Vuoi perdere peso velocemente e mantenere il tuo corpo in forma? In questo caso, presta attenzione all’allenamento circolare con un kettlebell per tutti i gruppi muscolari. Classi di tale piano contribuiscono alla combustione simultanea di grasso corporeo e alla progressiva crescita degli indicatori di forza. Come risultato di un recente studio, i volontari che hanno trascorso un mese a fare un allenamento circolare con un kettlebell da 16 kg a casa, hanno aumentato del 6% il tasso di consumo di ossigeno da parte dei tessuti del corpo. Un cambiamento positivo indica un miglioramento dello stato del sistema cardiovascolare. Il risultato dell’allenamento circolare con un kettlebell è quello di aumentare la resistenza del corpo allo stress durante un intenso lavoro fisico.

Sulla corretta organizzazione della formazione

Per costruire correttamente un allenamento circolare con un peso, prestare attenzione ai seguenti punti:

1. Assicurati di iniziare la lezione con un riscaldamento di alta qualità dei muscoli di tutto il corpo. Allunga il tuo allenamento. La soluzione minimizzerà la probabilità di lesioni accidentali e alleggerirà anche l’insorgenza di gravi disagi muscolari durante il recupero.
2. Fai degli esercizi uno dopo l’altro ogni volta. Esercizio secondo lo stesso programma di allenamento circolare con un kettlebell 3 volte a settimana.
3. Scegli carichi in base alle capacità personali. I principianti dovrebbero iniziare facendo l’esercizio per 30 secondi, facendo una tregua simile. Quando appare fiducia in se stessi, dovrebbero essere dati 40 secondi per ogni esercizio, riposando tra le serie per 10 secondi.
4. Per massimizzare i progressi in base ai risultati delle lezioni, prova a eseguire 3-4 cicli di esercizi ripetitivi con un peso durante un allenamento.

Kettlebell Lifting

Inizia un allenamento circolare con un kettlebell da 16 kg eseguendo squat dinamici. Posiziona l’attrezzatura sportiva sul pavimento di fronte a te. Prendi una posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Accovacciati in modo che i fianchi siano in una posizione parallela al pavimento. Prendi il peso con la mano destra. Abbassa l’arto sinistro verso il basso. Raddrizzando delicatamente le gambe sulle ginocchia e spostando la schiena in posizione orizzontale, spingere il peso per inerzia a livello della spalla. Di impulso, raddrizza il braccio che tiene il proiettile. Il peso dovrebbe essere sopra la testa. Per mantenere l’equilibrio, allunga la mano libera di lato.

Sposta lentamente il peso sul pavimento, prendi la posizione di partenza. Ora prendi il guscio con la mano sinistra, ripeti l’esercizio. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi. Riposati un po ‘e fai qualche altro set. Quindi passa all’esercizio successivo.

Jump Squat

Come secondo esercizio di un allenamento circolare con un kettlebell, usa i jump squat. Posiziona le attrezzature sportive sul pavimento. Esegui un’enfasi mentendo. Appoggia le mani sul corpo del kettlebell con le mani dritte. Tirare il corpo in una stringa. Mantenere l’equilibrio grazie alla qualità della tensione muscolare del nucleo. Salta le gambe verso il kettlebell, che ti permetterà di saltare nello squat. I piedi dovrebbero essere all’altezza delle spalle. Non rimuovere i palmi delle mani dal peso mantenendo il supporto. Da questa posizione, sollevare l’attrezzatura sportiva con le braccia tese rigorosamente su un piano verticale. Mantenere il corpo del corpo ad un angolo di circa 45 ° rispetto al pavimento. Quindi abbassare delicatamente il peso indietro. Riporta le gambe nella posizione originale con un’enfasi sdraiata. Fai una serie di tali esercizi.

Squat Sumo

Continuiamo ad allenarci in una circolare con un peso. Afferra il guscio con entrambi i palmi ai lati del manico e premilo sul petto, piegando le braccia ai gomiti. Accetta la posizione verticale, posizionando i piedi più larghi delle spalle, allarga leggermente le calze ai lati. Piega le gambe fino a formare un parallelo tra i fianchi e la superficie del pavimento. Tenere premuto per alcuni istanti nella posizione “Sumo”. Successivamente, ruota delicatamente il corpo verso destra, continuando a mantenere il peso in una posizione statica di fronte a te. Trasferisci il peso corporeo sul piede destro. Appoggiati con il piede sinistro in questo momento. Ritorna alla posizione originale. Quindi ruotare la custodia sul lato sinistro, seguendo la tecnica specificata.

Otto esercizi

Ci rivolgiamo al pompaggio intenso dei muscoli del nucleo. L’essenza dell’elemento di un allenamento circolare con un kettlebell è di spostare ciclicamente il proiettile attorno alle gambe. Esegui l’esercizio secondo il seguente schema:

1. I piedi sono leggermente più larghi delle spalle.
2. Afferra la maniglia del kettlebell con il palmo della mano destra.
3. Piega leggermente le ginocchia, inclina il corpo in avanti.
4. Facendo un impulso a causa del movimento regolare della schiena, porta il peso di fronte a te.
5. Consentire al proiettile di passare tra le gambe durante il movimento all’indietro.
6. Allo stesso tempo, rimetti la mano sinistra e afferra il peso.
7. Fai una rivoluzione attorno alla gamba, porta di nuovo avanti il ​​carico.
8. Ora afferra il peso dietro la custodia con la mano destra.
9. Effettua alterni cambi di arti, descrivendo il proiettile “otto” attorno alle gambe.

Mahi con uno squat

Per pompare le estremità superiori, i muscoli della cintura della spalla, esercitando carichi fattibili sulla schiena e sui glutei, eseguono l’oscillazione di un peso con uno squat. Prendi la maniglia del proiettile con entrambi i palmi. Fai un piccolo squat, dopo aver posizionato i piedi all’altezza delle spalle. Portare un peso tra le gambe, quindi spostare uniformemente il carico in una posizione sopra la testa, descrivendo un ampio semicerchio sulle braccia distese. Allo stesso tempo, raddrizzare gli arti inferiori alle ginocchia. Abbassa il peso nella posizione originale. Durante l’esercizio, prova a fare tutto per inerzia, non chinarti la schiena, non sforzare di nuovo i muscoli.

Rack “Swallow”

Esegui un esercizio per mantenere l’equilibrio, nonché la tensione isometrica dei muscoli addominali, degli arti inferiori e superiori. Unisci i piedi. Chinati, afferra la maniglia del kettlebell con entrambi i palmi. Piegare in modo che si formi un angolo retto tra le gambe e il corpo. Mantieni il peso libero mentre rilassi le mani. Riporta la gamba sinistra in una posizione parallela al pavimento, appoggiandoti solo sull’arto destro. Bloccare in una posa statica per un paio di secondi. Quindi fai un cambio di gamba. Esercizio per un minuto, alternando il supporto agli arti inferiori.

Esercizio su tavola con sollevamento pesi

Posiziona due pesi stabili di fronte a te alla larghezza delle spalle. Accetta l’enfasi che giace, stringendo le braccia delle conchiglie con i palmi delle mani. Tirare delicatamente il peso con la mano destra nella direzione dell’anca. Abbassare il carico nella posizione originale. Mantenendo il corpo fermo, ripetere l’azione con l’altra mano. Cerca di mantenere i muscoli del core nella massima tensione. Per rendere il tuo allenamento più difficile, tieni i piedi vicini.

Bench Press

Sedersi comodamente sul tappetino da ginnastica. Prendi un peso in ogni mano. Raddrizza gli arti e tieni le conchiglie sul petto. Abbassare una mano con il peso, quindi spingere delicatamente indietro nella posizione superiore. Eseguire la stessa operazione con l’altra mano. Tieni la parte bassa della schiena premuta a terra il più strettamente possibile per evitare danni ai muscoli della parte bassa della schiena. L’esercizio fisico regolare durante un allenamento round-robin consente di aumentare significativamente la stabilità del corpo, riducendo il rischio di lesioni durante lo sforzo fisico della vita quotidiana.