Forti muscoli della schiena, glutei e addominali hanno molti benefici. Questo non è solo meraviglioso per qualsiasi bikini o jeans seduto sulla figura, ma anche una sensazione della forza del tuo corpo nella vita di tutti i giorni. Il ponte per esercizi per la schiena allena tutti i gruppi muscolari sopra indicati.

A che serve il ponte?

Ci sono almeno 5 motivi per fare questo esercizio ogni giorno:

1. Dolore ridotto alla schiena e alle ginocchia. I muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia sono raramente coinvolti. Quando fai la maggior parte degli esercizi o fai le normali faccende domestiche, i quadricipiti assumono la maggior parte del lavoro. Sfortunatamente, questo schema di lavoro porta a un sovraccarico eccessivo di un gruppo muscolare, che può causare dolore alle ginocchia e alla schiena. Il ponte per la schiena utilizza completamente la catena muscolare della schiena (parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia), compensando i quadricipiti.
2. Migliorare tutte le prestazioni atletiche. Scafi e natiche fortificati sono un fattore chiave quando si tratta di consumo di energia. La forza di questi muscoli ti consente di correre più veloce, saltare più in alto ed essere più mobile sia nello sport che nelle attività quotidiane.
3. Vestiti ben aderenti. Su una figura con la pancia piatta, i glutei rotondi e nascosti, quasi tutti i vestiti sembrano grandi. L’effetto visivo dell’esercizio sui muscoli glutei è particolarmente evidente. Quando ti alleni con una versione ponderata, non dovresti aver paura di lavorare con molto peso: questo migliorerà solo il tono e l’elasticità dei glutei.
4. Allenamento muscolare di base. Si trovano in profondità al centro del corpo e sostengono la colonna vertebrale. L’allenamento di questo gruppo costituisce un forte supporto intorno alla colonna vertebrale. Quasi tutti gli esercizi per la stampa non sono in grado di raggiungere così in profondità, e il ponte per il retro affronta perfettamente questo compito.
5. Bellissima postura e schiena sana. I muscoli forti del corpo e dei glutei rendono facile mantenere la schiena dritta, anche con una posizione o una seduta prolungate. Questo esercizio è considerato sicuro per le persone con un problema alla schiena. È prescritto durante il periodo di riabilitazione, per rafforzare e stabilizzare i muscoli della colonna vertebrale e del core. Sarà anche un buon allenamento per le persone che conducono uno stile di vita sedentario o sedentario.

Nonostante il fatto che a loro piace chiamare questo esercizio “ponte gluteo”, coinvolge la maggior parte dei muscoli del corpo centrale. Eseguendolo ogni giorno, puoi mantenere la tua salute e forma fisica senza istruttori e fitness club.

Tecnica di allenamento

È molto importante eseguire l’esercizio correttamente per evitare lesioni e ottenere i massimi risultati:

1. Posizione di partenza – sdraiati sulla schiena, entrambe le mani sui lati lungo il corpo, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento.
2. Assicurarsi che i piedi siano verticalmente sotto le ginocchia.
3. Non mantenere rilassati i muscoli dell’addome e dei glutei, altrimenti non funzioneranno come dovrebbero.
4. Il passo successivo è sollevare i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
5. I muscoli interni devono essere schiacciati il ​​più possibile e l’ombelico dovrebbe essere provato a spingere indietro alla colonna vertebrale.
6. Se i fianchi iniziano a incurvarsi o cadere, puoi tornare a terra.
7. L’obiettivo è mantenere una linea retta dalle spalle alle ginocchia per 20-30 secondi. Potrebbe essere necessario iniziare in pochi secondi fino a quando i muscoli diventano più forti. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve rispetto a continuare più a lungo, ma dimenticando la tecnica.
8. Ripeti il ​​bridge per la schiena dieci volte, in 2 set.

Durante l’esercizio, dovresti lasciare le spalle sul pavimento, senza cercare di collegarle al lavoro. In nessun caso dovresti provare a spingerti con i muscoli delle tue mani. Tutto il lavoro viene eseguito da muscoli situati dalle costole e sotto.

Per un maggiore equilibrio, puoi allargare le braccia.

Consigli

• Non è necessario sollevare i fianchi troppo in alto, in quanto ciò può causare danni alla colonna vertebrale. Continuando a fare esercizi addominali, non piegare molto la schiena.
• Con disagio al ginocchio o difficoltà a piegare le gambe con un angolo di 90 gradi, puoi prima portare le gambe oltre.
• Se non riesci ad alzare i fianchi al livello desiderato, a pochi centimetri dal pavimento è sufficiente. Questo aiuterà i muscoli a iniziare a lavorare. Con la continuazione delle lezioni dopo qualche tempo, sarà possibile salire più in alto.

Opzioni di allenamento progressivo

Se l’esercizio di base è diventato troppo semplice e non fornisce il carico richiesto, puoi andare a opzioni più avanzate:

• Ponte per la schiena su una gamba sola.
• Ponte pesato, con manubri o altro peso della mano sui fianchi.
• Un ponte con un nastro. La cintura per esercizi si trova attraverso i fianchi e viene tenuta con entrambe le mani per fornire resistenza.
• Ponte alto. Per questo tipo di esercizio, avrai bisogno di una palla da allenamento o altra elevazione. I piedi salgono al fitball, il resto dell’esercizio viene eseguito, come nella base.

Equipaggiamento aggiuntivo per la schiena

Per un leggero allungamento della colonna vertebrale, c’è un simulatore speciale: un ponte per la schiena. Il dispositivo non solo si allunga, ma massaggia anche i muscoli della schiena. Funziona su più livelli, permettendoti di aumentare gradualmente l’allungamento. Il ponte massaggiatore per la schiena è buono perché non è necessario eseguire alcun esercizio, basta sdraiarsi su di esso, il simulatore farà tutto il lavoro stesso.

L’implementazione del ponte aiuterà a rafforzare i principali muscoli centrali e, di conseguenza, a migliorare le condizioni generali del corpo. Dopo aver rafforzato questi gruppi, è molto più facile fare altri esercizi, poiché il corpo tiene tutto il corpo. È possibile essere sani e in forma, senza palestre e personal trainer!