In un corpo sano – una mente sana! In un bel corpo – tutto dovrebbe essere bello! Puoi pompare fianchi, glutei, regolare la forma delle gambe, ma non dimenticare le mani. Per apparire in forma, con una bella postura, dovresti condurre correttamente gli allenamenti per la schiena. Per le ragazze, il carico sarà significativamente diverso da quello degli uomini.

La differenza tra allenamento maschile e femminile

Gli esercizi di base, sia per la popolazione femminile che per il maschio, sono gli stessi, ma ci sono alcune differenze. Il corpo femminile è molto più duraturo del maschio. La ragazza non ha bisogno di lavorare con manubri pesanti e bilancieri per far crescere i muscoli. Questo può essere fatto con pesi piccoli, ma aumenta il numero di serie e ripetizioni.

Lo svantaggio del corpo femminile è una piccola quantità di testosterone (grazie ad esso, gli uomini aumentano la massa muscolare molto più velocemente). È meglio che il gentil sesso segua determinate regole di allenamento per la schiena. Per le ragazze, per ottenere l’effetto desiderato, è necessario:

• iniziare esercizi con peso ridotto;
• aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o approcci;
• gli esercizi di base vengono eseguiti per primi;
• monitorare attentamente la tecnica allo specchio;
• Non fare lunghe pause tra gli allenamenti.

Basato sull’anatomia femminile, è più difficile portare i muscoli della parte superiore del corpo in un aspetto sportivo rispetto a quello inferiore.

Il numero di ripetizioni e approcci

L’allenatore seleziona un esercizio per la ragazza per la schiena e altre parti del corpo individualmente. Controllerà anche il processo di completamento corretto delle attività e il numero di approcci. Dopo uno studio costante e approfondito del complesso, la ragazza sarà in grado di eseguire autonomamente il programma degli esercizi necessari. Fondamentalmente, ciascuno di essi ha lo scopo di aumentare la massa muscolare e rafforzarli. L’attività viene eseguita 15 volte, 3-4 ripetizioni.

Ruota per ginnastica

Questo semplice oggetto è facile da usare e un ottimo aiuto per il riscaldamento:

• latissimus dorsi;
• Delta;
• muscoli romboidali.

L’allenamento regolare per la schiena per due schienali è la chiave per belle spalle tracciate e una vita stretta. Inoltre, le lezioni aiuteranno:

• rafforzare gli addominali e i muscoli della schiena;
• eliminare il dolore nella parte bassa della schiena;
• raddrizzare la postura.

Assicurati di aderire alla tecnica di eseguire correttamente l’esercizio. Per i principianti, non sarà facile, ma la pazienza e il lavoro macineranno tutto. Cosa fare:

• Metti l’accento su ginocchia e calze, prendi la ruota e allunga le mani davanti a te.
• Ruota la ruota in avanti, piegando gradualmente il corpo.
• Non toccare il pavimento con il corpo quando si piega.

Si consiglia di ruotare ulteriormente la ruota, per quanto consentito dalle braccia e dalla lunghezza del corpo.

Non appena il corpo è orizzontale, in questa posizione vale la pena indugiare per alcuni secondi, tendendo gli addominali e i muscoli della cintura della spalla.

Ora puoi tornare alla posizione iniziale.

Il numero di approcci viene determinato dopo la prima lezione. Di solito questo non è più di 2-3 approcci 10 volte.

tirare

I muscoli della schiena sono attivamente coinvolti in quasi tutti i movimenti della vita quotidiana. Devono essere forti per far fronte bene alle loro responsabilità dirette.

L’allenamento alla schiena per le ragazze in palestra include una serie di esercizi, tra cui i pull-up. Questo è uno dei principali esercizi per il corretto sviluppo dei muscoli della schiena e la loro formazione. Per la sua implementazione utilizzando normali barre orizzontali o simulatori. Questi includono gravitone.

I pullup su di esso vengono eseguiti con diversi metodi:

• ampia presa;
• neutro;
• impugnatura inversa.

Grazie a questa varietà, diversi muscoli della schiena sono inclusi nel lavoro, si sviluppano la resistenza e la forza di presa.

Per completare correttamente l’attività, è necessario aderire ad alcuni consigli:

• Impostare il peso desiderato sul simulatore.
• Arrampicandosi su di esso, si inginocchiano sulla piattaforma inferiore, le mani afferrano i supporti delle maniglie in alto.
• Tieni la schiena dritta, guarda in alto.
• Prendono un respiro profondo e in questo momento iniziano a tirarsi su, piegando le braccia ai gomiti.
• Il corpo deve essere stretto fino a quando il mento è a livello delle impugnature.
• Quando espiri lentamente, ritorna nella loro posizione originale.
• Le ripetizioni dell’attività vengono eseguite con il numero di approcci indicati dal trainer.

Nel tempo, il carico può essere aumentato e passare a una barra orizzontale classica. Si stanno già allenando con il proprio peso.

stacco

Una schiena forte è la base per lo sviluppo di altri gruppi muscolari nel corpo. L’allenamento alla schiena per le ragazze in palestra dovrebbe essere regolare e intenso. Questo esercizio è utile e universale:

• si sviluppano i muscoli della colonna lombare;
• i glutei sono serrati;
• le spalle si rafforzano.

Per fare questo, hai bisogno di un bilanciere o un manubrio. I principianti non dovrebbero iniziare con un sacco di peso, perché le conseguenze possono essere negative. Fai 3 serie da 15 volte. La tecnica di esecuzione è la seguente:

• Piedi a larghezza delle spalle divaricate, dita divaricate.
• Prendi un bilanciere o un manubrio con le braccia tese verso il basso.
• Lo sguardo è diretto in avanti o verso l’alto.
• Gli squat iniziano con la rimozione del bacino, i fianchi assumono una posizione parallela al pavimento.
• La schiena viene gradualmente inclinata verso il basso, le ginocchia non devono andare oltre le calze.
• Le scapole si uniscono lentamente e assumono la loro posizione primaria.
• Il bilanciere o i manubri si muovono rigorosamente in verticale, possono scorrere sui fianchi.

Se l’esercizio viene eseguito con un bilanciere, è necessario sollevarlo in modo che un palmo sia rivolto verso l’alto e l’altro verso il basso. Quindi ci sono meno possibilità che la barra scivoli di mano.

Inclinazione spinta

Un enorme strato di muscoli nel corpo è sulla schiena. Se è flaccido, allora la presenza di una bella figura è un punto controverso. Quindi dovresti riprendere seriamente l’allenamento in palestra. Per le ragazze, questa è un’opportunità per acquisire i contorni di una figura bella e atletica.

Per ottenere tali risultati, la spinta in pendenza è adatta:

• Il corpo con la schiena dritta è inclinato in avanti di 60 gradi.
• Prendono il bilanciere in mano e lo tirano sul corpo.
• Le gambe sono alla larghezza delle spalle con una leggera piegatura alle ginocchia.
• I gomiti, quando si solleva il bilanciere dall’addome, non devono divergere ai lati, le scapole sono unite.
• Quando inspiri, abbassa la barra, mentre espiri, alzala.
• Tieni la testa dritta, guarda avanti.

Fai 3 serie da 12-14 volte.

Blocco superiore

Tale simulatore è in qualsiasi stanza. Sviluppando la parte superiore del corpo, avrai bisogno di un approccio serio, un buon carico e allenamento sulla schiena e sulle braccia. Per le ragazze con una bellissima schiena, non è un problema indossare un abito o un maglione alla moda con una scollatura sul retro. Le raccomandazioni per l’esercizio sono le seguenti:

• Seduto sulla piattaforma, afferrare la maniglia del guscio con le mani.
• Con una piccola angolazione, la schiena è inclinata all’indietro e la mano tira la maniglia verso il petto.
• Eseguendo questo esercizio, filtrare il trapezio e i delta posteriori.
• Gomiti leggermente posteriori.
• Fai movimenti lenti con la maniglia su e giù.

Esegui 3-4 approcci 15 volte.

Asta di blocco orizzontale

Allenare la schiena e le spalle per la ragazza è benefico non solo in termini fisici, ma anche estetici. Quando si indossa un reggiseno sul retro e sui lati non ci sarà traccia delle sue cinghie. I muscoli trapezi e le articolazioni delle spalle vengono pompati in modo sicuro. Metodo di esercizio:

• Seduti sulla piattaforma, afferrano la maniglia con entrambe le mani e tirano il cavo su se stessi.
• La maniglia stretta dovrebbe essere a livello dell’addome. Preferibilmente guardando avanti.
• Allontana lentamente le spalle dall’impugnatura, cercando di avvicinare le scapole e i gomiti il ​​più lontano possibile allontanano dal corpo.

Fai 3 ripetizioni 12 volte.

iperestensione

Con questa macchina viene eseguito un ottimo allenamento per la schiena. Per le ragazze che conducono uno stile di vita sedentario o i principianti, è particolarmente utile. L’esercizio fisico aiuterà a rimuovere i morsetti, migliorare la postura, anche far fronte a scoliosi ed ernia.

La corretta iperestensione dovrebbe essere la seguente:

• Regola il simulatore per adattarlo al tuo corpo. I cuscinetti superiori dovrebbero terminare proprio sotto le ossa pelviche – alla curva dei fianchi. I rulli inferiori dovrebbero essere leggermente sopra le caviglie e tenere saldamente le gambe.
• Prendendo la posizione di partenza, le gambe vengono portate sotto i rulli inferiori e danno enfasi ai fianchi.
• Le mani si incrociano sulla testa o sul petto.
• Respirando, il corpo si abbassa, si piega a metà. All’espirazione, il corpo viene sollevato in modo da formare una linea retta. Non inclinare indietro la custodia.

Un esercizio simile viene eseguito su una capra o una sedia romana. Si consiglia di eseguire 3 serie da 20 volte.

Formazione di base circolare

Prima di iniziare l’allenamento, dovresti scaldarti bene per riscaldare i muscoli ed evitare l’allungamento. Puoi fare:

• carico cardio (correre, saltare);
• allungamento muscolare (altalene, rotazioni, inclinazioni);
• Squat o affondi con il tuo stesso peso.

Il programma di allenamento circolare per la schiena delle ragazze è quello di ripetere più volte gli stessi compiti.

La prima parte:

• Push-up nel simulatore o sulla barra orizzontale.
• Iperestensione.
• Stacco.

La seconda parte:

• Spinta del blocco superiore.
• Blocco orizzontale di trazione.

La terza parte:

• Inclinare nella pendenza.
• Esercizio con una ruota di ginnastica.

Il cerchio è completato, è necessario ripetere di nuovo tutte le classi. È necessario apportare costantemente modifiche al programma di formazione al fine di evitare un plateau. Altrimenti, si sviluppa apatia e stagnazione.

Dopo un duro allenamento, il risultato sarà evidente nel riflesso dello specchio e un sorriso soddisfatto decorerà il viso.