Come pompare il delta a casa? Programma di allenamento con manubri a casa

Come pompare il delta a casa? Programma di allenamento con manubri a casa

Le spalle grandi e voluminose sono il sogno della maggior parte degli uomini. Per gli atleti che si allenano in palestra, è abbastanza facile trasformare questo sogno in realtà, perché hanno a loro disposizione un intero arsenale di bilancieri, manubri e attrezzature per il fitness. Ma cosa fare a quelle persone che non visitano i centri fitness? Come pompare il delta a casa? Quali esercizi usare per questo? È possibile costruire muscoli senza attrezzature sportive? Cercheremo di trovare le risposte a queste domande nel nostro articolo.

anatomia

Per capire come allenare correttamente le spalle, devi prima scoprire dove si trovano i muscoli deltoidi, quali funzioni svolgono.

L’articolazione della spalla è di tipo articolato quando la testa sferica dell’osso entra nella fossa articolare della scapola. Grazie a questo, è l’articolazione più mobile del corpo umano, che ha una grande ampiezza e può ruotare in quasi tutte le direzioni.

Il muscolo prese il nome a causa della sua somiglianza con la lettera greca delta (Δ) invertita. L’immagine sotto mostra dove si trova il muscolo deltoide.

Muscolo deltoide in cui si trova

Probabilmente potresti notare che i muscoli della spalla sono divisi in più parti. La tua visione non ti delude, perché il delta consiste in realtà di tre raggi: anteriore, centrale e posteriore. Il raggio anteriore è responsabile per sollevare il braccio davanti a voi. La funzione del mezzo è spostare le braccia di lato. Il mazzo posteriore riprende una mano.

Caratteristiche dell’allenamento della spalla

Se chiedi a un trainer professionista come pompare i delta a casa, allora probabilmente ti dirà che per ottenere spalle ampie e voluminose, devi allenare tutti e tre i raggi. Per pomparli vengono utilizzati tre tipi di esercizi: presse da banco, cablaggio e trazione. Pressioni e trazione sono i movimenti di base (cioè quelli che coinvolgono più muscoli contemporaneamente) e il cablaggio – a quelli isolanti, che caricano solo i muscoli deltoidi.

Di seguito parleremo in dettaglio dei migliori esercizi per il pompaggio dei muscoli deltoidi che puoi fare a casa. Per la loro implementazione, non hai bisogno di aste e simulatori. L’unica cosa che ti viene richiesta è un paio di manubri pieghevoli, il cui peso può essere regolato.

Panca con manubri verticale

La panca con manubri è considerata un esercizio di base per l’allenamento delle spalle. Questo movimento può essere fatto sia in piedi che seduto. Durante la sua esecuzione, tutti e tre i raggi funzionano, ma quelli anteriori e quelli centrali ottengono il carico maggiore.

Considera la tecnica di eseguire una panca con manubri sulle spalle:

  • Prendi le attrezzature sportive con una presa diretta e sollevale in modo che siano a livello delle tue orecchie. Questa è la posizione di partenza.
  • Mentre espiri, stringi i manubri.
  • Mentre inspiri, abbassa lentamente e lentamente i gusci.
  • Pausa in basso, quindi ripetere il movimento tutte le volte che è necessario.
Allenamento con manubri sulle spalle

In piedi con manubri

Questo è un esercizio isolato finalizzato all’allenamento del raggio medio dei delta. Viene eseguito come segue:

  • Prendi l’attrezzatura sportiva. Allunga leggermente le braccia davanti a te, piegandole leggermente ai gomiti. Inclinati leggermente in avanti, tieni la schiena dritta.
  • Mentre espiri, allarga le braccia ai lati fino all’altezza delle spalle. Nella posizione superiore, fermati per un secondo.
  • Mentre inspiri, abbassa delicatamente i manubri verso il basso.
  • Esegui il numero rimanente di ripetizioni.
Programma di allenamento con manubri a casa

Manubri inclinati mahi

Questo è un esercizio isolante per allenare il fascio muscolare deltoide posteriore (i delta medi ricevono un carico indiretto).

Tecnica di esecuzione:

  • Prendi i gusci tra le mani, allargando i pennelli con i palmi ai lati. Raddrizza la schiena, piega leggermente la parte bassa della schiena, attira lo stomaco, fissa la postura. Piegando le gambe al ginocchio, piegati in avanti con la schiena dritta. Il busto in questa posizione dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Le mani con manubri devono essere leggermente piegate sull’articolazione del gomito e abbassate. Correggi questa posizione del corpo.
  • Mentre espiri, alza le braccia dritte a livello della schiena.
  • Respirando, torna alla posizione di partenza.
  • Fai il giusto numero di ripetizioni.
Esercizi di pompaggio muscolare deltoide

Deadlift con manubri

Questo esercizio è chiamato da professionisti. Il carico principale durante la sua esecuzione è ricevuto dalla trave deltoide centrale (il delta frontale è indirettamente incluso nel lavoro). Vale la pena notare che questo movimento, nonostante la sua efficacia, è molto traumatico e può danneggiare seriamente le articolazioni della spalla.

La tecnica di trazione con manubri è quasi identica a quella utilizzata quando si tira con un bilanciere:

  • Ritira la tua attrezzatura sportiva. Tieni la schiena dritta.
  • Mentre espiri, tira i manubri sul mento, mentre allarga i gomiti ai lati.
  • Respirando, torna alla posizione di partenza.
Tecnica di sollevamento con manubri

Come posso sostituire i manubri?

Abbiamo imparato i migliori esercizi per l’allenamento della spalla. Ricordiamo che per eseguire quei movimenti di potere, di cui abbiamo parlato sopra, hai bisogno di un paio di manubri pieghevoli. Tuttavia, non tutte le persone hanno tali attrezzature sportive a casa. Alcuni ragazzi, specialmente quelli che vivono nelle piccole città, non hanno un posto dove comprarli. Come pompare i delta a casa per quelle persone che, per un motivo o per l’altro, non riescono a ottenere tali attrezzature sportive?

In tali situazioni, gli oggetti improvvisati utilizzati nella vita di tutti i giorni vengono in soccorso. Ad esempio, puoi usare normali bottiglie di plastica riempite con acqua come manubri. Il vantaggio di tali “conchiglie” è che puoi anche regolare il loro peso. Se a un certo punto diventa facile per te fare esercizi con bottiglie d’acqua, puoi riempirle di sabbia o pietre, il che le renderà ancora più difficili. In alternativa, puoi anche usare un vecchio zaino o una borsa indesiderati: possono essere riempiti con libri e altri oggetti pesanti.

Come pompare delta a casa con il tuo peso corporeo

Sai già come costruire le spalle con i manubri. Sai come possono essere sostituite le attrezzature sportive industriali. Ma cosa fare, ad esempio, in viaggio d’affari o in vacanza, quando non c’è modo di usare manubri o oggetti improvvisati? In questa situazione, gli esercizi con il proprio peso corporeo vengono in soccorso. Prova quanto segue:

  • Push-up all’angolo. Questo è forse l’esercizio più conveniente per le spalle. Può essere eseguito anche da persone con poca esperienza di allenamento. Durante questo esercizio, il calcio dovrebbe essere sollevato, come mostrato nella foto.
Come pompare delta a casa
  • Push-up con un angolo con enfasi sul muro. Questa è una versione più complessa del primo esercizio, progettata per gli atleti che hanno già un’esperienza di allenamento decente con il proprio peso. Quando si esegue questo movimento, i gomiti devono essere portati rigorosamente ai lati. Per quanto riguarda l’ampiezza, è necessario spingere verso l’alto il più profondamente possibile, cercando di toccare la fronte del pavimento. Nel punto superiore non è necessario estendere i gomiti in modo che i tricipiti non raccolgano il carico dal deltoide. Puoi anche eseguire questo esercizio usando un oggetto, come un tavolo, per le gambe.
Che peso manubrio scegliere
  • Piegamenti sulle mani. Questo esercizio non è affatto raccomandato per i principianti, in quanto è progettato per le persone con un alto livello di forma fisica. Può essere eseguito sia con supporto a parete, sia senza.

Dal momento che tutti e tre gli esercizi vengono eseguiti sottosopra, eseguirli può aumentare la pressione. In caso di problemi, si consiglia vivamente di rifiutare di implementarli.

Tutorial video

Di seguito ti offriamo tutorial video informativi che descrivono in dettaglio come costruire le spalle a casa (utilizzando e senza attrezzature aggiuntive).

Programma di allenamento con manubri a casa

Allenamento della spalla a casa usando oggetti improvvisati

Esercizi deltoidi a peso corporeo

Consigli dei professionisti

Sai già come allenare le spalle a casa. Ora ti offriamo alcuni consigli utili grazie ai quali renderai le tue attività sportive più sicure ed efficaci.

  • Riscaldati sempre prima di iniziare le lezioni. L’articolazione della spalla è molto vulnerabile, quindi ferirla è facile. Per evitare ciò, prima di ogni lezione è necessario un riscaldamento a tempo pieno. Questo vale non solo per l’allenamento della spalla. Inoltre, se lavori con molto peso, prima del primo set di lavoro è consigliabile effettuare un approccio di riscaldamento utilizzando meno carico. Questo preparerà anche le articolazioni della spalla per gli esercizi successivi e li proteggerà dalle lesioni. Non ascoltare quelli che dicono che il riscaldamento richiede molto tempo ed energia. È meglio dedicare 5-10 minuti al riscaldamento piuttosto che al trattamento di articolazioni e tendini feriti per diversi mesi.
  • Non inseguire molto peso. Allenare le spalle con i manubri può essere molto traumatico. Se sopravvaluti i tuoi punti di forza e assumi il peso per il quale i tuoi muscoli non sono pronti, non solo non pomperai nulla, ma allungherai o strapperai le fibre muscolari. Di conseguenza, non sarai in grado di allenarti completamente per molto tempo. Quale peso manubrio scegliere? Qui è tutto individuale. Prova a scegliere un peso con cui puoi fare da 6 a 12 ripetizioni in un approccio.
  • Lascia riposare i muscoli. Abbastanza spesso, puoi sentire dai principianti che gli allenamenti quotidiani focalizzati su un gruppo muscolare specifico ti consentono di creare rapidamente i tuoi rilievi desiderati. Costretto a turbarti. L’allenamento quotidiano non accelera il processo di costruzione muscolare. Al contrario, lo rallentano più volte. Le spalle, come qualsiasi altra parte del nostro corpo, hanno bisogno di tempo per riprendersi da una sessione di allenamento difficile. Se li carichi più di 1-2 volte a settimana, nel tempo gli indicatori di forza diminuiranno e la crescita muscolare si fermerà.

Possiamo porre fine a questo. Speriamo che tu abbia acquisito molte conoscenze utili. Segui i consigli e le raccomandazioni dei professionisti. Quindi otterrai sicuramente i risultati desiderati.


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