. Il tricipite viene allungato con l’aiuto di chiunque abbia familiarità con le lezioni di ginnastica. Un braccio inizia dietro la schiena dall’alto e l’altro fa lo stesso, solo dal basso. I gomiti dovrebbero formare una linea retta perpendicolare al pavimento. Unire le mani è migliore a livello delle scapole.

Vale anche la pena fare allungando la parte anteriore, centrale e posteriore delle spalle. Nel primo caso, devi mettere le mani dietro la schiena e avvolgerne una attorno al polso dell’altra. I gomiti si alzano e il torace si sposta in avanti. Per allungare il centro delle spalle, è necessario eseguire una serie di semplici passaggi. Con una mano, il gomito viene preso con l’altra e si allunga verso il basso. Con la parte posteriore delle spalle è ancora più elementare. Un braccio è stretto sopra il gomito e premuto contro il corpo. Quindi deve essere gradualmente sollevato fino a quando non si avverte tensione nella parte posteriore della spalla.

seno

Il complesso offre due esercizi di base e più efficaci. Allungare i muscoli di tutto il corpo comporta sicuramente l’allenamento della regione toracica. Il primo esercizio richiede qualsiasi porta aperta. Dovresti avvicinarti a lui e appoggiare gomiti e palmi sugli stipiti. Per allungare i muscoli pettorali, è necessario nutrire uniformemente il corpo in avanti. Il secondo esercizio va fatto meglio vicino al muro. La mano si appoggia al supporto con il palmo, la spalla scende. Successivamente, è necessario girare nella direzione opposta. Quindi una ripetizione dovrebbe essere fatta, ma con l’altra mano.

indietro

Prima di tutto, devi trovare un po ‘di supporto e stare con la sua spalla destra. Quindi la mano sinistra viene portata in posizione verticale sopra il livello della testa e il bacino si sposta verso sinistra e verso il basso. Pertanto, la metà sinistra del corpo è allungata. Quindi, ripetere per il lato destro. Il lombo è allungato come segue: dovresti sederti sul pavimento, girare la gamba destra in avanti e rimettere la gamba sinistra indietro, dopo che le gambe sono piegate alle ginocchia. La mano destra è posizionata sul pavimento e la sinistra si alza sopra la testa. Quindi è necessario tirare indietro la gamba sinistra mentre si nutre il corpo in avanti. Quindi ripetere lo stesso per l’altro lato.

Inoltre, nel complesso delle smagliature per diversi gruppi muscolari, è necessario eseguire estensori della schiena. Per fare questo, è necessario sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia con i piedi sul pavimento. Gli stinchi sono serrati dalle mani e i polsi sono posizionati sui piedi. L’essenza dell’esercizio è quella di creare una schiena in un semicerchio. Nella posizione del bambino, è necessario sedersi sul pavimento in modo che i glutei tocchino i talloni. Il corpo si muove in avanti e lo stomaco viene posto sulle sue ginocchia con le braccia distese dritte. Per l’esercizio successivo avrai bisogno di una barra orizzontale. Quando appeso, il corpo dovrebbe essere rilassato e le gambe dovrebbero toccare leggermente il pavimento. Alla fine del complesso, puoi fare uno stiramento inverso della schiena. Per fare questo, sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia dritte lungo il corpo. Gli arti inferiori sono ordinatamente lanciati dietro la testa e quelli superiori trattengono la parte bassa della schiena. L’onere principale dovrebbe cadere sulle spalle.

stampa

Allungare i muscoli di tutto il corpo a casa può anche rafforzare e stringere leggermente lo stomaco. Nella posa del cammello, le ginocchia sporgono verso l’alto, allungando la colonna vertebrale. Quando si appoggia indietro, i talloni toccano i palmi delle mani. Nella posa del cane, a faccia in su, sdraiati sullo stomaco e metti le mani sotto le spalle. Quindi viene eseguito il sollevamento pelvico. Le mani sono posizionate ad angolo retto rispetto al pavimento e le gambe rimangono premute.

Le inclinazioni laterali sono fatte abbastanza semplicemente. Le mani sono bloccate con le dita nella serratura e allungate sopra la testa con il corpo in una direzione o nell’altra. Ora devi mentire sulla schiena. Le mani sono posizionate lontano dal corpo. Il bacino si sposta per primo a sinistra con la flessione della gamba sinistra al ginocchio, con l’altra gamba che inizia dietro la prima. L’ultimo esercizio è fatto in piedi. Le mani sono collegate sopra la testa e il torace è piegato all’indietro. Si consiglia inoltre di stringere i glutei per proteggersi da troppi archi.

natiche

Inoltre, il complesso di stretching per tutti i gruppi muscolari si sposta gradualmente verso le parti inferiori del corpo. In posizione supina, le gambe piegate si alzano, mentre la caviglia di una gamba è posizionata sul ginocchio dell’altra. Per la seconda parte, la stessa cosa è fatta. Quindi a quattro zampe la caviglia di una gamba viene nuovamente posizionata sul ginocchio dell’altra. Il bacino si sposta leggermente indietro, migliorando così l’effetto.

In posizione seduta, le gambe sono estese in avanti e la schiena è raddrizzata. Una gamba si piega al ginocchio, quindi le mani premono sul petto. È necessario assicurarsi che lo stinco sia strettamente parallelo al pavimento. Alla fine del tratto sui principali gruppi muscolari dei glutei, vale la pena assumere la posa di un piccione. Per fare ciò, una gamba viene piegata con un angolo di 90 gradi nell’articolazione del ginocchio e la seconda viene ritratta. L’inclinazione in avanti è consentita con l’abbassamento sul pavimento dell’avambraccio.

Fianchi anteriori

Puoi iniziare con un profondo affondo in avanti. Le dita dovrebbero toccare il pavimento vicino al piede, così come il ginocchio della gamba allungata. Non girare il bacino di lato. Quindi i muscoli flessori dell’anca vengono allungati. In piedi su un ginocchio, devi piegare le gambe ad angolo retto. La schiena rimane dritta mentre il bacino si sposta leggermente in avanti. La sensazione di carico leggero è del tutto normale. Entrambi questi esercizi si ripetono per l’altro lato del corpo.

Il prossimo nelle smagliature complesse per tutti i gruppi muscolari, è necessario utilizzare il quadricipite della coscia. Per fare questo, sdraiati sullo stomaco e solleva una gamba, afferrandola con le mani sulla caviglia. I piedi dovrebbero toccare i glutei. In questo caso, la coscia non deve essere strappata dal pavimento. Le gambe si alzano a loro volta. Infine, nella posa su un ginocchio, la punta della zampa posteriore afferra. Il tallone è attratto dai glutei. Quindi la stessa cosa viene fatta per l’altra gamba.

Parte posteriore dei fianchi

Inoltre, il complesso di stretching per tutti i gruppi muscolari continua sulla stessa area del corpo. Questa volta, la parte posteriore dei fianchi è attivata. Per fare ciò, le gambe sono posizionate più larghe delle spalle e il corpo cade in modo che la schiena rimanga dritta e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Quindi puoi alzarti dritto e fare un passo avanti. Il corpo si inclina quasi parallelamente al pavimento. Ora puoi sederti e allungare le gambe in avanti. Dopo vale la pena andare al loro corpo. Le mani sono posate sul pavimento a sinistra e a destra dei piedi.

Il prossimo esercizio richiederà un espansore a portata di mano. In una posa sul retro, una gamba rimane sdraiata sul pavimento e l’altra si alza. Un espansore, corda o corda per saltare viene lanciato su un piede sollevato. Durante l’esecuzione, è necessario tirare la gamba “catturata” verso di te. Lo spago longitudinale è anche molto efficace. Quando si eseguono i palmi delle mani vengono posizionati sul pavimento e assumono il carico dal corpo.

Cosce interne

L’allungamento a tutti i gruppi muscolari non sarebbe così completo se tutte le parti di un gruppo così voluminoso come i fianchi non fossero interessate. Come inizio, puoi provare uno squat profondo, in cui le mani si tengono su uno scaffale o un simulatore e le gambe con le ginocchia estese verso l’esterno eseguono squat uniformi. Per completare la farfalla, devi sederti contro il muro e piegare le gambe davanti a te, in modo che i piedi siano uno di fronte all’altro. La schiena rimane dritta mentre le ginocchia cadono a terra. Nella posa della rana, devi mentire sullo stomaco. Quindi le ginocchia sono piegate ai lati con un angolo di 90 gradi.

Un altro esercizio utile è che da una posizione seduta con le gambe divaricate, il corpo viene spostato in avanti in modo che lo stomaco tocchi il pavimento. La parte interna delle cosce si flette perfettamente con l’aiuto di spago trasversale. La corretta esecuzione comporta il posizionamento del bacino in linea con le ginocchia e i piedi. Le palme sono posizionate sul pavimento. Con una buona preparazione, puoi appoggiarti agli avambracci.

L’esterno dei fianchi

Nel complesso per allungare i muscoli di tutto il corpo, il lavoro con le sezioni femorali occupa una parte impressionante. Questa volta sono disponibili solo due semplici esercizi. Nel primo, devi stare contro il muro e appoggiarti con il lato sinistro. La gamba sinistra è dietro la gamba destra dietro. Viene eseguito uno squat leggero. Quindi la gamba destra si piega, ma la gamba sinistra rimane dritta e si insinua all’indietro. Eseguito per ogni lato.

Nel secondo esercizio, la gamba sinistra inizia dietro la gamba destra di fronte. In questo caso, l’alloggiamento è inclinato a sinistra. Esistono diverse posizioni accettabili per le mani: sulla cintura, piegata sopra la testa o davanti a te. L’efficacia dello stretching muscolare dipende direttamente dall’inclinazione del corpo.

The Shins

In finale, il gruppo di lavoro diventa ancora più basso. Una serie di esercizi per allungare i muscoli di tutto il corpo termina sulle gambe. Per prima cosa devi stare di fronte al muro. La punta del piede sinistro poggia sull’ostacolo e l’altro viene retratto di 1,5 passi indietro. Ora il ginocchio sinistro dovrebbe raggiungere il muro e la parte inferiore della gamba destra si allungherà. L’esercizio seguente è molto simile. La punta destra poggia contro il muro e la gamba sinistra è ritratta di 1,5 gradini e si piega al ginocchio. Alla fine, puoi sederti sul pavimento e allungare gli arti inferiori di fronte a te. Quindi il piede di una gamba viene posizionato sulla coscia dell’altra. La mano opposta tira la punta verso il corpo.