Esercizi per la larghezza della schiena: tipi, istruzioni dettagliate per l’esecuzione, regolarità di classi e risultati

Esercizi per la larghezza della schiena: tipi, istruzioni dettagliate per l’esecuzione, regolarità di classi e risultati

Un’ampia schiena con muscoli ben sviluppati rende la figura dell’atleta davvero esteticamente attraente. E non è solo la bellezza del fisico dell’atleta. Se i muscoli della schiena sono abbastanza forti, il bodybuilder ha la capacità di continuare a svilupparsi e ottenere un risultato migliore. Quando si esegue quasi ogni esercizio, sono coinvolti i muscoli della schiena, quindi il potenziale dell’atleta dipende in gran parte da esso. Nel processo di allenamento, viene prestata particolare attenzione allo sviluppo dei corrispondenti gruppi muscolari. È importante considerare alcune caratteristiche al fine di ottenere i risultati desiderati e proteggere il corpo da possibili lesioni. Nell’articolo considereremo quali esercizi dovrebbero essere eseguiti alla larghezza della schiena in palestra ea casa.

Come pompare: regole generali

I gruppi muscolari situati sulla schiena sono concentrati nella parte superiore del corpo. Si prestano bene al processo di allenamento e assumono la maggior parte dell’attività fisica svolta in palestra. Quando si scelgono esercizi per aumentare la larghezza della schiena, è necessario abbandonare l’allenamento sul tipo di pompaggio e sul set di caduta. Il carico di fibra richiesto si ottiene solo se viene completato un complesso standard con agenti di ponderazione.

Il numero di ripetizioni nei singoli approcci quando si eseguono esercizi di base per l’aumento di peso varia da quattro a sei volte. Grazie a questa gamma, è possibile sostenere grandi carichi e caricare completamente i muscoli della schiena. Puoi sentirlo dopo le lezioni, quando iniziano a far male. I movimenti semplici vengono eseguiti dalle sei alle otto volte. La cosa principale allo stesso tempo è caricarti costantemente con un grande peso di lavoro.

Esercizi di base correttamente selezionati per l’ampia schiena e il peso di lavoro svolgono un ruolo importante nel processo di allenamento. Ma tutto ciò non porterà il risultato corretto se la tecnica di esecuzione non viene elaborata. La mancanza di progressi esterni non è l’unico problema che il bodybuilder dovrà affrontare. L’esercizio improprio aumenta significativamente la possibilità di lesioni. Se non si migliora la tecnica di ciascun movimento, l’intero processo sarà ridotto a un semplice sollevamento di molto peso con il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari. Di conseguenza, le fibre necessarie non riceveranno il carico adeguato e non si prevedono progressi nello sviluppo della schiena.

Per ogni movimento successivo, devono essere applicati i massimi sforzi, soggetti a una tecnica ideale. Se il peso è troppo grande, è meglio ridurlo, ma non trascurare la corretta esecuzione.

Il raggiungimento del risultato in esercizi per la larghezza della schiena è facilitato da carichi progressivi. Il peso di lavoro dovrebbe aumentare, così come il numero di ripetizioni – di una o due ogni lezione successiva. Il riposo tra le serie dovrebbe essere ridotto il più possibile. Anche caricarsi immediatamente con un peso elevato è impossibile, ciò porterà inevitabilmente a gravi lesioni, dopodiché dovrai dimenticare di allenarti a lungo. È necessario aumentare gradualmente il carico.

Informazioni sull’anatomia

I muscoli della schiena si intrecciano principalmente nella parte superiore del busto posteriore e sono raggruppati in coppie. Convenzionalmente, possono essere divisi in due gruppi principali:

  1. Esterno. Sono formati da muscoli larghi, trapezoidali, dentati ed estensori. Costituiscono la superficie della schiena, nel processo di allenamento viene data particolare attenzione.
  2. Interno. Si trovano più in profondità dei muscoli esterni e combinano romboide, grande rotonda, scapola principale e altri. Risolverli è molto più difficile a causa della posizione. Tuttavia, se presti attenzione ai muscoli interni, iniziano a crescere e spingono i muscoli esterni, consentendoti di ottenere un bellissimo sollievo.

Gli esercizi per la schiena larga, in primo luogo, coinvolgono il lavoro con il latissimus dorsi. Ciò è dovuto alle loro dimensioni. Sono i più grandi e formano la sagoma cara di una forma a V. Quando si elabora un programma di allenamento per culturisti, l’enfasi principale è sul latissimus dorsi. Gli esercizi con manubri e bilanciere contribuiscono efficacemente al loro sviluppo.

Per massimizzare l’uso di queste strutture, è importante avere un’idea precisa di quali funzioni svolgono nel corpo umano. Queste fibre funzionano quando le mani vengono spostate, cioè in misura maggiore quando si eseguono esercizi di tiro. Pertanto, dovrebbero costituire la base dell’allenamento per lo sviluppo dei muscoli più larghi.

Uno degli elementi più efficaci per l’allenamento alla schiena, la cui implementazione è più vicina ai movimenti naturali, è considerato un pull-up. È meglio rifiutare inizialmente facili variazioni, concentrandosi sui movimenti complicati.

Lo sviluppo del muscolo trapezio aiuta anche a raggiungere il volume nella metà superiore del corpo. Si trova nella cintura del collo e delle spalle. La sua funzione si basa sulla miscelazione e l’innalzamento delle scapole. Lo sviluppo di questo muscolo crea tubercoli caratteristici nel collo. Tra gli esercizi per la larghezza della schiena, che contribuiscono alla crescita del trapezio, ci sono frammenti diritti e inclinati.

Gli estensori sono muscoli allungati situati lungo l’intera lunghezza della colonna vertebrale. La loro funzione è estremamente semplice. Sono responsabili del movimento del corpo in avanti e indietro, della flessione e dell’estensione. Dovrebbero anche prestare attenzione, poiché aumentano la stabilità e la resistenza della schiena, senza le quali non ci saranno progressi nell’allenamento. L’elemento migliore per lavorare sugli estensori è lo stacco. Tra le altre cose, spesso tali esercizi per la larghezza della schiena in palestra includono un allenamento standard per tutto il corpo e non esclusivamente la parte superiore. La loro implementazione contribuisce allo studio dei muscoli di braccia, gambe, rafforzamento di legamenti e tendini, aumento del volume. Questo risultato è dovuto all’uso del peso maggiore.

I muscoli frastagliati sono interconnessi con obliqui situati sull’addome. Il loro sviluppo rende un fisico atletico ancora più esteticamente attraente. Tra gli esercizi per lavorare con loro, la torsione sulla stampa e i pullover sono i più adatti. Di solito questi muscoli non ricevono molta attenzione, poiché sono coinvolti nell’allenamento con tutti gli altri.

Esercizi per i muscoli della schiena

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Per i principianti si consiglia, prima di tutto, di pompare i muscoli del latissimus dorsi e solo successivamente passare al trapezio e agli estensori. Puoi aumentare la larghezza usando tutti i tipi di aste verticali. Se gli esercizi sull’ampia schiena e sulle spalle sono divisi in gruppi in base all’efficacia, l’elenco avrà un aspetto simile al seguente:

  1. Per i muscoli più ampi: pull-up, trazione del blocco orizzontale e superiore, barra a T, bilanciere e manubri in un’inclinazione.
  2. Per i muscoli trapezi: scrollate di spalle con bilanciere e manubri.
  3. Per estensori – deadlift.

Ogni esercizio alla larghezza della schiena allo stesso tempo pompa i bicipiti. Se i movimenti vengono eseguiti in modo errato, la maggior parte del carico ricade su di lui. Se la schiena non si stanca molto durante il lavoro, il bicipite si stanca quasi immediatamente e rallenta i progressi. Prevenire ciò consente il corretto sviluppo dei muscoli target.

Con un’esecuzione tecnicamente scorretta di un elemento dopo una sessione di allenamento, le mani e non la schiena fanno male. Quindi, devi migliorare, portando ogni movimento e contrazione muscolare all’automatismo. Prima di assumere peso, l’esercizio non viene appreso senza ponderazione. Per fare ciò, puoi usare oggetti improvvisati che ricordano un bilanciere o un manubrio. I movimenti vengono eseguiti molto lentamente, ma con la massima ampiezza. Questa tecnica rafforza perfettamente tendini e legamenti, consente di ottenere risultati impressionanti.

tirare

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Come già notato, i pull-up sono più adatti allo sviluppo dei muscoli più larghi, consentono di massimizzare la loro larghezza e profondità. Le caratteristiche degli esercizi sulla barra orizzontale per la schiena ampia sono le seguenti:

  • per lo studio simultaneo di bicipiti e latissimus viene utilizzata la presa larga;
  • La traversa è avvolta in cima con tutte e cinque le dita di ogni mano;
  • vengono tirati fino al livello del torace, in questo modo fornendo un carico al triangolo dei muscoli spinali.

In fase di esecuzione, l’elemento non deve concentrarsi sulle mani. L’unica regola è che i gomiti dovrebbero essere messi da parte per il corpo. I pullup sono considerati alcuni dei migliori esercizi di larghezza della schiena. Naturalmente, con una corretta esecuzione.

Trazione del blocco verticale e del blocco orizzontale

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Queste sono versioni leggere degli esercizi per l’ampia schiena dei simulatori, perfette per gli atleti principianti. Implica una massa inferiore al suo stesso peso. I movimenti consentono di affinare la tecnica di riduzione del gruppo muscolare desiderato. Quando l’atleta può eseguire almeno cinque ripetizioni nell’esecuzione corretta, passa a opzioni complicate.

L’attrazione del blocco verticale viene mostrata anche agli atleti professionisti per aumentare l’intensità dell’allenamento. Contribuisce allo studio dei singoli gruppi di fibre e consente di deviare ulteriormente il corpo rispetto ai pull-up, il che significa che i muscoli più larghi possono essere pompati più in profondità. I punti principali da considerare quando si lavora:

  • in qualsiasi punto dell’ampiezza, il cavo dovrebbe muoversi esclusivamente in verticale;
  • l’ingresso del cavo cade sempre nella parte inferiore del corpo e scende lungo la colonna vertebrale;
  • i gomiti e il cavo dovrebbero cadere, essendo sullo stesso piano, non dovrebbe essere consentito di prendere l’articolazione del gomito in qualsiasi direzione.

Un altro esercizio in palestra per la schiena ampia è la trazione del blocco orizzontale. Include le parti inferiore e centrale, quando il movimento del cavo è diretto verso il basso dell’addome. Per impegnare la metà superiore, il blocco viene tirato al centro dello sterno. Quando si esegue l’esercizio, è necessario considerare le seguenti sfumature:

  • la lunghezza del cavo non dovrebbe essere troppo lunga, poiché essendo lontana dal simulatore al momento della trazione, è molto difficile mantenere la schiena dritta;
  • raggiungendo il punto limite, è importante allungare i muscoli, inclinando leggermente il corpo in avanti;
  • quando il cavo è nel punto più alto, il corpo deve rimanere dritto, rigorosamente perpendicolare al pavimento.

Tirante e tirante con barra a T.

Sollevare pesi pesanti su un pendio è un esercizio traumatico che richiede una particolare attenzione alla tecnica di esecuzione. L’impugnatura dovrebbe essere ampia, lontana da te. È importante monitorare l’alloggiamento. Più la pendenza è orizzontale, più attivamente sono coinvolti i muscoli della schiena, mentre aumenta il carico sulla parte bassa della schiena. Per non disturbarlo, dovresti concentrarti sui sentimenti personali. Una sfumatura importante è la traiettoria della barra. Dovrebbe sollevarsi parallelamente alle gambe e ai gomiti, che sono avvolti dietro il corpo.

Con la corretta esecuzione di tali esercizi alla larghezza della schiena, possono diventare significativamente più efficaci nel raggiungimento degli obiettivi rispetto ad altri. Il principio della loro azione è abbastanza simile, tuttavia, la spinta della barra a T rimuove il carico dalla maggior parte dei muscoli stabilizzatori, per cui puoi assumere più peso.

L’unica sfumatura importante che dovrebbe essere presa in considerazione quando si esegue la trazione è che non è possibile sollevare il peso in un angolo o sdraiato su una superficie orizzontale. Ciò ridurrà significativamente l’ampiezza del movimento e ridurrà le contrazioni muscolari, poiché, essendo in tali posizioni, non c’è modo di piegarsi. L’esercizio fisico viene eseguito esclusivamente in piedi.

Tirare con una mano il manubrio

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Questo è uno dei movimenti più semplici, la cui tecnica non sarà difficile da padroneggiare. Gli esercizi per la schiena larga con manubri vengono eseguiti come segue:

  1. La gamba destra, piegata al ginocchio, è posizionata su una panca piatta.
  2. Con la stessa mano, sottolineano, mantenendo l’equilibrio.
  3. Viene preso un manubrio nella mano sinistra, la gamba corrispondente viene raddrizzata e si trova sul pavimento.
  4. L’alloggiamento inclinato forma una linea orizzontale.
  5. Inizia la trazione con manubri a livello del torace.
  6. Quando si solleva nel punto più alto, i muscoli della schiena si allungano. Ciò consente di elaborare segmenti del latissimus dorsi.

Gli esercizi con manubri sono ottimi per i principianti. Puoi esibirli sia in sala che a casa.

Scrollate di spalle, stacco

Il primo è una scrollata di spalle. Questo è un elemento che attiva il movimento delle scapole. Poiché i muscoli del trapezio sono responsabili di questa funzione, vengono elaborati in primo luogo. Sono gli scricchiolii che contribuiscono ad un aumento significativo del trapezio. L’esercizio fisico coinvolge questo gruppo muscolare in molti modi. Ad esempio, puoi iniziare sollevando le spalle con l’aiuto di materiali di ponderazione o in pendenza, quando sollevando la mano le lame si uniscono e divergono dalla deflessione.

Le scrollate di spalle possono essere eseguite con manubri (più adatti per comodità), nonché con un bilanciere (per la progressione del peso). In alcune stanze vengono presentati simulatori che simulano manubri, ma con agenti di ponderazione come i pancake.

A prima vista, sembra che scrollare le spalle non richieda molto sforzo. Tuttavia, è più progettato per atleti esperti. Non c’è da stupirsi che sia considerato uno dei migliori esercizi per la schiena larga. È meglio che i principianti si limitino a pull-up, orizzontale e stacco, che non comportano peggiori trapezi.

Durante l’esecuzione delle scrollate di spalle non è consentito ruotare le spalle. Indubbiamente, in questo modo il carico aumenta, rispettivamente, e la produttività. Tuttavia, il rischio di lesioni è troppo elevato. Tali movimenti non sono caratteristici di un trapezio, in particolare esercizi con molto peso.

Deadlift è un esercizio tecnicamente difficile che richiede un enorme sforzo fisico, poiché sono coinvolte quasi tutte le parti del corpo. Se parliamo della schiena, il carico ricade sul latissimus, sugli estensori, sul trapezio e sui gruppi muscolari interni.

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Deadlift, di regola, viene eseguito dopo esercizi sulla larghezza della schiena, contribuendo al pompaggio dei muscoli più larghi. Altrimenti, invano non avranno più forza. Gli atleti che sono principalmente interessati allo sviluppo di estensori, all’aumento del volume posteriore e che desiderano assumere il massimo peso possibile dovrebbero iniziare l’allenamento con un deadlift.

Programma di allenamento per principianti e atleti intermedi

Affinché il carico sui muscoli si accumuli gradualmente, è necessario iniziare con movimenti semplici. Non devi andare subito in palestra. Puoi iniziare con esercizi per la larghezza della schiena a casa.

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Ogni formazione viene compilata secondo il seguente principio:

  • trazione (orizzontale e verticale);
  • si ripete almeno quattro volte;
  • allenare la schiena sulla base di esercizi standard usando molto peso.

Il programma per atleti principianti per il pompaggio della schiena comprende:

  • esercizi di riscaldamento per 10 minuti;
  • pull-up – 4 serie da 6 ripetizioni;
  • deadlift – 4 serie da 6 ripetizioni;
  • tiro asta di inclinazione – 4 serie da 6 ripetizioni;
  • esercizi di allungamento muscolare (intoppo).

Gli atleti che non sono in grado di padroneggiare i cinque pull-up nella corretta tecnica di prestazione, si consiglia di sostituire questi esercizi con un tiro verticale a blocchi. È importante ricordare che il numero di ripetizioni e il peso sono di secondaria importanza rispetto alla tecnica, che in questo caso è fondamentale.

L’insieme di esercizi per atleti di livello più avanzato è leggermente diverso dal programma per principianti. Include un esercizio aggiuntivo per allenare il latissimus dorsi – trazione con manubri inclinati con una mano. Eseguilo in tre serie da otto volte.

Il programma per atleti di medio livello per il pompaggio della schiena comprende:

  • esercizi di riscaldamento per 10 minuti;
  • pull-up – 4 serie da 6 ripetizioni;
  • deadlift – 4 serie da 6 ripetizioni;
  • tiro asta di inclinazione – 4 serie da 6 ripetizioni;
  • tiro con manubri con una mano – 3 serie da 8 ripetizioni;
  • esercizi di allungamento muscolare (intoppo).

Questo set di esercizi è adatto per il pompaggio muscolare profondo. Ma c’è un’altra opzione di allenamento per gli atleti che hanno già una buona massa muscolare e si stanno impegnando per ulteriori progressi:

  • esercizi di riscaldamento per 10 minuti;
  • spinta verticale del blocco – 4 serie da 6 ripetizioni;
  • Spinta della barra a T – 4 serie da 6 ripetizioni;
  • spinta orizzontale del blocco – 4 serie da 6 ripetizioni;
  • scrollate di spalle con peso – 3 serie da 8 volte;
  • esercizi di allungamento muscolare (intoppo).

A seconda della forma fisica e dell’attività, l’atleta sceglie autonomamente l’opzione di allenamento.

Programma per atleti esperti

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Il set di esercizi per l’ampia schiena a casa o in palestra per gli atleti con un buon allenamento, è composto da quattro elementi sul latissimus dorsi e uno sul trapezio. La differenza principale è l’intensità del processo di allenamento. Il numero di esercizi può essere aumentato e il tempo di riposo può essere ridotto.

Il programma per gli atleti esperti di pompare indietro include:

  • esercizi di riscaldamento per 10 minuti;
  • pull-up – 4 serie da 6 ripetizioni;
  • tiro asta di inclinazione – 4 serie da 6 ripetizioni;
  • tiro con manubri con una mano – 3 serie da 8 ripetizioni;
  • горизонтальная тяга блока – 4 подхода по 6 повторов;
  • шраги либо становая тяга – 3 подхода по 8 повторов;
  • упражнения на растяжку мышц (заминка).

Когда будет результат?

Многих начинающих спортсменов этот вопрос интересует в первую очередь. Нужно понимать, что ничего не возникает на пустом месте. Все зависит от начальной подготовки атлета. На начальном этапе при систематических тренировках и правильном выполнении упражнений результат заметить можно будет уже через месяц. И чем более тренированным будет становиться тело, тем более сильные нагрузки нужно будет давать мышцам. Здесь уже нужна будет сила воли и мотивация к тренировкам. Если этого не делать, то наступит так называемый застой, когда мышцы привыкают к постоянному уровню нагрузки и перестают развиваться дальше.

Чтобы получить красивое, рельефное тело, необходимо работать над мышцами рук, ног, пресса и прочими. Однако тренировать спину рекомендуется в отдельный день, не совмещая с проработкой других групп мышц. Упражнения должны отвечать приоритетным целям и соответствовать уровню подготовленности. Нельзя забывать про совершенствование техники выполнения.


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