Per aumentare la massa muscolare e dimagrire, non è necessario visitare la palestra tutti i giorni. È problematico per un atleta alle prime armi fare tutto il suo tempo libero. Il programma allenamento 2 volte a settimana Progettato per persone impegnate. In termini di efficacia, tali corsi di formazione non sono inferiori ad altri schemi.

Cosa si può ottenere

Il numero di lezioni in palestra non influisce sullo sviluppo muscolare. Non è necessario allenarsi ogni giorno per ottenere un risultato. Tuttavia, con l’aiuto di esercizi irregolari, una persona ha bisogno di aumentare la massa muscolare per molto tempo. I vantaggi di un programma di allenamento di 2 settimane sono i seguenti.

• La capacità di tenersi in forma. Se il bodybuilder ha già dei risultati in palestra, tale allenamento gli permetterà di non perderli. I muscoli devono essere costantemente mantenuti in buona forma. Altrimenti, il grasso in eccesso inizierà ad accumularsi nel corpo.
• Guadagna massa muscolare. È consentito condurre l’allenamento 2 volte a settimana per aumentare i muscoli. Ciò è particolarmente utile per le persone con un lungo metabolismo. In tali atleti, i muscoli devono riposare per più di 48 ore. Pertanto, ci sarà tempo per ripristinare il corpo.
• Diventa magro. Per fare questo, devi ancora aderire alla dieta corretta. Se ciò non viene fatto, la palestra dovrebbe essere visitata più spesso. Il grasso in eccesso si accumula nel corpo umano.

Se un bodybuilder vuole fare ancora meno, non ci saranno risultati. Per mantenere il corpo in buona forma, il culturista deve visitare la palestra almeno una volta ogni 72 ore. Inoltre, una corretta alimentazione influisce notevolmente sul risultato. Se una persona va raramente in palestra, deve monitorare attentamente la dieta.

Base di esercizi

Uno dei ruoli più importanti nell’allenamento è interpretato da deadlift e squat. Poiché questi esercizi coinvolgono i muscoli della parte posteriore e anteriore del corpo. Se vengono eseguiti una volta alla settimana, i muscoli delle ginocchia, della schiena e del torace funzioneranno. Inoltre, vengono utilizzati i quadricipiti.

Per rafforzare l’efficacia del programma di allenamento per la massa di 2 volte a settimana, è necessario aggiungere stress alle gambe. Per questo sono adatti squat regolari con un bilanciere. Questi gruppi muscolari richiedono molto tempo per rilassarsi.

Come integrare gli esercizi

Per usare altri muscoli, l’atleta deve aggiungere altri esercizi. Puoi integrare il deadlift non solo con gli squat, ma anche con un leg press. Il programma di allenamento 2 volte a settimana per gli uomini consiste in due giorni. Pertanto, durante ogni sessione è necessario caricare tutti i muscoli. Aggiungi asta pull in tilt. Durante l’esecuzione, viene caricata la parte bassa della schiena. Inoltre, per un pompaggio efficace, l’atleta dovrebbe accovacciarsi con i blocchi.

Secondo giorno di lezione

Per guadagnare massa, una persona deve allenare altri muscoli che non sono stati caricati nella sessione precedente. La parte superiore del corpo può essere utilizzata con manubri e una barra. Questa attrezzatura sarà sufficiente per caricare completamente il torace, i bicipiti e i tricipiti. Ci sono molte varianti degli esercizi. Ad esempio, panca con manubri da banco, altalena con manubri, panca con bilanciere e così via. È possibile aggiungere barre. Dal momento che sforzano i muscoli del torace e dei tricipiti.

Programma di guadagno di massa

Questo set di esercizi è adatto agli uomini. Un programma di allenamento 2 volte a settimana richiede un minimo di 2 ore di sport attivi. È necessario massimizzare il carico sull’intera muscolatura del corpo.

• Esercizi cardio. Il compito principale dell’allenamento è rimuovere il cuore a 140 battiti al minuto. Successivamente, puoi ridurre il ritmo. Devi correre per 5-10 minuti. Cardio consentirà al corpo di adattarsi allo stress.
• Iperestensione da banco. L’esercizio carica quasi tutta la schiena. Devi completare 2 serie da 15 volte.
• Eseguire leg press o deadlift. Culturisti esperti raccomandano di alternare questi esercizi. Nella prima settimana fai leg press e nella seconda deadlift. Scegli il peso individualmente. Il numero di approcci non è inferiore a cinque, le ripetizioni sono 12.
• Sollevamento della barra per bicipiti. Devi eseguire 3 serie da 8 volte.
• Panca classica. Devi sdraiarti su una panchina dritta e completare 5 serie di 6-8 volte.

Il secondo giorno, l’atleta dovrebbe caricare altri gruppi muscolari. È meglio fare sempre tutti gli esercizi con cinque serie da 10 volte. Questi includono: un cardio di cinque minuti, una panca, squat con un bilanciere, piegando le braccia con i manubri. Dovresti anche aggiungere esercizi sul simulatore di blocchi. Devo fare 15 volte con il peso massimo. Successivamente, ad ogni approccio, ridurre il numero di ripetizioni. Inoltre, aggiungi trazione alla barra a T con tre serie da 10 volte.

Allenamento per la perdita di peso

Una tale serie di esercizi nella sua efficacia non è inferiore alle lezioni regolari. Tuttavia, è necessario osservare una corretta alimentazione per consentire al corpo di bruciare il grasso corporeo. Tale programma di formazione 2 volte a settimana per le donne è principalmente adatto. Il complesso include quanto segue:

• Riscaldamento. Dovrebbe essere eseguito per cinque minuti. Riscalda tutti i muscoli del corpo.

• Cardio. A un ritmo medio, allenati per 20 minuti. È possibile aggiungere tecniche di complessità. Ad esempio, gli ultimi tre minuti accelerano di 30 secondi. Successivamente, ripristina la respirazione. Inoltre è già possibile fermarsi.

• Uso del simulatore per leg press. È necessario utilizzare un peso minimo. Dovrebbe essere sentito con i muscoli. Tuttavia, non si deve assumere peso elevato. L’atleta deve avere 20 punti di forza ripetitiva con tre serie. Devi allenarti molto rapidamente.

• Allenamento di iperestensione. 2 approcci dovrebbero essere fatti con 20 ripetizioni.

• Esercizi con manubri. È necessario fare affondi con tre serie di 15 volte. Subito dopo, inizia ad allenare le tue braccia. Per questo, la flessione e l’allevamento sono adatti. Devi fare 3 serie da 15 volte. Dovresti anche fare una panca con manubri mentre sei seduto. Con tre serie da 20 ripetizioni. Usa peso leggero.

Il secondo giorno del programma di allenamento 2 volte a settimana, è necessario caricare altri gruppi muscolari. Cardio da fare nella stessa modalità della prima lezione. Successivamente, procedi con le estensioni delle gambe nel simulatore. Dovrebbero essere eseguite 2 serie da 20 ripetizioni. Successivamente, esegui il desiderio rumeno. L’esercizio fisico deve eseguire 3 serie da 16 ripetizioni. Quindi procedere con gli squat. Fai 2 serie da 15 volte. Devi anche aggiungere un crossover nella parte inferiore del torace. Devi completare l’allenamento cardio. Esercizio per 10 minuti a un ritmo pigro.

Programma 5×5

Il punto centrale di questo allenamento è eseguire esercizi in 5 serie da 5 ripetizioni. Una tale ampiezza tira al massimo i muscoli. Grazie a ciò che una persona riesce a guadagnare massa. Il programma di allenamento da 5 a 5, 2 volte a settimana include:

• Panca, tiro con bilanciere inclinato, squat e stacco. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti il ​​primo giorno di allenamento. Il tempo massimo di tregua non dovrebbe essere più di un minuto.
• Devi eseguire squat, panca militare, stacco e classica panca. I culturisti raccomandano 45 minuti per un allenamento.

Puoi aggiungere i tuoi esercizi a una persona. Devono essere di base. Poiché tale allenamento affatica quasi tutti i muscoli del corpo umano. In ogni lezione, devi sperimentare con il peso. Il compito principale dell’atleta è ottenere dolore muscolare dopo l’allenamento. A causa di ciò, i muscoli crescono. Dovresti anche osservare la dieta. Consuma 2 g di proteine, 1,2 g di grassi e 0,9 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo. Prodotti lattiero-caseari, cereali e carne dovrebbero essere presi come cibo.

Allenamenti a casa

Puoi farlo più volte alla settimana non solo in palestra. Se una persona non ha abbastanza tempo, può approfittare di tale addestramento. Non è necessario utilizzare apparecchiature aggiuntive per questo. Il programma per gli uomini – allenarsi 2 volte a settimana a casa include:

• Primo giorno All’inizio, è necessario eseguire un riscaldamento di cinque minuti per evitare lesioni. Dopo aver proceduto con gli esercizi. Prima fai flessioni di 5 serie da 30 volte. Successivamente, inizia gli squat con ampiezza rapida. Esegui 15 ripetizioni con tre serie. Quindi procedere ai pull-up. Fai 4 serie da 7 ripetizioni.
• La seconda lezione In questo giorno, l’atleta carica altri muscoli. Riscaldati prima dell’allenamento. Dopo aver stretto la presa. Esegui 5 ripetizioni di 5 volte. Quindi spingere verso l’alto con una posizione stretta e ampia delle mani. Fai 6 serie da 16 volte. Successivamente, eseguire flessioni con una presa inversa. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Se per una persona è facile eseguire esercizi, è possibile utilizzare uno zaino per la ponderazione. Metti libri o altri oggetti al suo interno. Tale allenamento ti permetterà di allenare i tuoi muscoli.

Programma Fullbody

I culturisti raccomandano di usare l’80% di peso. Il programma di allenamento Fullbody 2 volte a settimana comprende: squat con bilanciere, panca, eserciti e tiri con manubri alla cintura. Devi completare 3 serie da 5 ripetizioni. Il secondo giorno, l’atleta deve caricare altri gruppi muscolari. Esegui deadlift in 3 serie da 6 ripetizioni. Anche panca e pull-up sulla barra orizzontale. Devi fare 3 serie da 6 volte.