Cos’è GN: definizione, effetto sul corpo, frequenza giornaliera

Cos’è GN: definizione, effetto sul corpo, frequenza giornaliera

Che cos’è il GBV? Questo interessa molti. Questo indicatore aiuta in confronto a valutare l’effetto della stessa quantità di carboidrati di diversi tipi. Più alto è l’indicatore GN, più significativo è il carico sul corpo. Esistono modi per ridurre questo indicatore. E come applicarli e come lo sport influisce sul carico glicemico, considereremo nell’articolo.

Le basi

Ogni persona che conduce uno stile di vita sano ha familiarità con questa definizione. Inoltre, è a conoscenza dell’esistenza di una tabella di prodotti, che è divisa in categorie con un indice glicemico basso, medio e alto. Sfortunatamente, la conoscenza della maggior parte di noi finisce qui. E questo è fondamentalmente sbagliato, dal momento che un tale argomento deve essere compreso in modo complesso, altrimenti la nutrizione non migliorerà la qualità della nostra vita, anche con un allenamento regolare in palestra.

Il cibo che consumiamo è costituito da proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Sono necessari per mantenere il nostro corpo in uno stato sano. In una varietà di alimenti, il contenuto di nutrienti varia notevolmente. L’uomo ha bisogno di equilibrio. Pertanto, prima di fare una dieta da soli, è necessario acquisire almeno una conoscenza minima nel campo della nutrizione. Probabilmente hai prestato attenzione al fatto che le persone perdono peso da alcuni prodotti e da altri possono guadagnare drammaticamente un paio di chilogrammi in più in un po ‘.

Tutta la nostra attività fisica è interconnessa con l’energia. La natura è progettata in modo che il nostro corpo lo attiri dai carboidrati. Quando entrano un po ‘nel corpo, durante lo sforzo fisico, il corpo sotto forma di carburante inizia a utilizzare le riserve di grasso e, in casi estremi, la massa muscolare.

Come sai, ci sono carboidrati semplici e complessi. Colpiscono il corpo in diversi modi:

  1. Digeribile (cereali, legumi, ceci).
  2. Veloce (zucchero, pasticcini).
  3. Non digeribile (verdura, frutta e crusca).

Per assorbire tutti i carboidrati, il nostro corpo include un ormone chiamato insulina. A sua volta, distribuisce tutti i carboidrati consumati in ogni cellula del nostro corpo.

Di conseguenza, più carboidrati consumi, più insulina viene prodotta dal pancreas. Un eccesso di questo ormone ha un effetto negativo sul corpo, poiché contribuisce alla deposizione di grasso. Ciò è dovuto al fatto che il trasporto di sostanze nutritive viene effettuato in tutto il corpo e persino alle cellule dove non sono necessarie.

Assolutamente qualsiasi prodotto, in cui predominano i carboidrati, viene utilizzato come combustibile energetico solo dopo la loro separazione dal componente glucosio.

È importante sapere! I carboidrati, indipendentemente dal fatto che siano complessi o semplici, hanno lo stesso tasso di conversione in glucosio. Pertanto, non saremo in grado di influenzare il tasso di assimilazione. Non fa alcuna differenza per il nostro corpo, se mangiamo porridge o miele, l’aumento dello zucchero nel sangue arriverà nello stesso periodo. In media, è circa mezz’ora.

Il concetto di indice glicemico

L’indice gastrointestinale è un indicatore che determina il numero di unità di un prodotto che influenza lo zucchero nel sangue. Di conseguenza, più semplice è la struttura del prodotto a base di carboidrati, maggiore è il suo indice glicemico e il livello di zucchero nel sangue aumenterà più rapidamente.

Si consiglia a una persona che controlla la propria salute e alimentazione di privilegiare i prodotti con un indice glicemico basso e medio. Questa scelta proteggerà il corpo da improvvisi picchi di zucchero nel sangue. È importante capire che il livello di zucchero nel consumo di carboidrati veloci e lenti sarà lo stesso. Ma nel primo caso, sarà accompagnato da salti e nel secondo procederà gradualmente.

Tabella GB

L’indice glicemico dei prodotti varia da uno a cento (dove uno è il più basso e 100 è il più alto indice glicemico):

  1. Bassa. IG inferiore a 55. Praticamente nessuna fluttuazioni di zucchero e insulina nel sangue. I prodotti di questo tipo sono considerati i più preferiti nella corretta alimentazione.
  2. Media. 55 a 69.
  3. Alta. Da 70 a 100. Provoca un brusco salto di zucchero nel sangue. Un forte aumento dell’insulina ormonale, che porta alla deposizione di grasso nel corpo.

Pertanto, si dovrebbe comprendere che quando si consuma un prodotto con un alto livello di IG, si prevede un forte aumento della glicemia e dell’insulina. Successivamente, si ottiene una diminuzione della glicemia, che porta alla deposizione di grasso e alla comparsa della fame. Se continui a mangiare cibi con un alto indice glicemico, potresti riscontrare dipendenza dai dolci. Poi c’è un circolo vizioso.

definizione

Cosa sono i prodotti GN? E perché hai bisogno di conoscere questi valori? Spesso possiamo osservare come le persone, guidate da una tabella di prodotti con valori GI, stiano cercando di perdere peso. Sfortunatamente, questo approccio è errato. È importante capire che la componente di carboidrati è diversa negli alimenti.

Calcoli GN

Considera un esempio. Le zucchine IG sono 75 e lo zucchero 70. Mentre la percentuale di carboidrati nello zucchero è del cento percento e nelle zucchine del cinque percento. Di conseguenza, una persona guidata da un tavolo del genere può giungere alla conclusione che dalle zucchine si può ottenere un eccesso di peso più velocemente che dallo zucchero. Tali disaccordi non si applicano a tutti i prodotti. Questo è solo un esempio per vedere possibili incongruenze.

Pertanto, è importante familiarizzare prima con il prodotto IG e quindi vedere la quantità di carboidrati digeribili. Ogni volta, calcolare questo valore è estremamente scomodo. Pertanto, esiste una tabella di prodotti con GN.

livelli

Ciò che è GB è ora chiaro. Procediamo alla classificazione. Il carico glicemico al giorno è un indicatore molto importante, la cui determinazione è necessaria per l’implementazione di misure per mantenere la salute e, in alcuni casi, per la perdita di peso.

C’è il concetto di carico glicemico quotidiano. Per determinare questo indicatore, è necessario calcolare separatamente per ciascun prodotto. Va tenuto presente che non vale la pena piegare il carico GN. È necessario utilizzare solo grammi di carboidrati digeribili moltiplicati per il loro indice glicemico nel calcolo. Il valore risultante è diviso per 100.

Carico glicemico

Il carico glicemico al giorno è classificato in base ai seguenti dati:

  1. Range di carico basso fino a 80.
  2. Il GN medio è compreso tra 81 e 119.
  3. Alta – oltre 120.

Vale la pena notare che ci sono anche differenze tra gli indicatori. Sfortunatamente, questa situazione è nata a causa della mancanza di ricerche a pieno titolo in questo settore.

La relazione tra GI, GN e insulina

L’insulina è il principale ormone coinvolto nei processi metabolici. È secreto dal pancreas nel momento in cui vi è un aumento dello zucchero nel sangue. Agisce come principale regolatore del metabolismo e del glucosio, necessario per il corretto metabolismo di grassi, proteine ​​e carboidrati.

L’insulina abbassa lo zucchero nel sangue. Principio di funzionamento:

  1. Mangiare cibi a base di carboidrati aumenta il livello dell’insulina ormonale, che a sua volta riduce la glicemia.
  2. Più viene rilasciata insulina, cioè si verifica un eccesso di questo ormone, più è probabile che il grasso si depositi nel corpo.
  3. Attraverso il fegato, il glicogeno viene convertito in glucosio. E più tali processi avvengono, più significativo è il carico su un organo vitale.

Per non avere problemi di salute, è necessario monitorare la dieta e condurre uno stile di vita sano.

Esempio di calcolo di GB al giorno

È importante capire che è necessario conoscere il proprio corpo e le sue norme. Non è sufficiente fare affidamento sull’intuizione. Non appena inizi a fare calcoli, sentirai presto la tua norma.

Se rientri nella categoria di quelle persone che si sentono male con il proprio corpo e non riescono a recuperare GB personali, un semplice calcolo ti aiuterà.

Diabete e controllo della nutrizione

Considera un esempio. Diciamo che hai mangiato 120 grammi di riso bianco lucido. L’indice glicemico del prodotto è 60 e il GN è 45. Quindi hanno provato il grano saraceno (GN – 28 e GI – 50) e una fetta di pane di segale del peso di 40 grammi (GI 50 e GI – 20). E per dessert, zucchero (GI 70, anche il carico glicemico è 70). Il peso dei prodotti viene calcolato dal componente secco. Se calcoli il porridge bollito, avrai bisogno di molti ricalcoli aggiuntivi.

I carboidrati digeribili contengono:

  1. In cereali di riso, novanta grammi. Basato su 75/100 grammi.
  2. Grano saraceno cinquanta grammi. Basato su 55/100 grammi.
  3. In una fetta di pane di segale, sedici grammi. Basato su 40/100 grammi.
  4. 25 grammi di zucchero contengono 25 grammi. Basato su 100/100 grammi.

Calcoliamo il carico glicemico per ciascun prodotto separatamente:

  1. Riso: 90 x 60/100 = 54.
  2. Grano saraceno: 50 x 50/100 = 25.
  3. Una fetta di pane di segale: 16 x 50/100 = 8.
  4. Zucchero: 25 x 70/100 = 18.

Riassumiamo gli indicatori e otteniamo il numero 105.

Importante! Se sei guidato da una tabella con cibi GN, presta attenzione al metodo di preparazione di questo piatto. Di solito ci sono indicatori di cibi già cotti.

Attenzione! Alimenti ad alto GN

Il consumo regolare di alimenti con un elevato carico glicemico minaccia il diabete. Pertanto, è così importante aumentare il carico glicemico al giorno. Il superamento dell’indicatore ottimale aumenta il rischio di altre malattie gravi.

Rice Harm

Livelli elevati di insulina nel sangue possono provocare una diminuzione del colesterolo “positivo”, oltre a contribuire alla crescita delle cellule tumorali. Un aumento dei trigliceridi è anche un brutto segno per una condizione di salute.

Studi condotti in Corea affermano che l’uso quotidiano di riso bianco lucido ha il 19% in più di probabilità di provocare il cancro al seno nelle donne. Studi simili sono stati condotti in America per alimenti ricchi di amido. Di conseguenza, hanno confermato la relazione tra l’uso di tali prodotti e le ricadute dei processi oncologici.

GN e GI

Il diabete è una malattia pericolosa. Un disturbo è in grado di provocare ulteriori disturbi nel lavoro di tutto l’organismo. Ciò è stato confermato da studi condotti su due categorie di persone. Alcuni vivono con il diabete, altri hanno bypassato questa malattia. C’è una teoria secondo cui l’insorgenza di tumori cancerosi non provoca il diabete in sé, ma la terapia insulinica, che è necessaria per i malati.

Livello di abbassamento

Che cosa sono GN e GI nei prodotti, abbiamo esaminato. E possono esserci fluttuazioni negli indicatori? Ci sono molti fattori che possono influenzare questi indicatori. Il principale è il contenuto di fibre negli alimenti. Più è nel cibo, più lento è l’assorbimento. E, di conseguenza, l’indice glicemico è di minore importanza.

Oltre alla fibra, i seguenti fattori influenzano il livello di questi indicatori:

  1. Trattamento termico. Frutta e verdura crude sono ricchi di fibre. Quando si cuociono o si cuociono a vapore gli alimenti, perdono la maggior parte dei loro nutrienti. Di conseguenza, sono equiparati a quelli digeribili e il loro IG aumenta.
  2. Frutto molto maturo Ad esempio, una banana è morbida e dolce corrisponde a un indice GI superiore a un frutto che ha una buccia con una tinta verdastra ed è ancora abbastanza duro.
  3. I grassi aggiunti al cibo influiscono direttamente sull’aumento della glicemia. Devi scegliere girasole e olio d’oliva.
  4. Il succo di limone e l’aceto riducono l’indice glicemico dei piatti. Ecco perché è utile aggiungere alcune gocce di succo di limone ai cibi cotti.
  5. Il sale e lo zucchero usati in cucina aumentano l’IG del piatto.

Posso perdere peso con una dieta a base di IG?

Perché il carico glicemico è importante per le persone a dieta? La norma al giorno per la perdita di peso varia nel valore dell’indicatore al di sotto di 80. Dovrebbe essere chiaro che le tabelle, i numeri in cui sono calcolati sulla base di IG e GN, sono progettati per le persone con diabete o per coloro che per qualche ragione dovrebbero controllare il livello di zucchero in il sangue.

Pertanto, prima di utilizzare gli indicatori medici come un’altra dieta alla moda, pensaci. Naturalmente, l’elenco dei prodotti può essere adottato da coloro che controllano attentamente la loro alimentazione e salute. Ma ricorda, se hai zucchero nel sangue normale, allora non hai bisogno di queste restrizioni. Dopotutto, il menu dovrebbe essere vario. E mantenere o ridurre il peso corporeo può essere raggiunto dall’attività fisica o da una piccola diminuzione dell’apporto calorico giornaliero.

La relazione tra perdita di peso e GB

Se, tuttavia, sei propenso a questo sistema, prova a studiare le informazioni massime su questo argomento, leggi le recensioni e scarica la tabella GI e GN per 100 alimenti.

È molto importante separare l’indice glicemico dal carico glicemico. Poiché i prodotti con IG elevato non hanno sempre GN elevato. Ad esempio, le bacche hanno un indice glicemico elevato e il carico glicemico è basso.

GN e sport

Inizialmente, può sembrare che uno stile di vita attivo non influenzi il carico glicemico dei prodotti. Tuttavia, non è così.

C’è il concetto di chiudere una finestra di carboidrati. Per questo vengono utilizzati numerosi prodotti con IG elevato e GN basso. I principali prodotti di questa categoria:

  1. Proteine ​​del siero di latte
  2. Guadagno a base d’acqua.
  3. Succhi Di Frutta.
  4. Frutti Dolci, Bacche. Molto spesso, viene data preferenza alle banane.

Vale la pena notare! Il nostro stomaco spende enormi risorse in prodotti con un elevato indice glicemico (nel processo di digestione). Di conseguenza, è meglio usare l’approccio opposto. Prendiamo carboidrati con GN elevato e diluiamo con acqua. Pertanto, è necessario meno prodotto per chiudere la finestra dei carboidrati. Di conseguenza, il processo di digestione sarà accelerato e il rifornimento di glicogeno inizierà non oltre sette minuti dopo. In una situazione standard, si verifica non prima di venti o trenta minuti.

Ma! Gli alimenti con un basso livello di GN riducono a volte la possibile deposizione del tessuto adiposo.

Dieta priva di carboidrati e GN

Molto spesso, il carico glicemico viene utilizzato su diete estreme di tipo “essiccante”. La base di tale nutrizione è una rigorosa restrizione dei carboidrati. Esiste ancora una variante dell’alternanza di proteine ​​e carboidrati.

Un regime privo di carboidrati comporta l’esaurimento delle riserve di glicogeno, trasferendo il corpo al processo di combustione dei grassi. Ma con questo approccio, la mancanza di zucchero nel sangue ha un effetto negativo su umore, prestazioni e benessere.

Naturalmente, le diete più delicate non portano lo stesso risultato sorprendente. Dopotutto, il nostro corpo ha la capacità di adattarsi rapidamente alla carenza calorica della dieta quotidiana, che porta all’effetto del “plateau” o rallenta la perdita di peso.

Puoi ingannare il corpo usando prodotti con un indice glicemico e un carico molto bassi. Di conseguenza, il corpo utilizzerà una mancanza di carboidrati senza ripristinare le riserve di glicogeno. Gli alimenti ricchi di fibre sono una scelta migliore. Tutta l’energia verrà spesa e verranno utilizzate le riserve di grasso, in attesa della prossima porzione di carboidrati.

Usando cibi con alto indice glicemico e basso GN nella dieta, si provoca l’insorgenza di una reazione insulinica. Quindi lo zucchero nel sangue torna alla normalità e il glicogeno viene trasportato in energia. Certo, devi seguire la dieta. Dovrebbe esserci un eccesso di proteine ​​nella dieta e dovrai mangiare almeno cinque volte al giorno.

GN per pesticidi negli alimenti

Gli standard igienici sono sviluppati dal governo al fine di garantire il consumo di cibo umano. Quando si coltivano, immagazzinano e fabbricano prodotti, è importante considerare GN per i pesticidi negli alimenti. In caso contrario, il produttore sarà punito dalla legge.


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