Le cosce interne sono un’area problematica per la maggior parte delle donne. È lì che il grasso si accumula con una malnutrizione prolungata. Sbarazzarsi della cellulite aiuterà gli esercizi per la perdita di peso delle cosce interne. Se li esegui con la giusta intensità e regolarmente, l’effetto non richiederà molto tempo. Non dobbiamo dimenticare una corretta alimentazione: se si abusano di carboidrati semplici, anche gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia saranno inutili.

Principi di base dell’allenamento per la perdita di peso

Gli esercizi che coinvolgono bilancieri o manubri con i quali è impossibile eseguire più di dieci ripetizioni mirano a costruire la massa muscolare. La tecnica frenetica con pesi elevati che consentono di eseguire circa 25 ripetizioni è finalizzata alla combustione dei grassi.

Questa è la principale differenza nell’allenamento della forza di qualsiasi parte del corpo. Conoscendo questo piccolo segreto, puoi costruirti una figura ideale: “aggiungi” dove è necessario e “diminuisci” nel luogo in cui è necessario.

Suggerimenti per i principianti nel mondo del fitness

Se una ragazza sta appena entrando nel mondo del fitness, dovrebbe iniziare imparando la tecnica di esercizio corretta. Tali esercizi aumenteranno la quantità di chilocalorie bruciate durante il giorno. Se allo stesso tempo limita la loro assunzione con il cibo, sarà possibile rimuovere rapidamente il grasso dall’interno della coscia.

Gli esercizi per bruciare i grassi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo rapido, ma è inaccettabile violare la corretta tecnica dei movimenti. Altrimenti, la ferita è garantita. Puoi facilmente danneggiare il ginocchio, la caviglia, piegare il piede. Quindi devi consultare un medico sportivo e dimenticare l’allenamento per un po ‘(da due settimane a due mesi, a seconda dell’infortunio).

Come mangiare correttamente se l’obiettivo è bruciare i grassi

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla tua dieta. Gli esercizi per la perdita di peso all’interno delle cosce possono essere eseguiti regolarmente, ma se non mostri selettività nel mangiare cibi, non puoi aspettarti un risultato evidente.

Elenco degli alimenti che dovranno essere completamente esclusi dalla dieta:

• prodotti da forno;
• zucchero e tutti i piatti che lo contengono;
• cottura sia fatta in fabbrica che fatta da sé;
• cioccolato e dolci;
• fast food
• piatti di carne e verdure fritti;
• prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi (oltre il 5%);
• bevande alcoliche;
• bevande gassate dolci;
• porridge di riso, semola e orzo perlato;
• le patate sono consentite solo bollite una volta alla settimana.

Grasso all’interno della coscia: come rimuovere?

Esercizi più efficaci per allenare questa parte del corpo:

• tutti i tipi di squat squali;
• affondi laterali;
• classico squat a gamba larga;
• esercizi pliometrici (salto, incrocio di gambe, affondi diagonali).

A casa, puoi eseguire esercizi con manubri o anche senza ponderazione. Se è possibile acquistare un abbonamento a una palestra, è possibile apprendere la tecnica corretta per eseguire gli esercizi sotto la supervisione di un allenatore professionista, quindi aumentare gradualmente il peso di lavoro appendendo i pancake sulla barra.

Lavorare con pesi di grandi dimensioni ti aiuterà a costruire muscoli sulle gambe: assumeranno un aspetto sportivo e scolpito. Non dovresti aver paura di “pompare”, sarà impossibile farlo fino a quando la ragazza non inizia a mangiare proteine ​​in grandi quantità e assumere steroidi anabolizzanti.

Plie squat: varietà e tecnica di esecuzione

Questo è il miglior esercizio per l’interno della coscia per le donne. È abbastanza semplice, ma per le persone con scarso allungamento nell’area delle articolazioni dell’anca è piuttosto difficile eseguire.

1. Classici plie squat: devi allargare le gambe il più possibile (circa 1-1,3 metri, a seconda delle capacità fisiche), distribuire calze in direzioni opposte. Sulle spalle, se lo si desidera, è possibile prendere la barra dalla barra. Se non si ha esperienza di esecuzione, è necessario iniziare senza ponderazione. Abbassa il corpo il più in basso possibile – fino a quando le gambe sono piegate alle ginocchia ad angolo retto. Misurare per un secondo in questa posizione, quindi tornare alla posizione iniziale. Dovresti eseguire questo esercizio per perdere peso all’interno delle cosce almeno dieci volte in una volta sola. Il numero di ripetizioni è almeno tre.
2. Gli squat Plie con sollevamento con un dito del piede vengono eseguiti esattamente allo stesso modo, solo nel punto più basso che dovresti sollevare sul piede. Questa posizione consente di accentuare il carico direttamente sui muscoli della parte interna della coscia di una gamba. Quindi la calza dovrebbe essere abbassata. Quindi fai lo stesso movimento con il carico sull’altra gamba. Dopo il ritorno alla posizione iniziale. Il numero di ripetizioni è almeno dieci e ogni volta, cadendo, è necessario alzarsi alternativamente alla punta sinistra o destra.
3. Gli squat pulsanti vengono eseguiti in modo simile, solo a un ritmo molto veloce. In questo caso, non puoi sederti il ​​più in profondità possibile e non portare alcuni centimetri al punto inferiore: questo contribuirà ad accelerare il ritmo, sebbene riducendo l’ampiezza dell’esecuzione.
4. Plie-squat sulle dita dei piedi: eseguito in modo simile a quelli classici, solo tu dovresti arrampicarti sulle dita dei piedi e non scendere durante l’avvicinamento. Questa tecnica carica anche i muscoli del gastrocnemio. Questo esercizio per perdere peso all’interno delle cosce è adatto a ragazze le cui gambe sono troppo sottili nell’area del polpaccio. Le prestazioni regolari aiuteranno a dare loro un aspetto sportivo, in rilievo, soprattutto se lo esegui con la ponderazione sotto forma di una barra da un bilanciere o un manubrio.

Come eseguire affondi laterali per dimagrire

Un altro esercizio efficace per la parte interna della coscia sono gli affondi laterali. La loro differenza da quelle classiche è che il carico non va sui quadricipiti e sui bicipiti dell’anca. L’enfasi principale è sulla superficie interna dell’area problematica e sul muscolo gluteo massimo.

Per eseguire l’esercizio, è coinvolta la seguente posizione iniziale: la schiena è dritta, la testa è dritta, le gambe sono circa due volte più larghe rispetto al complesso precedente. Senza arrotondare la schiena, è necessario piegare una gamba sul ginocchio (dovrebbe formare un angolo retto, mentre il ginocchio non si estende oltre la punta) e trasferire il peso corporeo su questo lato. Quindi ripetere lo stesso movimento per il contrario.

Regola di sicurezza di base: il ginocchio non deve andare oltre la punta. La violazione di questa regola è irta di lesioni. Prestare particolare attenzione se gli affondi laterali vengono eseguiti con un bilanciere sulle spalle.

Squat classici per gambe sottili

Una serie di esercizi per la parte interna della coscia per le donne implica l’inclusione di squat classici nell’elenco. Deve anche essere eseguito con cautela.

Posizione di partenza: per allargare le gambe alla larghezza delle spalle. La schiena è piatta, la testa è alta. Per aumentare il carico, sulle spalle è necessario posizionare la barra dalla barra (vuota o con dischi tesi). Se la ragazza non ha abbastanza forza per questo, puoi tenere i manubri nelle tue mani ed eseguire squat con loro.

Gli squat dovrebbero essere eseguiti in modo tale che se una sedia è in piedi dietro e la ragazza si siederà su di essa. La principale condizione di sicurezza durante l’esecuzione dell’esercizio è che le ginocchia non debbano in nessun caso andare oltre le calze. In caso contrario, verranno fornite lesioni alle gambe.

Dopo che i glutei cadono paralleli al pavimento, dovresti indugiare un secondo in questa posizione. Questo è il punto di massimo carico. Quindi tornare alla posizione iniziale, in questo momento fare un respiro profondo. E ancora, scendi in parallelo al piano (rispettivamente, espira).

Gli squat classici sono i migliori esercizi per modellare le gambe sottili, poiché il carico è sui quadricipiti, sul gluteo massimo, sulla parte interna della coscia e indirettamente sugli addominali, sui polpacci e persino sui muscoli deltoidi (se il bilanciere è sulle spalle).

Affondi classici per cosce e natiche sottili

Come fare affondi laterali, abbiamo già capito. C’è un altro esercizio simile, che lavora indirettamente sulla superficie interna della coscia. Il carico principale cade sul quadricipite e sul muscolo gluteo massimo.

Come eseguire affondi classici? Metti un piede in avanti in modo che il ginocchio non si estenda oltre la punta. Tieni i manubri tra le mani o metti un bilanciere sulle spalle (questo è necessario per aumentare il carico sui muscoli delle gambe). I principianti possono eseguire l’esercizio, utilizzando solo il peso del proprio corpo, senza alcun carico aggiuntivo. Scendi in modo che il ginocchio della seconda gamba tocchi il pavimento.

In questo caso, la parte posteriore non dovrebbe in alcun caso essere inclinata e la testa dovrebbe essere inclinata verso il basso. Il corpo è perfettamente dritto. Ritorna mentre espiri nella sua posizione originale. Esegui l’esercizio almeno dieci volte. Quindi cambiare la gamba di supporto ed eseguire altre dieci volte. Questo è un approccio, dovrebbero essercene tre in totale.

Elenco di esercizi pliometrici per rafforzare la parte interna della coscia

Questo è un insieme speciale di movimenti volti allo sviluppo fisico completo. Grandi esercizi per stringere l’interno della coscia sono inclusi nella pliometria. Né manubri né bilanciere sono necessari per la loro implementazione. Avrai bisogno di scarpe da ginnastica su suole ammortizzanti, in cui puoi eseguire le capriole più complesse senza paura di danneggiare il piede.

Elenco di esercizi pliometrici per l’interno e l’esterno dei fianchi:

1. Un asterisco sta saltando con la diluizione delle braccia e delle gambe ai lati. Di conseguenza, la posizione del corpo ricorda una stella a forma.
2. Saltando al bar con le gambe. Posizione di partenza – enfasi su mani, gambe in un salto per riunire e parte. Durante questo movimento, si verifica un’intensa contrazione muscolare.
3. Salta in una larga seduta. Esecuzione di squat con una vasta gamma di gambe al ritmo più veloce senza alcun peso. L’esercizio fisico è progettato per uno sforzo muscolare rapido.
4. Tergipavimento da salto. È necessario scendere parallelamente al pavimento, quindi saltare fino alla massima distanza possibile con un movimento esplosivo.

Restrizioni fisiche: coloro che sono vietati da tali esercizi

Gli esercizi sopra descritti per l’allenamento della parte interna della coscia sono proibiti per le donne con malattie croniche. Questi includono:

• piedi piatti;
• vene varicose;
• malattia emorroidaria;
• artrite e artrosi;
• malattie croniche della colonna vertebrale.

Dovresti affrontare l’implementazione degli esercizi il più attentamente possibile per quelle donne che si stanno preparando a diventare madri. Gli squat Plie contribuiscono a un afflusso di sangue agli organi pelvici e questo può innescare una nascita prematura.

Esercizi per le gambe per donne con mal di schiena e ginocchia

Di particolare nota sono alcune limitazioni. Se una ragazza soffre di scoliosi, osteocondrosi, lordosi, è possibile eseguire esercizi per l’interno della coscia a casa solo dopo aver consultato un ortopedico o un medico sportivo.

L’allenamento intenso può aggravare le condizioni della colonna vertebrale e provocare una curvatura ancora maggiore. Con l’osteocondrosi esiste il rischio di sviluppare la sindrome radicolare, a questo proposito la vista, l’udito e il coordinamento dei movimenti peggioreranno.

Se c’è stato un infortunio al ginocchio nella storia, è meglio fare una foto prima di iniziare le lezioni.

Elaborazione di un programma di formazione a casa

Una serie approssimativa di esercizi per perdere peso all’interno della coscia:

• riscaldarsi;
• squali classici;
• plie con un aumento delle calze;
• squat classici con manubri o bilanciere;
• affondi laterali – almeno venti volte su ciascuna gamba;
• completare l’allenamento con esercizi pliometrici a scelta;
• fai un leggero allungamento per prevenire il tono muscolare per il giorno successivo.

Tutti gli esercizi sotto forma di squat vengono eseguiti in tre serie da 10 volte. Prima dell’allenamento, puoi prendere un frullato di proteine. Dopo di ciò, non puoi mangiare per due o tre ore. All’allenamento stesso, puoi bere acqua pulita senza restrizioni.

Esercizio in palestra

Se riesci a ottenere un abbonamento a una palestra, è fantastico. Lì è possibile condurre un allenamento sotto la supervisione di un allenatore esperto che regolerà la corretta tecnica di allenamento. I principianti saranno in grado di evitare i classici errori, come arrotondare la schiena facendo squat e mettendo le ginocchia fuori dalla punta.

È molto comodo quando è possibile guardarsi allo specchio durante le lezioni e controllare la correttezza dei movimenti. Se una ragazza si sta allenando a casa, puoi seguire questo consiglio. Guardandoti allo specchio, sarà più facile elaborare autonomamente la corretta tecnica di accovacciamento ed evitare possibili lesioni.