La questione dell’eccesso di peso è oggi abbastanza importante per molti uomini e donne. Prima o poi, ogni persona che perde peso si renderà conto che senza elaborare il proprio programma sistematico, non sarà in grado di ottenere almeno alcuni risultati significativi. Diete eccessivamente rigide e attività fisica spesso portano solo a una perdita temporanea di chilogrammi. Dopo una faticosa modalità di funzionamento, il corpo restituisce semplicemente il peso perso. Un buon programma di perdita di peso tiene conto di molti fattori e, soprattutto, il rapporto tra dieta, sonno e allenamento corretti è importante.

Vantaggi di un approccio di sistema

Il corpo umano può essere definito un insieme abbastanza complesso di vari meccanismi. Eventuali cambiamenti nello stile di vita possono in qualche modo influenzare l’aspetto, il metabolismo e il benessere generale. Allo stesso tempo, il corpo è in grado di adattarsi a quasi tutti gli stili di vita: anche uno che consente un consumo eccessivo di bevande alcoliche e prodotti dannosi. Più spesso, il primo imbarazzante tentativo di cambiare una persona inizia con la costruzione del più semplice programma nutrizionale. Per la perdita di peso, vengono utilizzate tutte le diete estreme con un apporto calorico fortemente ridotto.

Le persone sono in qualche modo più intelligenti quando escono irrevocabilmente dalla propria dieta tutto ciò che considerano dannoso. Tuttavia, spesso tali azioni mal concepite portano a una ripartizione precoce e una serie di tutti i chilogrammi recentemente ripartiti. Qualsiasi nutrizionista professionista dirà che cambiare drasticamente le abitudini alimentari è quasi sempre controindicato, poiché il corpo percepisce tali cambiamenti come un grave stress. Un approccio sistematico implica un cambiamento regolare nell’intero stile di vita senza conseguenze fisiologiche e psicologiche negative per la perdita di peso.

Regole del programma

Nel migliore dei casi, il piano dovrebbe essere programmato per almeno un mese. In futuro, il programma può essere leggermente modificato per eliminare lo stress dall’uniformità della dieta o aumentare la produttività dell’allenamento dopo il successivo adattamento del corpo a determinate varietà e il numero di attività fisiche. Il corpo si abitua ai cambiamenti introdotti in circa quattro settimane o 30 giorni. Dopo circa un mese, puoi scoprire se il programma di perdita di peso scelto era sufficientemente efficace.

La regola principale nell’elaborare il piano è di tenere conto delle caratteristiche del proprio corpo, poiché in tutte le persone sono strettamente individuali. Le soluzioni pronte su siti di perdita di peso o i consigli del migliore amico potrebbero non funzionare affatto invariati. Nel programma, prima di tutto, si dovrebbe prestare attenzione ai tre punti principali da cui dipende il successo dell’intera impresa. Per cominciare, viene compilato un menu nutrizionale adatto, quindi viene selezionato un set di allenamenti che si adatta a una persona in base alla sua forma fisica. Nell’ultima fase, viene studiato il regime generale della giornata, incluso il tempo per i pasti, l’attività e il riposo. Ognuna delle tre voci elencate fornisce un uguale contributo al programma di corretta perdita di peso.

Effettuare i calcoli necessari

Il metabolismo in ogni persona non funziona allo stesso modo. Tuttavia, il significato generale non cambia da questo: se si consumano più calorie di quante il corpo spende in attività fisica e mantenendo il funzionamento di tutti i sistemi, allora diventa impossibile perdere quei chili in più. Il programma di perdita di peso ti consente di assumere il controllo della tua dieta sotto stretto controllo, riducendo così il rischio di rotture e snack aggiuntivi. La prima cosa da fare è scrivere assolutamente onestamente su carta quanti prodotti e quanti sono normalmente consumati durante il giorno. Questo processo può richiedere fino a una settimana con una normale dieta umana. Sulla base dei dati ottenuti, vengono eseguite ulteriori analisi.

Successivamente, è necessario calcolare la dieta giornaliera calorica approssimativa (è del tutto possibile arrotondare per dozzine). Applicazioni speciali o una semplice calcolatrice possono aiutare in questo. Guardando l’elenco degli alimenti consumati in una settimana, dovresti identificare quelli che chiaramente non si adattano al futuro programma nutrizionale. Per la perdita di peso, ad esempio, carne grassa, bibite o maionese in grandi quantità non sono molto adatti. Le persone in sovrappeso molto spesso superano di gran lunga i valori medi dell’apporto calorico richiesto. Per cominciare, in una situazione del genere, puoi fare solo una piccola porzione di porzioni – non più del 20-25%.

Elenco dei prodotti vietati

Non tutto ciò che è disponibile oggi sugli scaffali dei negozi per i consumatori con praticamente qualsiasi standard di vita è accettabile per una dieta sana. Nel programma giusto per la perdita di peso, è necessario astenersi da un numero di prodotti. Vale la pena notare che in questo modo, anche senza uno sforzo fisico aggiuntivo, si può perdere circa un chilogrammo a settimana e questo è già un risultato abbastanza buono.

L’elenco degli alimenti vietati è riportato di seguito:

1. Grassi animali La preferenza dovrebbe essere data alle verdure. Non è consigliabile abbandonare completamente i grassi.
2. Dolciumi e prodotti farinacei, bevande alcoliche, cibo istantaneo e qualsiasi bibita dolce.
3. Carni affumicate, cibi fritti, salsicce.
4. Frutti dolci a causa dell’elevato contenuto di fruttosio in essi.
5. Prodotti da forno a base di farina di grano.

Consigli nutrizionali utili

Naturalmente, un programma di perdita di peso viene effettuato individualmente. Tuttavia, in ogni caso, ci sono una serie di suggerimenti universali che aiuteranno ad ottenere risultati migliori in breve tempo. Ad esempio, è molto importante osservare il corretto regime alimentare. La mattinata inizia con un bicchiere di acqua pulita e almeno 1,5-2,5 litri di liquido vengono bevuti al giorno, a seconda delle caratteristiche del corpo di una determinata persona.

Come tecnologia principale per cucinare prodotti, devi scegliere una griglia, bollire in acqua o cuocere a vapore. Lo stesso programma nutrizionale dovrebbe consentire di preparare un pasto quotidiano allo stesso tempo. Il numero di pasti può essere diverso, ma una persona non dovrebbe mai essere molto affamata. È meglio scegliere il tempo per cinque o sei pasti, a seconda della routine quotidiana e delle corrispondenti possibilità di uno spuntino.

Non dobbiamo dimenticare i principali prodotti che contengono proteine ​​animali, cioè non rinunciare a carne, pesce e uova. La dieta stessa dovrebbe essere mantenuta in una varietà sufficiente. Sul tavolo sono ammessi latticini a basso contenuto di grassi, verdure fresche o in umido e frutta senza zucchero.

Caratteristiche della scelta dell’attività fisica

È un errore credere che il significato di uno stile di vita attivo sia solo quello di bruciare calorie extra. In effetti, l’attività fisica migliora anche la circolazione sanguigna e aiuta ad aumentare la velocità dei processi metabolici nel corpo. Un aumento del livello di combustione dei grassi si ottiene a causa del fatto che durante l’esercizio fisico i tessuti e le cellule sono attivamente saturi di ossigeno.

Tuttavia, un buon programma di esercizi per la perdita di peso non dovrebbe includere carichi esorbitanti per una persona in particolare. Soprattutto questo momento riguarda l’allenamento dei principianti in palestra usando gusci pesanti. In precedenza il corpo non aveva affrontato tali carichi, il che significa che c’è una grande possibilità di distorsione, danni muscolari o un generale deterioramento della salute della perdita di peso.

Piano di allenamento per ragazze

L’enfasi principale in questo caso è di solito rivolta agli esercizi cardio. Naturalmente, non dovresti sbarazzarti di un approccio integrato. Ciò significa che per le ragazze nel programma di allenamento per la perdita di peso dovrebbero essere presenti anche esercizi di forza. Lo studio di vari gruppi muscolari consentirà dopo aver fatto cadere chili in più per ottenere un corpo più tonico e moderatamente scolpito. A volte la modalità operativa non consente di dedicarsi completamente allo sport. Tuttavia, per un livello minimo di attività, è sufficiente fare jogging nel parco la sera, nuotare in piscina o semplicemente andare in ufficio al mattino.

Molte ragazze vogliono avere un corpo snello, una piccola pressa elaborata combinata con una vita sottile e forme toniche. Tuttavia, quasi nessuna donna vuole ottenere muscoli pompati, simile a quello degli uomini in palestra. Per questo motivo, si raccomanda di osservare la moderazione nell’allenamento della forza. In termini generali, un grafico può essere costituito da tre tipi principali di attività, presentati di seguito:

1. Esercizio aerobico. Include andare in bicicletta o in bicicletta, saltare, camminare e correre su un tapis roulant o in un parco. Il periodo di tempo ottimale dovrebbe essere selezionato in base alla forma fisica.
2. Esercizi di forza. Il complesso di base comprende squat, flessioni e presse con manubri. Il numero di ripetizioni dipende dal livello generale di preparazione e dall’obiettivo prefissato.
3. Press. Questa zona del corpo è molto importante per ogni ragazza. L’elenco di esercizi per la stampa dovrebbe includere la torsione, nonché il sollevamento del corpo, del bacino e delle gambe. Non è necessario essere troppo zelanti: il numero di ripetizioni dovrebbe essere sufficiente, ma non troppo stancante.

Piano di allenamento per uomini

Di norma, ai rappresentanti di una forte metà dell’umanità sono raccomandate classi più rigorose e intense. Certo, gli uomini non meno delle donne trascorrono del tempo sul lavoro, il che significa che non è accettabile per tutti coloro che vogliono perdere peso per allocare tempo in palestra. Alla luce di ciò, diventa importante elaborare un buon programma per perdere peso a casa. Gli esercizi di forza possono essere adatti come base, che, contemporaneamente alla combustione dei grassi, ti permetterà di aumentare la massa muscolare.

Il programma descritto di seguito può diventare la base per l’elaborazione del proprio piano di allenamento:

1. Riscaldare per 7 minuti.
2. Qualsiasi torsione. Basta 2 serie da 10 ripetizioni.
3. Squat ponderati Puoi fare 3 serie da 10 ripetizioni. Il peso delle conchiglie dovrebbe prima sceglierne uno piccolo.
4. Qualsiasi tipo di flessioni. Basta 3 serie da 20 volte.
5. Affondi con pesi al ginocchio. Viene eseguito con gambe alternate in ogni ripetizione. Per ogni ginocchio sono sufficienti 2 serie da 10 ripetizioni.
6. Panca. Il peso della barra viene selezionato in base alle capacità individuali e allo sviluppo fisico. Basta 2 serie da 10 ripetizioni.
7. Esercizio aerobico. A seconda delle tue preferenze, puoi fare jogging e saltare, andare in bicicletta stazionaria o in bicicletta. La durata degli esercizi cardio non dovrebbe essere inferiore a 10 minuti.
8. Attacco per 3 minuti.

Caratteristiche del jogging

Alcuni non hanno bisogno di costruire muscoli. Pertanto, nel piano rimane solo l’allenamento aerobico. I meccanismi di combustione dei grassi durante i carichi cardiaci non si attivano dal primo minuto di allenamento. Pertanto, la durata ottimale della corsa dovrebbe essere di mezz’ora. Allo stesso tempo, non si può lavorare costantemente al limite della forza. I programmi di jogging per la perdita di peso possono includere un ritmo leggero per 25-45 minuti, sprint a intervalli pesanti e allenamento con particolare attenzione alla combustione dei grassi.

È meglio combinare alternativamente tutte le varietà di cui sopra. Ad esempio, il grasso inizia a bruciare a una velocità di marcia alla quale la frequenza cardiaca aumenta al 65 percento della persona con perdita di peso massima consentita. Questa frequenza cardiaca viene calcolata come segue: da 220 viene detratto il numero totale di anni in cui si perde peso. Per gli sprint a intervalli, è adatto un tapis roulant con una pendenza dal 6 all’8 percento o una collina ripida.

Programma giornaliero di attività e nutrizione

La routine quotidiana ottimale massimizzerà i risultati. Prima di tutto, dovresti pensare a un sonno completo e regolare. Con una veglia troppo lunga, il tasso metabolico rallenta, e quindi il processo di scarico di chili in più. È meglio attenersi alla seguente pianificazione del giorno dimagrante in termini generali:

• 7 del mattino Sollevare e bere un bicchiere di acqua pulita.
• 7:15 La prima lezione del mattino. Adatto come tale è la ginnastica semplice.
• 7:30 Fare la doccia Un’opzione di contrasto aiuterà ad accelerare il metabolismo.
• 8 del mattino La prima colazione, pari a circa il 20 percento delle calorie giornaliere.
• Ore 11 La seconda colazione Il suo contenuto calorico è la metà.
• 14:00 Un pasto completo, il cui contenuto calorico è circa il 40 percento della norma giornaliera.
• 16:00 Uno spuntino pomeridiano. È uno spuntino molto leggero con un volume di circa il 15 percento dell’indennità giornaliera.
• 17:30. Formazione. Nel programma per la perdita di peso, questa volta può essere spostato in una data successiva, se è occupato con qualcosa.
• 19:00 Cena. L’ultimo pasto è per il restante 15 percento di calorie.
• 19:30. Fare qualcosa che ami.
• 21:00 Passeggiata serale.
• 23:00. 8 ore di sonno completo.

Il programma ottimale per perdere peso per una settimana

In conformità con il programma giornaliero, viene elaborato un piano di perdita di peso per una settimana e un mese. L’apporto calorico può aumentare nei giorni in cui viene condotto l’allenamento. Gli esercizi di potenza o cardio non possono essere eseguiti tutti i giorni, perché il corpo si esaurisce rapidamente sia fisicamente che psicologicamente. I primi risultati dei carichi verranno visualizzati tra sette giorni. Teoricamente, una persona può già perdere circa 1,5-2 chilogrammi di peso in eccesso nella prima settimana. Questo valore rientra ancora nella norma sicura per perdere peso. La perdita di tale massa non è stressante per il corpo, le condizioni della pelle rimarranno normali e è improbabile che i chilogrammi ritornino nel prossimo futuro, se si continua ad aderire alla normale routine quotidiana.

Un certo equilibrio deve essere osservato nella nutrizione. Circa il 40 percento della dieta dovrebbe essere frutta e verdura. Tra questi, non mangiare molte patate, barbabietole, uva e banane. Da alimenti proteici, sono adatti uova, pollo, manzo, formaggio e coniglio. A seconda del volume dell’allenamento della forza, viene anche compilato un menu di calorie. Senza una regolare attività fisica, è sufficiente ridurre il contenuto calorico della dieta abituale del 20-25 percento. Quindi il corpo sarà in grado di adattarsi gradualmente a nuove condizioni.

Il programma ottimale per perdere peso per un mese

Dopo 30 giorni, una persona si sta gradualmente abituando a una nuova dieta, attività fisica e uno stile di vita più sano. Il programma può essere leggermente modificato in base ai risultati ottenuti durante il mese, nonché ai seguenti obiettivi. Ad esempio, qualcuno può aggiungere più carichi cardio, poiché il corpo è già riuscito ad adattarsi nelle prime quattro settimane di allenamento.

Per cambiare vale la pena provare qualcosa di nuovo che non è mai stato applicato prima: nuoto in piscina, jogging sulla strada, allenamento della forza. D’altra parte, se c’è una grande possibilità di rompere, vale la pena pensare al periodo di riposo. Basta fare un programma di allenamento più semplice. Per la perdita di peso, è ancora necessario seguire rigorosamente una dieta, altrimenti, in assenza di attività fisica, è possibile guadagnare rapidamente tutti i chili persi.