Nel redigere piano di allenamento Per le ragazze, è necessario definire chiaramente gli obiettivi e, tenendo conto delle caratteristiche del corpo, selezionare gli esercizi migliori per raggiungerli. Le informazioni di un istruttore qualificato o di vari siti dedicati al fitness e alla perdita di peso ti aiuteranno a capire quali carichi di lavoro saranno ottimali.

Sui tipi di corpo

Il piano di allenamento corretto per una ragazza è progettato individualmente. Non copiare schemi da altre persone, devi capire le caratteristiche del tuo fisico e del tuo corpo. Esistono diversi tipi di figure femminili:

1. Triangolo: glutei, fianchi, parte inferiore delle gambe sono considerati la parte problematica. La vita può rimanere sottile per lungo tempo e lo stomaco piatto. Come pianificare un allenamento per le ragazze in questo caso: l’enfasi principale è sul carico delle gambe, è necessario includere esercizi di base (squat, deadlift, affondi) e allenare la parte inferiore del corpo 2-3 volte a settimana con il riposo tra le classi 1-2 giorni.
2. Rettangolo: questo tipo è caratterizzato dall’assenza di vita e fianchi stretti, prima di tutto compaiono depositi di grasso nell’addome. Sono adatti carichi cardiovascolari, esercizi di base e tutti i tipi per allenare i muscoli obliqui dell’addome.
3. Palla – le donne con una tale figura hanno un grande torace e addome, arti sottili. Gli esercizi di base sono ideali per l’allenamento: aiuteranno a modificare le proporzioni, a liberarsi del grasso sullo stomaco e a costruire muscoli su gambe e glutei, nonché tutti i tipi di carichi cardiaci.
4. Triangolo invertito: le ragazze di questo tipo hanno spalle larghe e un corpo piuttosto snello. Per perdere peso, se presente, e rendere il corpo più attraente, ti aiuterà l’allenamento intenso di gambe e glutei.
5. Clessidra – letta secondo lo standard di una figura femminile, perché in questo caso tutto è proporzionale, la vita è pronunciata. Carichi dinamici intensi – esercizi circolari o esercizi cardio – ti aiuteranno a perdere peso e devono essere inclusi nel piano di allenamento per ragazze con questo tipo di figura come base.

Tipi di figure femminili:

Suggerimenti sul piano di allenamento

Quando si pianifica la prima sessione di allenamento in palestra per una ragazza, è necessario prestare particolare attenzione ad alcuni punti importanti:

1. Definisci chiaramente l’obiettivo e seleziona gli esercizi che ti aiuteranno a raggiungerlo il più possibile. Se vuoi lasciare le proporzioni attuali e bruciare il grasso sottocutaneo, sono adatti i carichi cardio e l’allenamento circolare. Se necessario, aggiungi volume in alcune parti del corpo e rimuovi in ​​altre – combina i carichi di potenza con quelli cardio.
2. Prendi in considerazione il fisico.
3. Se ci sono problemi di salute, è necessario selezionare esercizi che non danneggino la salute.
4. Quando si pianifica un programma, mettere da parte almeno 2 giorni alla settimana per il recupero.
5. Prendi in considerazione i bioritmi individuali e pianifica l’allenamento in quella parte della giornata in cui la produttività è massima.
6. Tempo adeguato per l’allenamento: da 30 minuti a 1,5 ore. Le lezioni regolari di mezz’ora a casa daranno un risultato evidente in pochi mesi, se le combini con una corretta alimentazione. Gli allenamenti più lunghi in palestra ti permetteranno di vedere i cambiamenti ancora più velocemente.
7. Ogni allenamento dovrebbe consistere in tali parti: riscaldamento, parte principale, stretching.
8. È necessario alternare giorni con carichi sulla parte superiore e inferiore del corpo.
9. Tenere conto delle peculiarità del corpo durante il ciclo mestruale e prima dei giorni critici per ridurre leggermente il carico e durante – abbandonare i pesanti esercizi di base e il pompaggio della stampa.

Esempi di allenamenti a casa per la perdita di peso

Come fare un piano di allenamento per le ragazze in palestra – il trainer può dirlo. Un po ‘più difficile con questo se puoi farlo solo a casa. Tuttavia, ci sono diverse opzioni universali che possono essere adattate a una persona specifica.

Allenamento a casa per ragazze per dimagrire con un carico su tutti i muscoli del corpo. Adatto a rappresentanti di questi tipi di forme: rettangolo, clessidra, palla.

Comprende i seguenti esercizi:

1. Affondi – per rafforzare i glutei, le superfici interne e posteriori della coscia. Vengono eseguiti come segue: viene fatto un ampio passo in avanti e lo squat viene eseguito fino a quando il ginocchio tocca il piede posteriore del pavimento. Allo stesso tempo, gli angoli delle ginocchia dovrebbero essere dritti, la schiena è uniforme e il carico principale si fa sentire sui glutei della zampa posteriore. Il numero di ripetizioni – 15-20 volte per gamba, 3 set.
2. Si inclina in avanti con la gamba all’indietro – per rafforzare i muscoli della schiena e dei glutei. I piedi devono essere posizionati uno accanto all’altro, quindi con la schiena dritta e le braccia distese in avanti, inclinati in avanti, sollevando la gamba. Nel punto finale, la linea del corpo dalle mani ai piedi dovrebbe essere parallela al pavimento. Ripeti 15 volte per ogni gamba, 3 set.
3. Portare indietro le gambe e il braccio opposto in avanti dalla posizione eretta a quattro zampe. Viene eseguito con la schiena dritta e la massima tensione della gamba e dei glutei attivi. Numero di risultati: 20-25, 3 set.
4. Push-up dal pavimento con le braccia larghe per rafforzare i muscoli pettorali e tricipiti. I gomiti non devono spostarsi ai lati, ma solo verso l’alto. E la parte posteriore dovrebbe essere diritta, senza piegarsi o piegarsi.
5. Torcitura laterale per allenare la stampa laterale. Devi sdraiarti su un fianco, posizionare la testa su un braccio raddrizzato. Quindi sollevare contemporaneamente entrambe le gambe, la testa e le spalle. Ripeti 30 volte per lato, 2-3 serie.
6. Torsioni diagonali per il pompaggio di tutti i muscoli della stampa. Per fare questo: sdraiati sulla schiena, allinea le braccia e metti dietro la testa, piega le gambe nei fianchi e nelle ginocchia con un angolo di 90 gradi. Cerca di raggiungere le mani chiuse alternativamente a ciascun piede. Ripeti 20 volte per lato, 2-3 serie.

Un efficace allenamento a casa per le ragazze per la perdita di peso è considerato circolare, eseguito a un ritmo intenso e con il completamento di ogni esercizio, il numero massimo di ripetizioni in un determinato momento. È adatto a tutti i tipi di figure. Esercizi da completare in un round:

1. Squat. Le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle, mentre si abbassa, la schiena è leggermente piegata in avanti e il bacino è piegato il più indietro possibile, le ginocchia non devono andare oltre i piedi o piegarsi verso l’interno.
2. Push-up dal pavimento con le braccia larghe, in piedi sulle dita dei piedi o sulle ginocchia.
3. Jumping “Jumping Jack”: durante il salto le gambe dovrebbero essere divaricate e battere le mani sopra la testa.
4. Affondi.
5. Plancia – prendendo la posizione sulle calze e sui gomiti a faccia in giù, è necessario tenerla con la schiena dritta per il massimo tempo, ma almeno 30 secondi.
6. Torsioni laterali per allenare i muscoli obliqui della stampa.

Il numero di cerchi è 4-5, il riposo è consentito solo dopo un cerchio completo, non è possibile fare una pausa tra gli esercizi.

Nel piano di allenamento settimanale per ragazze a casa, è indispensabile includere una lezione con esercizi per la parte superiore del corpo. Può consistere in:

1. Squat con le braccia dritte sollevate. Puoi prendere un asciugamano tra le mani e tirarlo tra loro – questo aumenterà il carico sull’avambraccio.
2. Affronta con un salto durante un rilancio. In questo caso, le spazzole devono essere chiuse sul retro della testa e i gomiti devono essere separati, quindi il carico non sarà solo sulla parte inferiore del corpo, ma anche sui tricipiti.
3. Si inclina con la piega della gamba all’indietro e il braccio opposto in avanti. Allo stesso tempo, puoi allenare i muscoli delle mani e dei glutei.
4. Il “Burpee” abbreviato – dalla posizione di partenza “in piedi” è necessario toccare il pavimento con le spazzole, quindi spremere dal pavimento.
5. Raggruppare dalla posizione sui calzini e le mani allo squat è un buon esercizio cardio, durante il quale tutti i muscoli del corpo entrano in tono.
6. Correre in posizione sulle mani e sui calzini rafforza i muscoli della cintura della spalla, del torace e degli addominali.
7. Sorge di gambe e spalle dritte con diffusione simultanea delle braccia ai lati e in avanti dalla posizione “sdraiato sullo stomaco”. Ciò contribuirà a pompare spalle, muscoli della schiena e glutei.

Il numero di ripetizioni di ogni esercizio è di 10, in 3 approcci.

Se hai l’attrezzatura sportiva a casa, gli esercizi con essa possono essere inclusi nel piano di allenamento per le ragazze che vogliono perdere peso. Le più economiche ed efficaci sono considerate gomme da fitness, che creano un effetto di resistenza, in modo che il carico sui muscoli diventi molto maggiore.

Un esempio di allenamento per le gambe con gomma da palestra:

1. Gambe posteriori alternate.
2. Camminare su gambe piegate con elastici sopra le ginocchia e la parte inferiore delle gambe.
3. Squat con elastico su ginocchia e gambe.
4. Squat con elastico solo sui fianchi.
5. Gambe alternate a lato e schiena con un elastico, vestito sul fondo della gamba.
6. Solleva le gambe dalla posizione supina. In questo caso, una gamba dovrebbe essere piegata al ginocchio e il piede dovrebbe essere su un lato dell’elastico. Sulla seconda gamba, l’elastico deve essere fissato sotto il ginocchio.
7. Ponte gluteo con elastico sulla parte inferiore delle cosce.
8. La gamba si alza sdraiata su un fianco con un elastico vestito nella parte inferiore della gamba.
9. Curve di gambe piegate ai lati da una posizione a quattro zampe e una fascia elastica nel mezzo dei fianchi.

Formazione in sala: tipi

Esistono diverse varietà di allenamenti efficaci in palestra per perdere peso con una ragazza:

• circolare – senza riposo vengono eseguiti 6-10 esercizi di fila. Quindi, dopo una breve pausa, il cerchio si ripete per altre 2-4 volte;
• secondo la tecnica di superset e triset – questa è l’esecuzione di 2 (superset) o 3 (triset) esercizi in una fila di muscoli antagonisti senza interruzione in diversi approcci;
• l’allenamento intensivo della forza con un prolungato carico cardio alla fine – è necessario per quelle ragazze che vogliono non solo perdere peso, ma anche aumentare la massa muscolare in determinati punti.

Esempi di allenamento del circuito

L’allenamento circolare per le ragazze in palestra può consistere in esercizi per un gruppo muscolare specifico. O per i muscoli di diverse parti del corpo.

Esempio di piano di allenamento per ragazze per gambe e glutei:

1. Iperestensione.
2. Leg press.
3. Ponte natica.
4. Affondi.
5. Riporta le gambe indietro nel blocco.
6. Deadlift sumo.
7. Ciclismo – 10 minuti.

Esempio di allenamento per la parte superiore del corpo:

1. Bench press mentendo.
2. Trazione orizzontale nel blocco.
3. Trazione verticale nel blocco.
4. Cablaggio con manubri.
5. Tirare con una mano la seduta del simulatore.
6. Piegare le braccia per allenare i bicipiti.
7. Push up.
8. In esecuzione – 10 minuti.

Un esempio di allenamento combinato, inclusi esercizi sulla parte superiore e inferiore del corpo:

1. Estensione delle gambe nella seduta del simulatore.
2. Trazione orizzontale.
3. Affondi.
4. Spinta verticale.
5. In alternativa, piegando le braccia sollevate con una ponderazione per allenare i tricipiti.
6. Voglie di bicipiti.
7. Torcendo per la stampa superiore.
8. Arrampicata su una superficie elevata – 3 minuti su ciascuna gamba.

Tutti gli esercizi di allenamento circolare devono essere eseguiti 20 volte, in totale almeno 3 cerchi.

Piano di allenamento per la stampa per ragazze:

1. Torcendo per lavorare la stampa superiore.
2. La gamba si alza da un blocco in un blocco.
3. Torcendo con un tocco del braccio del piede opposto per addominali obliqui.
4. Di Planck.
5. Esercizio “Preghiera”.
6. Esercizio “Bicicletta” sdraiato sulla schiena.
7. Torcitura laterale.

Si consiglia di assegnare un allenamento separato per il pompaggio della stampa se è possibile visitare la sala più di 3 volte a settimana. In caso contrario, eseguire vari esercizi per questo gruppo muscolare alla fine di ogni sessione.

Esercizi efficaci in palestra: tecnica

Si raccomanda che un principiante si alleni in palestra sotto la supervisione di un istruttore di fitness. Aiuterà a elaborare un programma di allenamento e a sviluppare la tecnica corretta dei movimenti. Se ciò non è possibile, è necessario prestare particolare attenzione agli esercizi fisiologici più difficili (tutti di base e alcuni altri).

Ponte gluteo:

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona le mani lungo il corpo.
2. Sollevare il bacino il più possibile, sforzando il più possibile i glutei. Tenere in alto per alcuni secondi.
3. Abbassa lentamente il bacino.

affondi:

1. Fai un ampio passo in avanti, metti le mani sulla cintura o inserisci materiali di ponderazione al loro interno.
2. Accovacciati, mantenendo la schiena dritta e non sporgendoti in avanti. È importante che le ginocchia abbiano gli angoli retti.
3. Stare lentamente e ripetere la seconda gamba.

Sumo Deadlift:

1. Allarga le gambe, i calzini e le ginocchia devono essere rivolti ai lati.
2. Accovacciarsi, inclinando leggermente il corpo in avanti e riprendendo il bacino. Prendi la barra al centro in modo che la distanza tra le mani sia di 20-25 cm.
3. Con la schiena dritta (senza piegare o piegare), sollevare lentamente il proiettile fino a quando non è completamente esteso. In questo caso, le ginocchia non devono essere piegate, dovrebbero essere leggermente piegate.

Panca con manubri:

1. Sdraiati su una panchina sulla schiena, la testa dovrebbe adattarsi completamente su di essa.
2. Prendi i manubri con entrambe le mani, piega i gomiti, gira i gomiti ai lati e le spalle devono essere parallele al pavimento.
3. Solleva i manubri sulle braccia distese senza strappi o strappi.
4. Abbassa lentamente i manubri a un livello fino a quando le spalle diventano di nuovo parallele al pavimento.

Esercizi efficaci di perdita di peso sui simulatori per ragazze sono:

• estensione delle gambe seduta / arricciatura delle gambe che giace nel simulatore;
• leg press;
• gambe posteriori e laterali nel blocco;
• tutti i carichi cardiaci su macchine cardiovascolari.

Piano settimanale di compiti a casa

Piano di esempio per gli allenamenti a casa per la settimana:

Giorno della settimana	formazione
1	Allenamento circolare (secondo l’esempio sopra descritto).
2	Riposo.
3	Allenamento con elastici / fitball o senza attrezzatura con enfasi sulla parte inferiore del corpo.
4	Riposo.
5	Allenamento combinato per la parte superiore e inferiore del corpo, descritto sopra.
6	In esecuzione o qualsiasi carico cardio – 20 minuti.
7	Allenamento della parte superiore del corpo descritto sopra.

Vantaggi e svantaggi degli allenamenti a casa

Secondo la maggior parte delle persone, gli esercizi sui simulatori per le ragazze sono più efficaci per perdere peso e modellare un bel corpo. Ma questa opinione è errata, le lezioni in casa hanno diversi vantaggi:

• possono essere eseguiti in qualsiasi momento conveniente;
• nessuno sarà imbarazzato dalla presenza;
• non richiedono costi di viaggio, abbonamenti, divise sportive;
• puoi subito fare la doccia in condizioni confortevoli;
• con l’esecuzione regolare e la giusta tecnica, danno un risultato non peggiore dei carichi nella hall.

Gli svantaggi della formazione a casa sono:

• non esiste un istruttore per controllare la tecnica dell’esercizio;
• difficile organizzarti;
• Tutti gli esercizi devono essere cercati e selezionati in modo indipendente, ma ci sono abbastanza informazioni su Internet.

Piano di allenamento settimanale

L’allenamento circolare per le ragazze in palestra è un ottimo modo per perdere 4-6 kg al mese, a condizione che segua il regime di allenamento e una corretta alimentazione. Il piano può essere costituito dagli esempi sopra descritti:

giorno	formazione
1	combinato
2	Nella parte inferiore del corpo
3	Sulla parte superiore del corpo

Di solito, tre allenamenti a settimana sono sufficienti per vedere il risultato dopo 1-2 mesi. Se hai l’opportunità di andare in palestra 1 volta in più a settimana o 1 volta in 2 settimane, puoi includere nel programma l’allenamento con la stampa circolare. In generale, non è necessario assegnare un giorno separato per i muscoli della stampa. Puoi eseguire 2-3 esercizi per i muscoli addominali alla fine di ogni cerchio di altri allenamenti.

Vantaggi e svantaggi dell’allenamento in palestra

I principali vantaggi dell’allenamento in palestra sono:

• la presenza di un istruttore competente e l’opportunità di usufruire del suo aiuto;
• c’è un buon assortimento di attrezzature e attrezzature sportive;
• più facile da organizzare e non essere distratto da altre cose.

Tra le carenze dell’allenamento in palestra, il più ovvio è il tempo trascorso sulla strada e i costi materiali per l’abbonamento.

cibo

Suggerimenti nutrizionali per aiutarti a perdere peso più velocemente:

1. Rifiuta i carboidrati veloci sotto forma di farina, zuccheri, bevande gassate e succhi confezionati. Oltre ai prodotti contenenti zucchero, è necessario ridurre al minimo l’uso del miele.
2. Colazione – carboidrati “lenti” sotto forma di cereali con aggiunta di frutta, frutta secca, noci, semi, ricotta, uova.
3. Mangia 5-6 volte al giorno con un intervallo di tempo di 2,5-3 ore.
4. Il pranzo e la cena dovrebbero essere cibi proteici (uova, carne, pesce, frutti di mare, legumi) con verdure.
5. Si consiglia di consumare le verdure principalmente in forma cruda o cotte con metodi di trattamento termico delicati.
6. Tra i pasti, è necessario bere acqua pulita ordinaria. La quantità totale fino a 2,5-3 litri al giorno.
7. Assicurati di includere nella dieta alimenti ricchi di grassi sani: pesce azzurro, noci, avocado, oli vegetali spremuti a freddo.

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Suggerimenti utili per la creazione di un piano di allenamento:

È meglio fare un piano di formazione per ragazze sotto la guida di un trainer o utilizzare siti affidabili. Come processo di perdita di peso, deve essere adattato e adeguato alle caratteristiche individuali della ragazza.