Vari esercizi per i muscoli interni delle cosce aiutano a formare gambe belle e toniche verso l’estate. Grazie a loro, è davvero possibile ottenere un risultato positivo, che i rappresentanti del gentil sesso sognano così. Per quanto riguarda gli uomini, tali esercizi sono adatti anche a loro, perché aiutano non solo a bruciare i grassi, ma creano anche un sollievo, aumentando la massa muscolare.

L’articolo ti spiegherà come allenare bene i muscoli interni della coscia. Ogni persona può eseguire esercizi a casa, poiché ciò richiederà solo una piccola area libera e alcune conchiglie che raccolgono polvere sul lavoro in molte case.

Perché allenare i muscoli

Le persone sono interessate agli esercizi a casa sui muscoli interni della coscia in questi casi:

• un grosso strato di grasso in questa zona;
• muscoli deboli
• un grande spazio tra i fianchi, piegato nella lettera “O”.

Tutti questi problemi possono essere risolti abbastanza facilmente. La cosa più importante è pianificare correttamente un piano di allenamento per te stesso e non essere pigro. I primi risultati evidenti appariranno dopo un mese di lezioni. E se visiti la palestra almeno un paio di volte alla settimana, l’effetto raddoppierà.

Quando andare in palestra

Gli esercizi per i muscoli della parte interna della coscia possono essere eseguiti perfettamente a casa, ma ci sono situazioni in cui non puoi fare a meno di una sala con attrezzature specializzate. Ad esempio, è improbabile che i proprietari di problemi alle articolazioni o alla colonna vertebrale siano in grado di allenarsi completamente senza un trainer e di eseguire in sicurezza tutti i tipi di oscillazioni o utilizzare pesi. Per non peggiorare le tue condizioni in questo caso, devi eseguire esercizi su simulatori speciali: mescolare e sollevare le gambe. Non hanno assolutamente alcun carico sul menisco e sulla cartilagine, ma risolvono perfettamente il gruppo muscolare bersaglio.

raccomandazioni

Quando si esegue questo o quell’esercizio per rafforzare i muscoli della superficie interna della coscia, è necessario osservare alcune raccomandazioni. Aiuteranno a rendere l’allenamento molto più efficace e sicuro. Cosa è importante ricordare:

• Quando ti alleni su una superficie dura (pavimento), dovresti posare un tappeto, una coperta o una schiuma per proteggerti da numerosi lividi sulla schiena e sui fianchi.
• Prima degli esercizi principali, devi assolutamente allungare i muscoli per diventare più elastico e prepararti ai carichi.
• È meglio non allenarsi tutti i giorni, perché i muscoli hanno bisogno di riposo: 3-4 esercizi alla settimana sarebbero l’opzione ideale.
• Se l’obiettivo è combattere la cellulite, è possibile utilizzare uno scrub come aiuto.
• Dopo un paio di mesi, il programma di allenamento dovrebbe essere modificato, poiché i muscoli si abituano rapidamente agli stessi carichi e smettono di progredire.
• Se i fondi lo consentono, è possibile utilizzare agenti di ponderazione per le gambe ed eseguire tutti gli esercizi con loro – forniranno una combustione dei grassi accelerata e daranno più carico al gruppo muscolare target.

Controindicazioni

Gli esercizi per rafforzare i muscoli della parte interna della coscia non devono essere eseguiti in presenza di tali problemi:

• malattia renale durante l’esacerbazione;
• vene varicose;
• artrosi, artrite e altri disturbi articolari nella fase acuta;
• navi fragili;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• tromboflebite;
• periodo di recupero dopo l’intervento chirurgico.

Programma di formazione

L’esercizio per i muscoli interni delle cosce trarrà comunque beneficio se eseguito regolarmente. Non si può dare una risposta definitiva alla domanda su quale programma sia meglio. Ogni esercizio a modo suo è efficace, coinvolge singoli gruppi muscolari e dà un buon risultato. La cosa più importante è la formazione sistematica.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi mirati specificamente alla parte interna della coscia. Puoi scegliere tra 3-4 opzioni e inserirle in una sessione di allenamento, alternando 2-3 turni. Ognuno di essi deve essere eseguito in 3 serie da 15 ripetizioni. Per la prima sessione di allenamento, puoi prendere, ad esempio, le seguenti opzioni:

• plié;
• mahi;
• forbici.

Dopo aver completato ciascuno di questi esercizi per 45 ripetizioni (3 serie da 15 volte), dovresti riposare un paio di minuti e fare un altro cerchio del genere. Se i muscoli stanno già bruciando, ma ti permettono di allenarti un po ‘di più, allora dovresti completare il cerchio finale con la stessa tecnica e lo stesso numero di ripetizioni. Nel caso in cui le gambe tremino e non obbediscano, due cerchi saranno abbastanza.

Questo programma non può essere eseguito per più di un paio di mesi. Successivamente, è necessario modificarlo per includere esercizi completamente diversi. Dopo altri due mesi, puoi tornare al primo programma o mescolarli prendendo due esercizi da ciascuno.

Nel processo di allenamento, la cosa principale è fare affidamento sui propri sentimenti. Se per alcuni esercizi lo stretching è troppo male, non dovresti farlo, è meglio sostituirlo con qualcos’altro e alla fine della sessione impiega più tempo per migliorare la flessibilità.

Alzare le gambe sollevate

Rispondendo alla domanda su quali esercizi rinforzano i muscoli interni della coscia, è necessario dire dell’allevamento delle gambe sollevate. Questa opzione è un’ottima alternativa alle attrezzature da palestra. L’esercizio fisico fornisce un carico sufficiente ai muscoli adduttori e risolve anche l’intera stampa. I depositi di grasso nei fianchi scompaiono abbastanza rapidamente se si alleva come un esercizio mattutino (è sufficiente un approccio di 10-12 ripetizioni).

La complessità di questo esercizio è nella media. All’inizio dovrebbe essere fatto senza oneri, ma nel tempo, puoi iniziare a utilizzare agenti di ponderazione speciali per le gambe. L’allevamento particolarmente buono influenzerà gli organi femminili, poiché nel processo della sua attuazione, il sangue scorre verso di loro e vengono forniti con il massaggio.

Un tale esercizio per rafforzare i muscoli interni della coscia, come le gambe, ha la sua tecnica. Non ci sono particolari difficoltà qui, ma deve essere osservato esattamente. Per fare ciò, seguire diversi passaggi:

1. Sdraiati sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo.
2. Sollevare entrambe le gambe chiaramente verso l’alto in modo che siano perpendicolari alla superficie del pavimento.
3. Punta le calze verso di te e i talloni verso il soffitto.
4. Distendere delicatamente le gambe fino a quando lo stretching lo consente, senza abbassarsi.
5. Tenere premuto in basso per un paio di secondi, quindi tornare alla posizione originale.

Tutti i movimenti devono essere eseguiti in modo regolare e preciso. Se non li controlli, c’è il rischio di tirare i legamenti.

plié

Questo esercizio per i muscoli della coscia interna ha molti fan. È attivamente utilizzato dai ballerini per ridurre il volume del polpaccio e rafforzare le gambe. Anche i muscoli glutei sono ottimamente allenati qui.

In questo modo viene eseguito un esercizio universale per la parte inferiore del corpo:

1. Stai dritto con le gambe più larghe delle spalle.
2. Espandi i calzini da te stesso.
3. Abbassare lentamente verso il basso, piegando le ginocchia, fino a quando i fianchi sono paralleli alla superficie del pavimento.
4. Tenere premuto per un secondo e tornare alla posizione iniziale.

È impossibile complicare questo esercizio con l’aiuto dei pesi, ma c’è un’altra opzione: alzarsi in punta di piedi in basso. Ma, usando questo metodo, dovrai monitorare i piedi in modo che non si attorciglino sotto carico, cosa che spesso accade nelle ripetizioni recenti.

affondi

Di norma, alle ragazze non piacciono gli esercizi per i muscoli della parte interna della coscia, come gli affondi. Sebbene in effetti il ​​loro effetto sia semplicemente sorprendente. Gli affondi laterali sono un ottimo modo per eliminare il grasso corporeo nell’area tra le gambe e per raggiungere il lume femorale, che è desiderabile per il gentil sesso.

Esegui l’esercizio come segue:

1. Stai dritto e allarga le gambe il più possibile.
2. Metti le mani in vita o allungati davanti a te.
3. All’ispirazione, piega una gamba ad angolo retto, trasferendo ad esso l’intero peso corporeo.
4. All’espirazione, torna alla posizione di partenza e ripeti immediatamente la stessa cosa sull’altra gamba.

Se lo desideri, puoi prendere un manubrio o una palla pesante come pesi e tenerlo su mani tese. Ma questa opzione è più adatta per gli atleti esperti che hanno già buoni dati fisici.

Spremere la palla

Nell’elenco degli esercizi più efficaci per i muscoli della parte interna della coscia, devi anche fare una stretta alla palla. Richiederà uno speciale apparecchio per la ginnastica che non esploderà sotto pressione.

L’esercizio non è così difficile:

1. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, piega le gambe sulle ginocchia e mettiti a terra.
2. Blocca il proiettile con le ginocchia.
3. Durante l’espirazione, la palla deve essere premuta il più forte possibile con entrambe le gambe e tenuta in tensione per 4-5 secondi.
4. In caso di inalazione, è necessario rilassarsi.

Per ulteriori studi sulla stampa, è possibile strappare la testa e le scapole dal pavimento. Ma allo stesso tempo, devi sentire sia i muscoli addominali che la superficie interna della coscia.

Un enorme vantaggio dell’esercizio è il fatto che non sovraccarica le articolazioni. Pertanto, può essere eseguito in sicurezza a casa. La cosa più importante è seguire la tecnica, e quindi non ci saranno sicuramente problemi.

Mahi

Un ottimo modo per ridurre il volume dei fianchi – altalene. In palestra, possono essere eseguiti utilizzando attrezzature speciali e, a casa, la soluzione ideale sarebbe quella di utilizzare la ponderazione per le gambe.

I mach sono destinati all’essiccazione e al rafforzamento della superficie delle cosce. La contrazione muscolare dipende dalla frequenza della loro implementazione. Ciò significa che più persone fanno le altalene, più velocemente saranno in grado di sbarazzarsi delle odiate “orecchie” e cavalcare pantaloni sui fianchi.

La tecnica è la seguente:

1. Mettiti direttamente davanti al supporto (sedia, parete) e appoggiati contro di esso con le mani.
2. Usa il piede destro per spostarti sul lato destro, sollevandolo il più in alto possibile, quindi oscilla verso sinistra in modo da incrociare le gambe.
3. Ritorna alla posizione iniziale.

Dopo aver eseguito un numero sufficiente di ripetizioni con una gamba, dovresti fare immediatamente la stessa cosa con l’altra. Qui, non solo la parte interna, ma anche la parte esterna della coscia viene elaborata. Mahi può anche essere eseguito come esercizio di riscaldamento o mattutino, ma solo in un approccio e senza ponderazione.

“forbici”

Gli esercizi per i muscoli interni dei fianchi, familiari fin dall’infanzia, sono particolarmente popolari. Uno di questi sono le “forbici”.

Questo esercizio viene eseguito come segue:

1. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo e solleva le gambe di 15 gradi.
2. Incrocia le gambe ad un ritmo intenso senza toccare il pavimento per 10-20 secondi.

Per i principianti che non hanno mai praticato sport prima, sarà abbastanza difficile eseguire questo esercizio. Pertanto, nei primi 4-5 allenamenti, sono autorizzati ad alzare le gambe di 90 gradi, per poi abbassarle gradualmente a 45 o anche più in basso.

Qui è possibile utilizzare anche i pesi. Ma è importante ricordare che un peso eccessivo non ti consentirà di completare l’esercizio, poiché questo carico sarà troppo elevato.

Quando aspettare i risultati

Eseguendo esercizi per i muscoli della parte interna della coscia, puoi contare molto presto su un risultato positivo. In questo caso, l’effetto non dipende dal programma scelto, ma dalla natura sistematica delle classi, nonché dalla corretta alimentazione. Se l’obiettivo principale è solo bruciare i grassi, è necessario anche il cardio. Come può essere in esecuzione, saltare la corda, bicicletta, aerobica e altro ancora.

In una o due settimane, ovviamente, non vedrai molto. A giudicare dalle recensioni, ciò richiederà circa un mese di allenamento regolare. Se non permetti ai muscoli di recuperare, l’effetto opposto potrebbe rivelarsi, e quindi sarà molto più difficile risolvere il problema, quindi è necessario prendersi un giorno libero tra gli allenamenti. E per migliorare l’effetto, si consiglia di aumentare gradualmente il carico.

In generale, sono sufficienti 30 giorni per un risultato visibile se ti impegni tre o quattro volte alla settimana. Durante questo periodo di tempo, le gambe diventeranno più sottili e la pelle – elastica ed elastica.