Una bella stampa è un’occasione di invidia e orgoglio allo stesso tempo. È incredibilmente difficile ottenere muscoli di rilievo sull’addome. Se stiamo parlando di allenamento a casa, allora questo sembra impossibile. Tuttavia, gli esercizi più difficili sulla stampa possono ottenere questo risultato a un piccolo prezzo sotto forma di diligenza e disciplina.

Dovrebbe essere chiaro che alcuni dei set seguenti sono estremamente stressanti per il corpo, quindi si consiglia di prenderli deliberatamente e gradualmente, senza sovraccaricare il corpo. Gli esercizi più difficili per la stampa possono portare a lesioni e un tentativo di eseguirle senza un’adeguata preparazione viene eseguito a proprio rischio e pericolo.

L’importanza di combinare diversi set

I muscoli della stampa sono divisi in segmenti e vari esercizi sono progettati per distribuire il carico tra di loro. Pertanto, è importante combinare costantemente esercizi, modificarli o anche fare una pausa. A carichi intensi costanti, il tessuto accumulerà affaticamento, che porterà a un malfunzionamento e alcuni giorni per recuperare. Inoltre, è necessario fare piccole pause tra i set, in modo che le cellule siano riempite di ossigeno. Insieme a una corretta alimentazione e alla combustione dei grassi, il risultato non tarderà ad arrivare. Se ti dedichi all’allenamento pochi minuti al giorno, anche gli esercizi più efficaci e difficili per la stampa non andranno a beneficio di una persona, ma si trasformeranno in una perdita di tempo.

Preparazione preliminare

Si ritiene che un insieme complesso o proiettile debba essere affrontato il più riposato possibile. Ma negli sport professionistici, ovviamente, uno stato di cose completamente diverso. Qui, ogni atleta cerca di allungarsi nel modo più efficiente possibile prima ancora di mettersi al lavoro. Allo stesso modo, gli esercizi più difficili sulla stampa obbligano a svolgere una formazione preliminare. Ad esempio, puoi eseguire un riscaldamento:

• allungando “Cobra Pose” – 30 secondi;
• “Posa del bambino” – 40 secondi;
• barra laterale su ciascun lato – 15 secondi;
• flessioni con torsione – 5 volte su ogni gamba;
• ponte – 30 secondi;
• Superman – 30 secondi.

Non è necessario eseguire assolutamente tutti gli esercizi, ma è estremamente importante fare almeno una parte. Se l’atleta ritiene che i muscoli nell’area della stampa abbiano iniziato a riscaldarsi, ciò significa che è possibile iniziare gli esercizi di base.

assicella

La barra più comune è quasi sempre l’ideale per un allenamento veloce, ma allo stesso tempo intenso. Devi prendere l’enfasi sdraiata, quindi piegare le braccia attorno ai gomiti, allungando i polsi dei polsi in avanti. La testa può essere messa a pugni. In questa posizione, è necessario attendere almeno 40 secondi, quindi fare una breve pausa. L’opzione più ottimale è un set di 3 volte per 40 secondi. Dovrebbe essere combinato con la torsione, la “sedia romana” o esercizi con manubri.

Delle cose che accompagnano, sono necessarie un’uniforme sportiva e scarpe affidabili se scivola, cioè il rischio di cadere e ferire la testa. Tra gli esercizi di stampa più difficili per le ragazze, la barra standard è quasi sempre la scelta migliore.

Barra laterale

Un esercizio molto più difficile. Adatto per aumentare il carico sui muscoli obliqui e rendere visivamente più piccolo lo stomaco. Viene eseguito come segue:

• sdraiati su un fianco, metti la mano sotto la testa;
• la mano opposta è saldamente premuta sul corpo;
• un lento aumento del braccio, che era sotto la testa, fino a formare un angolo uniforme nell’articolazione del gomito;
• le gambe sono una contro una.

In questa posizione, è necessario rimanere in piedi per 20 secondi, quindi cambiare lato. Il set più efficace è composto da tre approcci, ma per un atleta impreparato sarà difficile, è meglio fare due. Ideale come esercizio più difficile sulla stampa a casa, è possibile eseguire tale barra ovunque.

“Alpinista”

Lo scalatore ha un sacco di effetti benefici su alcuni muscoli addominali. È estremamente semplice, non richiede attrezzature aggiuntive e se tutti i movimenti sono eseguiti correttamente, la pressa inizierà a bruciare quasi immediatamente. Per farlo bene, hai bisogno di:

• stare in piedi a quattro zampe, ma invece di concentrarti sulle ginocchia – gambe dritte, come nella foto;
• trasferire tutto il peso sulle mani;
• alternativamente sollevare le gambe, come se corresse in posizione;
• evitare che le abitazioni oscillino.

Il set è composto da 2 set da 30 volte. Dopo ogni ciclo, i muscoli dovrebbero sentirsi estremamente forti, altrimenti l’atleta ha commesso un errore durante l’esecuzione. Tra gli esercizi più difficili per la stampa per uomini a casa, “Alpinista” occupa un secondo posto onorevole, dopo la “sedia romana”.

“Sedia romana”

Si ritiene che in questo modo i legionari romani formassero il nucleo. Vero o no, non è noto, ma l’esercizio è davvero efficace. Tuttavia, allo stesso tempo, è traumatico e richiede una preparazione preliminare. Gli esercizi di stampa più difficili per gli uomini sono spesso concentrati proprio attorno a questo tipo di torsione. Per eseguirlo correttamente, è necessario eseguire le seguenti manipolazioni:

• preparare uno sgabello saldamente unito e affidabile;
• posizionalo di fronte, ad esempio, al bordo di un divano o di una cassettiera, in modo che la caviglia abbia enfasi quando pieghi il corpo indietro;
• sedersi in modo tale che le ginocchia si pieghino leggermente;
• piegarsi all’indietro in modo tale che i muscoli addominali siano completamente estesi;
• tornare alla posizione iniziale.

L’esercizio fisico è davvero difficile, ma allo stesso tempo efficace. Il set è composto da due approcci 40 volte. Le pause sono di 30-40 secondi, eseguite esclusivamente a stomaco vuoto e si limitano all’acqua.

“I ciclisti”

È del tutto possibile eseguire un tale esercizio a casa, senza coinvolgere alcun tipo di attrezzatura. Gli esercizi più difficili per la stampa non devono essere estremamente complessi e multilivello. Una semplice bici ti consente di preparare immediatamente tutti i muscoli dell’addome. Tuttavia, è estremamente importante seguire l’approccio correttamente: tenere le gambe unite, limitare le fluttuazioni da un lato all’altro, stringere gli addominali e non rilassarsi. Per eseguire classicamente un set, è necessario effettuare le seguenti operazioni:

• sdraiati sulla schiena, è meglio usare un tappetino o biancheria da letto;
• sollevare le gambe ad angolo retto con la schiena;
• eseguire azioni simili alla pedalata su una bicicletta.

Il set è composto da 2 set da 60 volte. La tregua è di 30 secondi. Dopo un esercizio eseguito correttamente, il calore e la tensione compaiono nei muscoli addominali. Perfetto per uomini e ragazze. Se è difficile completare un set completo, può essere sparso in una sessione di allenamento, ad esempio all’inizio e alla fine.

Sollevamento delle gambe

Il modo più semplice per eseguire l’esercizio è utilizzare le barre o la barra orizzontale. Basta appoggiare le mani sul guscio, quindi sforzare la stampa, sollevare le gambe per formare un angolo retto. Se l’atleta non ha l’opportunità di andare in palestra o al campo sportivo, gli esercizi più difficili per la stampa, incluso questo, possono essere eseguiti a casa. Per fare questo, è necessario eseguire tali manipolazioni:

• sdraiarsi sul pavimento in posa, come per una bicicletta;
• alza le gambe tenendole insieme;
• tieni gli arti ad angolo retto per diversi secondi;
• abbassa lentamente le gambe.

Sembrerebbe un esercizio estremamente semplice, ma ti permette di tonificare tutti i muscoli in generale. Il set comprende anche 2 approcci di 20-25 volte. Se è difficile da fare, puoi ridurre l’intensità.

“Boat” o double rise

Un esercizio estremamente semplice che ti consente di bruciare i grassi sullo stomaco il più rapidamente possibile. Allo stesso tempo, il set è piuttosto pesante e deve essere eseguito dopo che l’atleta ha riscaldato i muscoli. La performance si presenta così:

• sdraiati sulla schiena;
• le gambe e le braccia sono dritte;
• talloni insieme, palmi aperti;
• sollevare entrambe le coppie di arti contemporaneamente;
• tieni premuto per un secondo in aria;
• Rallenta.

Una leggera tolleranza è consentita sotto forma di sollevamento delle gambe piegate alle ginocchia, ma ciò riduce in qualche modo l’efficienza complessiva. L’insieme è composto da due approcci 20 volte.

Gli esercizi più difficili per la stampa non saranno efficaci se una persona non osserva la regolarità dell’allenamento e della dieta. Inoltre, un altro punto che viene quasi sempre dimenticato è importante, vale a dire: la motivazione. Solo attraverso questo potere si può riuscire e finalmente trovare la pancia piatta dei propri sogni.