Trazione verticale ad ampia aderenza: tipi di esercizi, regole di esecuzione e risultati

Trazione verticale ad ampia aderenza: tipi di esercizi, regole di esecuzione e risultati

La trazione verticale a presa larga è uno dei migliori esercizi per i muscoli della schiena. In realtà, questo movimento imita i classici pull-up sulla barra orizzontale, ma a differenza di quest’ultimo, è molto più facile da eseguire, perché l’atleta ha la capacità di regolare il peso di lavoro. Nonostante il fatto che dall’esterno questo esercizio sembri semplice e comprensibile, ha le sue caratteristiche e sfumature, che ogni visitatore della palestra dovrebbe conoscere. È su di loro che lo diremo oggi.

Ampia impugnatura per petto

anatomia

Prima di familiarizzare con la tecnica della trazione verticale con una presa ampia e le varietà di questo esercizio, è necessario capire quali muscoli lavorano durante l’esecuzione di questo movimento.

Durante la spinta verticale, viene ricevuto il carico principale:

  • latissimus dorsi;
  • muscoli romboidali;
  • muscoli trapezi;
  • grande muscolo rotondo;
  • muscolo pettorale maggiore;
  • muscoli romboidali;
  • muscolo trapezio.

Indirettamente incluso nel lavoro:

  • bicipiti;
  • avambraccio;
  • muscolo brachioradiale;
  • fascio posteriore del muscolo deltoide.
Anatomia del muscolo posteriore

Manico verticale sul petto ad ampia presa: tecnica di esecuzione

Abbiamo menzionato in precedenza che l’esercizio discusso nell’articolo presenta diverse varianti. Li prenderemo sicuramente in considerazione tutti, ma per cominciare diamo un’occhiata alla tecnica della spinta verticale classica con una presa ampia.

  1. Scegli il peso che ti serve. Afferrare la barra del simulatore con una presa diretta (i palmi in avanti). La larghezza dell’impugnatura dovrebbe essere compresa tra 90 e 100 centimetri, dovrebbe essere uniforme. Sedersi sul simulatore, posizionare i fianchi saldamente sotto i rulli, premere i piedi per terra. Piegare nella parte posteriore e inclinare il busto all’indietro. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. Mentre espiri, tira la barra nella parte superiore del torace, portando le scapole e sentendo una contrazione nel latissimus dorsi. In fondo, fai una pausa per 1-2 secondi.
  3. Respirando, torna lentamente alla posizione di partenza.
  4. Ripeti il ​​movimento tutte le volte che è necessario.
Ampia presa per il petto

Tirare il blocco della testa: una tecnica

La trazione verticale della testa a presa larga viene eseguita come segue:

  1. Prendi la barra del simulatore con la presa larga e diritta. Siediti sul sedile, premi con forza i fianchi contro le apposite fermate in modo da non “decollare” durante il lavoro, appoggia i piedi sul pavimento. Tieni la schiena dritta, inclina la testa leggermente in avanti. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. Mentre espiri, abbassa la barra dietro la testa finché non tocca la parte posteriore del collo. Durante il funzionamento, provare a mantenere le lame più basse possibile.
  3. Dopo una breve pausa nel punto inferiore, mentre inspiri, lentamente, lentamente e in modo controllato, ritorni alla posizione iniziale.
  4. Esegui tutte le ripetizioni di cui hai bisogno.

Attenzione! Molti esperti di fitness non raccomandano questo esercizio perché è molto traumatico!

Tirata della testa con impugnatura ampia

Impugnatura inversa a trazione verticale: tecnica di esecuzione

La tecnica di questo esercizio non è molto diversa dalla tecnica di trazione di un blocco verticale con un’ampia presa sul petto:

  1. Scegli il tuo peso. Prendi la barra dell’impugnatura posteriore del simulatore. Le mani dovrebbero essere all’altezza delle spalle. Sedersi sul sedile del simulatore, posizionare i fianchi sotto i rulli e appoggiare i piedi sul pavimento. Dopo aver raddrizzato un busto, sollevare leggermente le spalle. Le mani devono essere diritte e leggermente inclinate in avanti. Questa è la tua posizione originale.
  2. Mentre espiri, tira la barra a livello del torace. I gomiti dovrebbero andare lungo i lati, in basso e dietro la schiena. Stringi i muscoli lombari e assicurati che il tuo corpo rimanga sempre in posizione verticale. Nel punto più basso, avvicina le scapole e stringi i muscoli il più possibile. Mentre ci si trova in questa posizione, mettere in pausa per 1-2 secondi.
  3. Respirando, torna lentamente alla posizione originale.
  4. Fai il numero pianificato di ripetizioni.
Spinta verticale fino alla più ampia impugnatura inversa

Principali errori

Conosci già la tecnica di eseguire la spinta verticale con una presa ampia di fronte a te, nonché le variazioni di questo esercizio. Ora vorremmo parlarti degli errori più comuni.

  1. Respirazione impropria Se si respira in modo errato, ciò potrebbe aumentare la pressione, che a sua volta ridurrà significativamente l’efficacia. Ricorda una volta per tutte: nella fase negativa, viene fatto un respiro, nella fase positiva – un respiro.
  2. Barare. Molto spesso, i principianti cercano di semplificare l’implementazione di un esercizio usando imbrogli (sussulti, movimenti improvvisi, ecc.). Da un lato, questo ti consente di fare più ripetizioni, ma, dall’altro, questa esecuzione viola notevolmente la tecnica e talvolta aumenta il rischio di lesioni.
  3. Mancanza di enfasi sul gruppo muscolare target. Durante la trazione verticale con una presa ampia, prova a lavorare solo con i muscoli della schiena. Se ritieni che il carico principale sia eseguito dalle mani, stai facendo questo esercizio in modo errato.
Trazione verticale ad ampia aderenza

raccomandazioni

Alla fine, vorremmo condividere con voi alcuni consigli utili che renderanno i vostri allenamenti non solo efficaci, ma anche sicuri.

  1. Riscaldati sempre prima di iniziare una sessione di allenamento. Sfortunatamente, molti atleti alle prime armi trascurano il riscaldamento, sostenendo che toglie tempo ed energia che possono essere spesi per l’allenamento stesso. Di norma, questa negligenza porta a gravi lesioni prima o poi. Dovrebbe essere chiaro che il riscaldamento svolge un ruolo importante nel processo di allenamento. Riscalda il corpo e prepara i muscoli, le articolazioni e i tendini allo sforzo successivo. Pensaci bene, è meglio dedicare 5-10 minuti al riscaldamento piuttosto che uccidere alcuni mesi dopo per il trattamento delle lesioni.
  2. Riposati abbastanza. Non è necessario allenare i muscoli della schiena troppo spesso. Come tutti i muscoli del nostro corpo, hanno bisogno di tempo per riprendersi. Se li carichi quasi quotidianamente, prima o poi questo porterà a una riduzione degli indicatori di forza e al sovrallenamento. Ecco perché gli esperti raccomandano di allenare un gruppo muscolare non più di 1-2 volte a settimana.
  3. Mangia bene. Non dimenticare che una dieta competente svolge lo stesso ruolo importante nel processo di allenamento della formazione stessa. Puoi eseguire perfettamente tutti gli esercizi e allenarti secondo il miglior programma, ma se la tua dieta è composta da farina, grassi e cibi dolci, non puoi nemmeno sognare risultati sportivi.

video

Vorremmo finire il nostro articolo con lezioni video informative, che mostrano in dettaglio la tecnica per eseguire gli esercizi discussi oggi.

Asta di collegamento superiore a presa larga:

Spinta verticale fino all’impugnatura inversa più ampia:

Spinta del blocco superiore dietro la testa:

Possiamo porre fine a questo. Speriamo di essere in grado di dare risposte alle tue domande. Esegui gli esercizi tecnicamente, ascolta i nostri consigli e quindi otterrai buoni risultati nella costruzione di un ampio dorso. Ti auguriamo successo nell’allenamento!


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