Gli esercizi di forza sono esercizi in cui diversi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente. Programma di formazione con un bilanciere è un complesso di potenza che aiuterà a pompare ogni gruppo muscolare dai tricipiti ai glutei. In questo caso, è consentito eseguire esercizi che combinano diversi gruppi muscolari (ad esempio, un affondo con bicipiti). In questo articolo parleremo di come lavorare con il bilanciere, nonché i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento in sala ea casa.

Perché il bilanciere?

Quando si tratta di allenamento della forza, il bilanciere è uno degli strumenti più efficaci. Certo, puoi fare esercizi con il tuo peso all’infinito, ma se devi davvero rivelare il tuo potenziale di forza, cioè la capacità di sollevare molto peso, devi usare il peso pesante del bilanciere. Esercizi efficaci sono deadlift con bilanciere, tozzo, panca.

La barra è composta da una barra d’acciaio e diversi pancake. Sfida funzionalmente tutti i muscoli, le articolazioni, che, come hanno dimostrato gli studi, possono portare a un aumento significativo della forza, in contrasto con gli esercizi tradizionali. Quando si stabiliscono pesi elevati quando si lavora con il bilanciere, si osservano progressi dopo alcune settimane di allenamento.

Il principio di lavoro con il proiettile

Il bar è stato inventato per introdurre carichi bilanciati nelle classi. Aiuta molto a stabilire un equilibrio. Ad esempio, l’allenamento a casa con un bilanciere può includere l’esecuzione di un esercizio in cui un’estremità del bilanciere è inserita tra due pareti, mentre l’altra deve essere sollevata come una leva. Durante l’esecuzione, puoi sentire che lavorare con la barra provoca meno stress sulle spalle, attiva i muscoli del core in misura maggiore.

La scelta dell’esercizio è la chiave del successo

Alcuni allenamenti per tutto il corpo prevedono l’esecuzione di una varietà di esercizi finalizzati allo studio specifico di uno specifico gruppo muscolare (esercizi di isolamento). Altri richiedono meno ripetizioni complesse quando sono coinvolti più gruppi muscolari. Quest’ultima opzione è più efficace della prima, quindi i sollevatori di pesi seguono più spesso il secondo modello. Come esercizi di questo tipo, la panca può essere eseguita in posizione inclinata o sdraiata, squat, deadlift.

Scegli una regola

Dopo aver preparato un programma di allenamento con bilanciere, è tempo di scegliere tra otto e dieci esercizi per l’esercizio fisico regolare, che corrisponde a circa un esercizio per gruppo muscolare.

Si consiglia di selezionare almeno un esercizio per ciascun gruppo muscolare. Per i muscoli più grandi, come il torace, la schiena e le gambe, di solito viene eseguito più di un esercizio. Includono una varietà di set, gruppi, scale di pesi. Diamo principali gruppi muscolari con esercizi efficaci per loro:

1. Petto – panca dal petto, altalena al petto.
2. Back – deadlift con bilanciere, swing inverso, back stretch.
3. Spalle: presse da banco superiori, alzarsi in piedi.
4. Bicipite – sollevamento del bicipite, sollevamento isolato nel rack.
5. Tricipiti – panca francese, in piedi da dietro una testa.
6. Parte inferiore del corpo: squat, affondi, trazione, rialzi dei polpacci, leg press.

Anche se hai bisogno di allenare determinate parti del corpo, ad esempio, ottenere una pressione piatta o eliminare l’eccesso di peso intorno ai fianchi, è importante lavorare su tutti i gruppi muscolari. La maggior parte degli esperti consiglia di iniziare con gruppi muscolari più grandi, per poi passare a quelli più piccoli. Gli esercizi più difficili vengono eseguiti su grandi gruppi muscolari. Gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi ordine preferito, perché cambiare la sequenza dell’esecuzione è un ottimo modo per sfidare te stesso e il tuo corpo.

Ripetizioni e approcci

Quando si lavora con la barra, è necessario prestare attenzione al numero richiesto di approcci e ripetizioni. Il loro numero viene selezionato individualmente, in base agli obiettivi della formazione. Non utilizzare frittelle di grandi dimensioni per il bar. Secondo gli studi di medicina dello sport, sono raccomandate da 4 a 6 ripetizioni per la forza e l’ipertrofia, da 8 a 12 ripetizioni per la forza muscolare e da 10 a 15 ripetizioni per la resistenza muscolare. Si consiglia inoltre di eseguire almeno un approccio dell’esercizio contro la fatica, sebbene in pratica la maggior parte delle persone esegua da 2 a 3 approcci. Indichiamo quante ripetizioni e approcci devono essere eseguiti per determinati scopi:

– Per la perdita di grasso corporeo: da 1 a 3 serie da 10-12 ripetizioni, è necessario utilizzare abbastanza peso.

– Per una serie di massa muscolare – tre o più approcci da 6 a 8 ripetizioni, eseguiti prima dell’affaticamento. I principianti devono prepararsi per diverse settimane per raggiungere questo livello. Qui è necessario consultare regolarmente un trainer e lavorare sempre con un partner per motivi di sicurezza.

– Per la salute e la resistenza – da uno a tre approcci di 12-16 ripetizioni usando un peso sufficiente per eseguire solo le ripetizioni necessarie.

ricreazione

Prendi in considerazione diversi tipi di attività ricreative:

1. Tra gli esercizi. Una parte indispensabile dell’allenamento è il riposo tra gli esercizi. Viene con l’esperienza, ma la regola generale è questa: più ripetizioni, più breve è necessario fare una pausa. Quindi, se il programma include 15 ripetizioni, tra gli esercizi puoi riposare da 30 a 60 secondi. Se, ad esempio, un programma di allenamento con i pesi con un bilanciere è progettato per un sacco di peso, ad esempio da 4 a 6 ripetizioni, puoi riposare da uno a due minuti.

Quando la barra si alza per completare la fatica, i muscoli devono riposare fino all’approccio successivo, in media, da due a cinque minuti. Quando si usa meno peso e più ripetizioni, i muscoli devono riposare da 30 secondi a un minuto. I principianti non dovrebbero lavorare prima dell’inizio della fatica, perché un inizio troppo sicuro può portare a forti dolori muscolari dopo l’esercizio.

2. Tra gli allenamenti. Si consiglia di allenare ogni gruppo muscolare da due a tre volte a settimana. Ma il numero di volte che una persona genera ogni settimana varierà personalmente. Ci vorranno circa 48 ore di riposo tra gli allenamenti per recuperare e far crescere i muscoli. Se i tuoi allenamenti includono un’alta intensità, dovresti riposare più a lungo.

Peso di lavoro

La scelta del peso per i pancake per un bar dipende da quante ripetizioni e approcci una persona fa. La regola generale è quella di sollevare un tale peso in modo tale da poter eseguire solo il numero richiesto di ripetizioni. In altre parole, l’ultima ripetizione deve essere esattamente ciò che una persona in buona forma fisica può fare.

Tuttavia, se una persona è nuova all’allenamento della forza sportiva o se ci sono problemi di salute significativi, la fatica dovrebbe essere evitata. È necessario determinare individualmente il peso e misurarlo con il livello che l’atleta può sopportare.

Quindi, come fai a sapere di quanto peso hai bisogno per sfidare il tuo corpo?

Suggerimenti sul peso

Più grande è il muscolo, più pesante è il peso. I muscoli dei glutei, delle cosce, del torace e della schiena di solito supportano più peso dei muscoli delle spalle, delle braccia, dell’addome e dei polpacci. Quindi, ad esempio, se usi circa 40 o 70 kg per gli squat e da 20 a 50 kg per una panca in una pendenza per il torace, puoi stringere tutti i muscoli in breve tempo.

Se una persona sta appena iniziando a esercitare, è importante concentrarsi sulla tecnica di esecuzione. Preparati agli errori e alla loro correzione: potrebbero essere necessari diversi esercizi per determinare il peso richiesto. Il modo più semplice per determinare quale peso è meglio usare durante il sollevamento è fidarsi delle proprie sensazioni.

Di solito il peso pesante dell’attrezzatura aumenta più facilmente rispetto alla barra del pancake. Nei simulatori sportivi, di solito sono coinvolte due braccia o due gambe e gli esercizi vengono eseguiti con una rete di sicurezza, mentre quando si lavora con il bilanciere, i muscoli sono tesi indipendentemente da ciò. Pertanto, se è possibile gestire 30 o 40 kg sul simulatore per la pressa o il torace, questo peso sulla barra sarà di circa 15 o 20 kg.

Scarica correttamente

All’inizio, è necessario elaborare un programma di allenamento con un bilanciere, quindi scegliere un peso moderato, eseguire un riscaldamento da 10 a 16 ripetizioni, quindi eseguire il primo approccio.

Per il secondo approccio, vale la pena aumentare il peso di 5 kg. Se riesci a fare più del numero desiderato di ripetizioni, puoi aggiungere peso ai pancake o semplicemente prendere in considerazione questo punto per il prossimo allenamento.

Tieni presente che ogni giorno di allenamento dovrebbe essere diverso. A volte è necessario sollevare più peso rispetto agli altri giorni. Questo è un semplice schema in cui il corpo è rafforzato.

Suggerimenti per il miglioramento della formazione

Prima di iniziare ad attuare il tuo programma di allenamento con un bilanciere per uomo, devi conoscere alcuni punti chiave:

– Riscaldarsi sempre prima di iniziare a sollevare pesi. Questo aiuta a riscaldare i muscoli e prevenire lesioni. Puoi riscaldarti grazie a un allenamento leggero prima di passare a un peso più pesante.

– Solleva e abbassa lentamente i gusci. Non usare lo slancio e l’accumulo. Se è richiesto l’accumulo per eseguire l’esercizio, molto probabilmente, una parte del peso è eccessiva e dovrebbe essere rimossa.

– Guarda il respiro. Non trattenere il respiro e assicurati di usare tutta la sua ampiezza.

– Stai dritto. Presta attenzione alla tua postura e accendi la pressa ad ogni movimento per mantenere l’equilibrio e proteggere la colonna vertebrale.

– Preparati per il dolore. Questo è uno stato normale del corpo dopo l’allenamento con i pesi. Può far male ogni volta che un nuovo esercizio è incluso in un allenamento.

I 5 migliori esercizi con bilanciere

1. Squat. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle; posizionare la barra direttamente sul trapezio e sulla parte posteriore delle spalle. Piega la coscia, quindi le ginocchia. Abbassati finché i fianchi non sono paralleli al pavimento.

Piega il busto in avanti se senti che i talloni sono instabili sul pavimento. Quindi tornare alla posizione iniziale senza bloccare le ginocchia alla fine del movimento. Ricorda che dovresti sempre tenere la schiena dritta. Il programma di allenamento con squat con bilanciere è il più importante di tutti gli esercizi, poiché coinvolge la massima quantità di fibre muscolari.

2. Deadlift. Mettiti con il bilanciere a mani abbassate davanti a te, le gambe alla larghezza delle spalle. Devi allungarti in avanti, piegando i fianchi. Tieni la schiena dritta, a testa in su.

Stringi i glutei e blocca le ginocchia, sporgendoti in avanti. Smetti di affondare non appena senti che i muscoli posteriori della coscia sono completamente tesi. Ritorna alla posizione iniziale.

3. Affondi. Posiziona la barra direttamente sul trapezio e sulla parte posteriore delle spalle. Posizionare un piede davanti all’altro, piegare il ginocchio posteriore e puntarlo verso il pavimento. Non spingere in avanti il ​​ginocchio anteriore. Ripeti il ​​movimento senza muovere la gamba.

4. La panca dovrebbe essere sicuramente inclusa nel programma di allenamento con un bilanciere. Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Tieni il bilanciere sul petto con i palmi in avanti, piega i gomiti. Sollevare il carico mantenendolo costantemente sullo stesso piano. Non sollevare il corpo alla fine del movimento. Questo esercizio può essere eseguito con una presa ampia, questo aumenterà il carico sulle parti esterne dei muscoli pettorali.

5. Bicipiti. Stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Tieni la barra all’altezza delle spalle di fronte a te, i palmi delle mani in avanti. Sollevalo piegando l’articolazione del gomito fino a raggiungere la contrazione completa del bicipite, quindi abbassa lentamente il bilanciere.

Lavoriamo in palestra

Esercizi efficaci con un bilanciere quando ti alleni in palestra sono un eccellente allenamento della forza e presentano i seguenti vantaggi:

1. Accesso a una vasta gamma di attrezzature e pesi che non esistono nella palestra di casa.
2. La presenza di un personal trainer e di altri esperti in grado di mostrare la tecnica corretta per eseguire gli esercizi.
3. In palestra, è più facile attenersi ai tuoi obiettivi, perché nulla può distrarre dall’allenamento.
4. Ottenere più energia dal fatto che ci sono persone motivate.

Lavorare a casa

L’allenamento con un bilanciere a casa e un programma settimanale sono utili in quanto puoi allenarti in qualsiasi momento senza dover andare in palestra.

A casa, puoi allenarti con un peso confortevole. Non è necessario preoccuparsi che altri possano guardarti.

Uno dei vantaggi significativi dello sport a casa è la flessibilità dell’allenamento. Qui puoi iniziare gli esercizi in qualsiasi momento.

Per quanto riguarda le carenze, dovresti essere molto motivato per lo sport a casa, perché ci sono molte distrazioni. A casa, dovresti provare a lavorare più diligentemente, eseguendo una varietà di esercizi e alternando il peso utilizzato in allenamento. Tuttavia, un atleta inesperto deve fare attenzione a non lasciarsi trasportare da numerosi esperimenti e non compromettere la sua salute.