Leg press: impostazione delle gambe, descrizione degli esercizi con foto, istruzioni dettagliate per eseguire e allenare i muscoli delle gambe e del corpo

Leg press: impostazione delle gambe, descrizione degli esercizi con foto, istruzioni dettagliate per eseguire e allenare i muscoli delle gambe e del corpo

In quasi tutte le società sportive è possibile trovare un simulatore progettato per presse per gambe. Dopotutto, questo esercizio è finalizzato all’allenamento dei muscoli degli arti. Può essere utilizzato sia durante un set di massa muscolare, sia durante l’essiccazione per dare sollievo al corpo. Inoltre, un tale esercizio può aumentare più volte l’intensità dell’allenamento, motivo per cui viene utilizzato con successo sia nel bodybuilding e nel fitness, sia nell’allenamento funzionale. In questo articolo, acquisirai familiarità con ciò che costituisce un leg press: impostazione delle gambe, tecnica di esecuzione, benefici e rischi dell’esercizio.

Funzionalità di allenamento

A seconda della correttezza dell’azione, nonché dell’ampiezza del movimento durante l’esercizio, è possibile allenare vari gruppi muscolari:

  1. Muscoli glutei.
  2. La parte posteriore e le cosce interne.
  3. Quadricipite.

Ovviamente, il leg press (sdraiato mentre si posizionano le gambe sulla piattaforma del simulatore) non sarà in grado di sostituirti completamente con esercizi pesanti con un bilanciere, ma questa azione creerà un sacco di stress per i muscoli. Se viene assicurato un ripristino dei tessuti di alta qualità, l’atleta si riposerà completamente e aderirà anche a una corretta alimentazione, questo può portare a ipertrofia muscolare, nonché a un miglioramento dell’indice di forza negli esercizi di base.

esercizio di leg press

Dopo aver studiato questo articolo, sarai in grado di imparare come sistemare correttamente le gambe e la pressatura delle gambe, soggetta a una norma quantitativa, porterà eccezionali benefici al corpo. Spiegheremo anche come è possibile sostituire questo esercizio al fine di raggiungere la costruzione muscolare.

Quali muscoli sono coinvolti?

Con l’aiuto di questo esercizio puoi caricare localmente qualsiasi gruppo muscolare nella regione inferiore del corpo.

Più in alto allarghi le gambe, più puoi allenare i quadricipiti.

Tuttavia, esiste un’altra versione dell’esercizio di leg press per ragazze: le gambe dovrebbero essere larghe, i piedi rivolti verso l’esterno. La parte principale del carico in questo caso andrà alla superficie interna delle cosce e dei glutei. Cioè, a seguito dell’allenamento, sarà possibile pompare il culo alla moda, come un dado.

Se lo desideri, puoi solo pompare i glutei: le gambe dovrebbero essere posizionate nella parte superiore della piattaforma, le gambe dovrebbero essere posizionate un po ‘più larghe delle spalle e i piedi dovrebbero essere leggermente ruotati lateralmente. Questo esercizio carica perfettamente i glutei e anche i bicipiti della coscia. In tale ampiezza, puoi facilmente allenare la contrazione e l’allungamento dei muscoli necessari e il movimento stesso secondo le sensazioni ricorda in qualche modo una serie di flessione delle gambe mentre sei seduto e con trazione rumena.

Oltre all’esercizio classico ad angolo, c’è una pressa per gambe verticale. L’impostazione delle gambe nel simulatore dovrebbe essere simile a questa: la piattaforma si trova rigorosamente perpendicolare alla posizione dell’atleta. I movimenti in questo caso vengono eseguiti in una breve ampiezza. Per questo motivo, sarà possibile caricare la regione del quadricipite inferiore in modo isolato, il che renderà l’arto più grande nella zona della coscia, più vicino al ginocchio. Tuttavia, vale la pena prestare attenzione al fatto che in Russia un simulatore del genere non è troppo diffuso, è possibile incontrarlo solo in un fitness club premium. Ma nulla ti impedisce di fare praticamente la stessa cosa con Smith Trainer. Per fare questo, devi solo usare l’aiuto di un trainer esperto che chiuderà e aprirà i meccanismi di sicurezza.

leg press sul simulatore

C’è anche una cosiddetta panca orizzontale gambe con una vasta impostazione delle gambe. Lavorando su un simulatore del genere, puoi aumentare l’ampiezza del movimento di 3-7 cm. Questa è la caratteristica del simulatore: fai una grande quantità di lavoro senza usare un peso enorme. Questa opzione funziona bene con i quadricipiti, rendendo la coscia più muscolosa e voluminosa.

In tutte queste varianti, gli stabilizzatori sono i muscoli della stampa e gli estensori della colonna vertebrale. Senza forti muscoli lombari, è improbabile che tu possa tecnicamente fare correttamente una leg press con molto peso.

Dovresti anche prestare attenzione al fatto che un tale esercizio è l’ideale per allenare i muscoli del polpaccio. La tecnica di esecuzione sarà esattamente la stessa del modello a blocchi del simulatore per lavorare su vitelli in posizione eretta, in cui l’atleta deve appoggiarsi al rullo con trapezi. Non ci sono differenze particolari tra i due esercizi. Puoi scegliere tu stesso l’opzione che ti sembra più conveniente.

Opzioni di esecuzione

Esistono diversi tipi di simulatori progettati per eseguire questo esercizio, finalizzati all’allenamento dei muscoli delle cosce, dei polpacci e dei glutei. L’impostazione delle gambe con un leg press per ciascun caso può variare. Prenderemo in considerazione tre tipi di esercizi:

  1. Ad angolo.
  2. verticale
  3. Orizzontale.

Ad angolo

Il simulatore, progettato per presse per gambe inclinate, è una delle macchine più comuni in tutti i club di fitness del mondo. Quando si esegue questo esercizio, l’angolo tra la piattaforma e il busto dell’atleta dovrebbe essere di circa 45 gradi. Pertanto, aderire a questa regola di mettere le gambe sulla piattaforma nella leg press. Per questo motivo, è possibile lavorare in un’ampiezza abbastanza elevata, nonché applicare un carico di peso elevato.

Altre varietà di simulatori nelle nostre sale non hanno purtroppo ricevuto una meritata distribuzione. Con il loro aiuto, puoi allenare bene il carico, costringendo i muscoli delle gambe a lavorare a nuove angolazioni, il che può portare a ulteriori progressi.

leg press

verticale

La particolarità di questa versione del leg press è che durante l’esercizio, il vettore di movimento cambia radicalmente. Le ginocchia cadono allo stomaco e non alle spalle. Grazie a ciò, è più facile per un atleta concentrarsi sull’allenamento dei quadricipiti, soprattutto se si utilizza una regolazione parallela stretta delle gambe. Per i glutei, la pressa per gambe (di questo tipo) non è consigliata. Alla minima supervisione tecnica, il coccige si attorciglia e si alza. Una posizione simile della parte bassa della schiena durante l’esecuzione di esercizi di forza è estremamente traumatica.

panca verticale

orizzontale

Se non ti piace l’opzione che richiede gambe alte, puoi usare un simulatore orizzontale per eseguire lo stesso esercizio. Tuttavia, un tale modello è ancora più raro. Ma molti atleti preferiscono usarlo, poiché l’efficacia degli esercizi sarà molto maggiore. La piattaforma della panca e il sedile si trovano sullo stesso piano, l’inclinazione è quasi assente. Per questo motivo, l’ampiezza dei movimenti aumenta. Alcuni modelli aiutano ad aggiungere fino a 15 centimetri in più. In un primo momento, può sembrare che non vi sia alcuna differenza significativa, ma questi centimetri aggiuntivi complicano significativamente il compito: si formano i cosiddetti nuovi punti ciechi. Inoltre, il peso operativo è ridotto di quasi un quarto. Da un tale muscolo di pompaggio inizia letteralmente a rompersi.

panca orizzontale

Variazione del carico

Il carico durante l’esercizio può essere variato con un altro trucco. Considera le variazioni nell’impostazione delle gambe con un leg press per ragazze e ragazzi:

  1. Piedi impostati paralleli e stretti. Quindi la leg press si trasformerà in un esercizio isolato finalizzato allo sviluppo del quadricipite. In questo caso, i muscoli adduttori dei glutei e delle cosce cessano di prendere parte al movimento.
  2. Per aumentare l’ampiezza del movimento, dovresti posizionare gli arti lungo la piattaforma. Parallelamente a questo, il quadricipite esegue un carico ancora maggiore.
  3. Se giri i piedi verso l’esterno di circa un angolo di 45 gradi e allarghi le gambe, durante l’esercizio caricherai la parte interna della coscia, i muscoli glutei e i bicipiti dell’anca.
  4. Durante la leg press, gli arti devono essere posizionati nella zona più alta della piattaforma. A causa di ciò, il carico sui glutei verrà aumentato. Sensazione di bruciore e afflusso di sangue garantiti.

Quando si applicano varie varianti, ricordare i principi di periodizzazione dei carichi. Grazie a questo, puoi ottenere muscoli delle gambe estetici e sviluppati in modo proporzionale. E pur non arrivando in ospedale.

uomo che fa la leg press

Tecnica di esecuzione

Indipendentemente da quale particolare opzione di allenamento stai esercitando, i principi e le tecniche principali saranno sempre gli stessi, quindi vale la pena considerare le regole generali su come eseguire leg press:

  1. Prima di tutto, devi sederti nel simulatore per l’esercizio. La parte posteriore dovrebbe essere completamente premuta, specialmente per la regione lombare.
  2. Piedi messi ad angolo retto. Sollevare la piattaforma in modo che le ginocchia siano completamente estese, aprire il meccanismo di sicurezza. Le mani si tengono saldamente sulle maniglie poste ai lati del simulatore.
  3. Fare una spinta, abbassare delicatamente la piattaforma verso il basso. Il peso dovrebbe trovarsi sui talloni, spostare il baricentro nella parte principale. La fase negativa del movimento è molto importante sia per allenare i muscoli sia per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Dovresti anche monitorare la posizione delle ginocchia quando si abbassa la piattaforma. In nessun caso devono essere avvolti all’interno.
  4. Abbassa la piattaforma il più in profondità possibile. Entro limiti ragionevoli, non dovrebbero esserci fastidio e dolore. Inoltre, il lombo non deve staccarsi dal simulatore nella regione inferiore.
  5. Stringere la piattaforma verso l’alto senza fermarsi nell’area inferiore. Parallelamente a questo espiro. Non è necessario alzare completamente la piattaforma, è meglio non portare questo movimento alla fine di circa centimetri di 5. Quindi i muscoli non si riposeranno e l’efficacia dell’approccio aumenterà. Inoltre, dovresti raddrizzare completamente le ginocchia nella zona superiore, con molto peso sarà molto pericoloso farlo.

vantaggio

Lo sviluppo neuromuscolare è semplicemente necessario per la costruzione della massa muscolare, nonché per i progressi nel miglioramento degli indicatori di forza. Pertanto, la pressatura delle gambe è la più adatta per l’aumento di peso e il tono muscolare.

E al fine di dare rigidità e sollievo ai muscoli delle gambe, gli atleti esperti eseguono spesso pressioni delle gambe in combinazione con altri esercizi. Ad esempio, con affondi con bilanciere, squat, estensione degli arti seduti sul simulatore.

Controindicazioni

La pressatura delle gambe con un’impostazione delle gambe elevata, bassa o inclinata non è consigliata per le persone che hanno subito lesioni ai legamenti e alle articolazioni del ginocchio.

come fare leg press

È anche controindicato fare l’esercizio studiato per gli atleti con scoliosi, cifosi o lordosi. In nessun caso le persone con sporgenze nella regione lombare o con ernie dovrebbero essere caricate.

conclusione

Alla fine dell’articolo, vale la pena notare che la potenziale pressa per gambe in palestra è uno degli esercizi più traumatici. Può essere inserito nello stesso elenco di squat con bilanciere e stacco. Tuttavia, questo problema è direttamente correlato alla tecnica di questo esercizio, nonché all’eccessivo egocentrismo dell’atleta.


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